Говорит Гарвард: 10 правил здорового похудения

Что говорят о правильном питании и похудение гарвардские ученые?

Harvard Health Blog — интересная находка для тех, кто хочет быть экспертом в сфере здоровья. Здесь вы найдете множество интересных и поучительных статей, которые заставят вас пересмотреть свой подход к питанию и образу жизни. Ниже мы приводим 10 полезных привычек, способствующих правильной потере веса, от доктора Кэтрин МакМанус. 

unsplash.com

1. Записывайте все, что едите

Три дня подряд записывайте в блокнот все, что съедаете и выпиваете. Не забудьте указать также размеры порций и то, как часто вы едите дома и вне его. Только пишите все честно — себя не обманешь. 

2. Поставьте перед собой цель

Какова ваша цель? Вы хотите сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье? Или, может, вы мечтаете влезть в старые джинсы? Как вы собираетесь достичь своей цели? Готовы ли вы больше времени проводить на кухне? Будете ли вы есть меньшими порциями? Будьте конкретными в своих планах и начинайте с мелочей. 

3. Определите преграды к цели

…и пути к их преодолению. Может ли плотный рабочих график помешать вам ходить в тренажерный зал? Если да, тогда придется пожертвовать сном и просыпаться на час раньше. В холодильнике пусто, а, значит, не из чего готовить? Не ленитесь: посмотрите в интернете парочку полезных рецептов, составьте список ингредиентов и отправляйтесь на продуктовый шопинг. 

Читайте также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: СУПЕРФУДЫ ДЛЯ КОЖИ

4. Идентифицируйте вредные пищевые привычки

У каждого из нас есть вредные привычки, которые мешают получить тело мечты. После тяжелого дня любите понежиться на диване за просмотром телевизора и поеданием чипсов и бутербродов? Пропускаете перекусы, а к ужину умираете от голода и готовы съесть все, что найдете в холодильнике? Доедаете ли вы все что лежит на вашей тарелке даже после того, как почувствовали насыщение?

5. Контролируйте свои порции

Познакомьтесь со стандартными размерами порций. Например, знаете ли вы, что одна порция птицы или мяса составляет 4 унции (округлим до 115 граммов), что практически равно размеру колоды игральных карт? Или что одна порция пасты — всего 1/2 чашки?

unsplash.com

6. Изучите сигналы голода и насыщения

Голод есть физический и психологический. Вы едите потому, что чувствуете призывы своего тела? Или вы едите, когда нервничаете, устали, расстроены, испытываете тревогу? Постарайтесь остановиться до того момента, когда насытитесь (вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сигнал «хватит есть» от желудка). К самым сытным продуктам относятся те, которые содержат большое количество клетчатки (зерновые культуры, овощи, бобовые, фрукты), белка (рыба, мясо, яйца) и воды. 

7. Фокусируйтесь на позитивных переменах

Для того, чтобы поменять свои привычки, нужно время — как минимум, три месяца. Не опускайте руки, если вдруг сорвались. Получите поддержку от близких и сконцентрируйтесь на тех победах, которых уже достигли. 

Читайте также: 6 НЕОЧЕВИДНЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ПОХУДЕНИЯ

8. Живите по правилу 80/20

Многие знакомы с этим правилом. Его суть в том, что 80% времени вам нужно питаться правильно, а 20% — так, как хочется. Это поможет вам не срываться, оставаться в хорошем настроении и не винить себя за слабость. 

9. Думайте о здоровье

Много ходите пешком, танцуйте, устраивайте велопрогулки, собирайте листья, копайтесь в саду — найдите ту активность, которая приносит вам удовольствие и не надоедает. А еще — исключите из своего лексикона слово «диета» — просто питайтесь сезонной, цельной и качественной пищей. 

10. Ешьте медленно и осознанно

Наслаждайтесь самим процессом вкушения пищи. Уделяйте время на то, чтобы прочувствовать все оттенки аромата, вкуса, текстуры блюда, которое лежит перед вами на тарелке.