Що таке сезонний афективний розлад і як з ним боротися?

Часто цей стан називають “сезонною депресією”.

Сезонний афективний розлад (САР) — це тип депресії, який стає більш відчутним із наближенням зими та скороченням світлового дня. Іноді її називають «сезонною депресією» та характеризується поганим настроєм, який зберігається протягом тривалого часу та впливає на повсякденне життя. Зміна пір року часто впливає на наш настрій та спосіб життя. Рівень енергії, звички в їжі та режим сну можуть змінюватись природним чином, коли за вікном особливо погана погода. Ми вирішили розібратися, звідки береться сезонний афективний розлад і як його позбутися.

Сезонний афективний розлад – це форма депресії, пов’язана зі зміною пір року, найчастіше вона проявляється у міжсезоння. Оскільки воно пов’язане зі зміною погоди, сезонний афективний розлад часто є проблемою, що повторюється, і може вражати людину щорічно.

Причини появи сезонного афективного розладу

Точної відповіді немає питання: “Чому виникає САР?”, але є припущення, що це залежить від зменшення світлового дня та кількості сонячного світла. Саме відсутність постійного джерела вітаміну D може знизити активність гіпоталамуса (частини мозку). Він відповідає за вивільнення гормонів, регулювання емоційних реакцій та підтримання внутрішнього біологічного годинника, також відомих як циркадний ритм.

Симптоми сезонного афективного розладу 

Якщо ваше самопочуття погіршилося, необхідно відразу звернутися до лікаря, але перед цим можна самостійно діагностувати САР. Ось найяскравіші симптоми сезонного афективного розладу:

1. Постійно поганий настрій; 
2. Втрата інтересу до звичайних занять; 
3. Почуття дратівливості; 
4. Відчуття відчаю, провини чи нікчемності; 
5. Низька самооцінка; 
6. Плаксивість; 
7. Почуття занепокоєння; 
8. Відмова від громадських заходів; 
9. Зниження статевого потягу; 
10. Почуття млявості; 
11. Сон довше звичайного;
12. Підвищений апетит, особливо бажання вживати вуглеводи; 
13. Збільшення ваги.

Хоча депресія та сезонний афективний розлад мають одні й ті самі симптоми, існують ключові відмінності з погляду тригерів та тривалості життя.

Як собі допомогти в домашніх умовах

Існує ряд простих та ефективних способів, які можна використовувати для лікування сезонного афективного розладу. У пріоритеті у вас має залишатися здорова їжа та достатня кількість сну. Нижче ще кілька порад, як подолати сезонний розлад.

Купити світловий короб 

Світлові короби імітують сонячне світло і можуть дати вам необхідний заряд вітаміну D. Якщо ви проводите 30 хвилин на день перед світловим коробом, це стимулюватиме ваш циркадний ритм і пригнічуватиме викид мелатоніну. Також можна збільшити кількість світла в будинку, щоб створити яскраву та простору атмосферу.

Спробуйте ароматерапію

Ефірні олії можуть сприятливо впливати на область мозку, яка відповідає за контроль настрою. Було доведено, що дикий імбир активує серотонінергічну систему у мишей, уповільнюючи вивільнення гормонів стресу. Лаванда та бергамот також відомі своєю заспокійливою дією. 

Читайте також: 7 усвідомлених кроків, як пережити втрату

Займайтеся спортом

Додайте більше руху до свого життя. Навіть невелика 15-хвилинна зарядка або прогулянка на свіжому повітрі стане відмінними ліками від САР. Під час фізичної активності в мозку вивільняється серотонін і дофамін, гормони гарного настрою, які природно покращують настрій і рівень енергії.

Такі прості способи допоможуть вам впоратися із сезонними змінами настрою.