Из того, что есть: как получить важные нутриенты из оставшихся продуктов

С «тревожного чемодана», с прилавков в магазине или если практически ничего нет.

Сейчас многие находятся в затруднительном положении, ведь нет доступа к пище. Кому-то удается найти в магазинах продукты первой необходимости, кто-то готовит из того, что было в «тревожном чемодане», а кто-то остался в эпицентре гуманитарного кризиса.

В мире всех событий, уже никто не задумывается над тем, полезна эта еда или нет, никто не считает калории и не ведет дневник съеденного. Сейчас главная задача каждого украинца, оказавшегося в поле российской войны – выжить и прокормить свою семью. Центр общественного здоровья поделился советами, что нужно покупать в магазине, если есть возможность обеспечить себя животворной энергией и получить необходимое количество витаминов и нутриентов.

ЦРЗ советуют выбирать те продукты, которые вы смогли давать своим детям, то есть слишком острые, соленые продукты, чипсы и другая нездоровая пища не подходит. Также эксперты советуют покупать продукты с длительным сроком годности, в приоритете консервы, но и здесь нужно быть осторожными, ведь вздутые банки и банки, которые еще не были открытыми, уже не подходят для потребления.

Вот предварительный список продуктов, которые ЦОС советует закупить, когда будет возможность сходить за покупками. 

• готовы к употреблению мясные или рыбные консервы, консервированные овощи, фрукты, ягоды. Обязательно позаботьтесь о консервном ноже;
• батончики (белковые, злаковые, фруктовые);
• хлопья, гранола, хлебцы;
• арахисовое масло;
• сушеные фрукты, ягоды;
• консервированные соки;
• пастеризованное молоко;
• орехи;
• детское питание (при необходимости).

Реакция Marie Claire пообщалась с нутрициологами Анастасией Тарадор и Софией Рожко и узнали, как получать витамины макро- и микроэлементы в новой реальности.

Анастасия Тарадор, нутрициолог

Анастасия рассказала, как можно пополнить свой запас микро- и макроэлементов, если у вас есть возможность сходить за покупками.

Главными и важными микронутриентами являются витамин С, витамин D, цинк, селен, медь, железо, магний, йод, В12, В9 и В6. Конечно, все нутриенты важны, но особенно необходимы для поддержания иммунитета, щитовидной железы, гормонального здоровья и работы организма в целом.

Во время стресса увеличивается потребность в магнии. Можно принимать дополнительно магний +В6, а также производить магниевые ванны (из магниевой соли) и ароматерапию эфирными маслами лаванды, чтобы поддержать нервную систему. Также необходимо поддерживать уровень витамина D и железа! Что касается нутриентов, то здесь все равно важны все: белки, жиры и углеводы.

• Важные нутриенты можно получить из всех круп и бобовых, они содержат витамины группы В, кроме этого у бобовых высокий уровень растительного белка (фасоль, нут, чечевица). К примеру, если у вас нет возможности покупать мясо или рыбу, то аминокислотный профиль можно получить комбинируя крупы и бобовые в одном приеме пищи.
• в овощах (любых) большое количество витаминов и, к тому же, они являются кормом для нашей микрофлоры (в кишечнике находится 70-80% иммунной системы всего организма).
• яйца — отличный источник как белков, так и жиров.
• квашеная капуста (она не дорогая и содержит большое количество витамина С, а также является кормом для наших «хороших» бактерий).
• женщинам особенно важно употреблять продукты, содержащие в себе гемовое железо (мясо и субпродукты). Идеально компоновать с витамином С (например, квашеной капустой).
• достаточное количество воды.
• Кофе лучше заменить на травяные чаи.
• Если есть возможность – добавляйте жиры растительные или животные. Например: орехи, семена, скумбрию или сельдь, сало, сливочное масло.

Чем разнообразнее ваша тарелка, чем больше в ней овощей (сейчас можно использовать доступные варианты: редис, капуста, морковь, свекла), а также наличие в приеме пищи всех БЖВ, тем она будет более сбалансирована, полезна и будет давать длинное ощущение сытости. Еще немаловажный момент: обработка! Чем меньше обработки, чем проще процесс приготовления, тем «целее» будет продукт.

Читайте также: Почему женщинам нужно больше спать

Практические советы от нутрициолога

1. Отварите себе крупы или бобовые в качестве основного гарнира.

2. Запеките, отварите или тушите мясо (или печень или сердце), засолите скумбрию или сельди или запеките ее – это будет вашим источником белка.

3. Если нет возможности купить мясо, воспользуйтесь советом Анастасии относительно комбинации круп и бобовых в одной тарелке, добавляя витамин С для лучшей усвояемости.

4. Старайтесь в каждый прием добавлять овощи, это важно.

5. Старайтесь есть не за просмотром новостей, находясь в сильном стрессе, а в состоянии покоя. Ешьте медленно, а лучше сядьте и хорошо и объемно ешьте 2-3 раза в день. Избегайте подъедания в течение дня, ведь чаще всего такими перекусами являются сладости, переработанные продукты по типу снеков, которые ничего полезного в себе не несут.

София Рожко, нутрициолог, основательница школы правильного питания The body school

София рассказала редакции Marie Claire Ukraine, как получить жизненно необходимые элементы, когда почти ничего из еды нет.

В состоянии стресса человеку нужны те же элементы, что и в повседневной жизни. Единственная разница: когда мы испытываем стресс – организм пытается взять максимум калорий из минимального объема и растет тяга к жирной, сладкой и соленой пище. Это связано с тем, что таким образом мозг пытается экономить усилия и ресурсы.

Если у вас есть доступ к продуктам – старайтесь питаться более или менее по режиму и сбалансировано. Для этого можно использовать правило тарелки и промежутков 2,5-3 часа. Как работает правило тарелки:
1.  50% нужно отдать фруктам и овощам. Это могут быть свежие или термически обработанные овощи. Также подойдите к консервации. Можно приготовить замороженные овощи.

2. 25% отдайте белку: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, сыр.

3. 25% отдайте гарнирам: подойдут каши, рис, хлеб или хлебцы, паста.

4. Добавляйте жиры в каждый прием пищи, например масло, сливочное или орехи.

Если вы не чувствуете голода – все равно старайтесь есть каждые 3, максимум 5 часов. Голод может повышать тошноту, поэтому питайтесь хотя бы маленькими порциями.

Если почти нет продуктов

Скорее всего подойдут любые крупы, макароны, мороженые или свежие овощи, квашеная капуста, орехи и сухофрукты, хлеб (можно приготовить самому из цельнозерновой муки). Если нет свежего мяса или рыбы – берите мороженые или рыбные консервы. Также отлично подойдут кисломолочные продукты, если вам есть где их хранить.

Важно хранить продукты в прохладном темном месте, желательно не перемешивать их в одной таре.
Прекрасным вариантом легкого питательного блюда станет бульон, если у вас отсутствует аппетит (сытный продукт, который просто выпить).

Помните, что некоторые крупы можно совсем не готовить, а просто залить горячей водой на ночь (кус кус, овсяные хлопья или гречку).

Практические советы от нутрициолога

София Рожко предложила несколько простых рецептов, которые можно повторить в домашних условиях, если у вас мало времени между сигналами тревоги. Более подробная информация в галерее ниже.

[light_gallery id=644828]

Фото:unsplash.com