Как правильно компоновать основные элементы питания

Правильно компоновать шесть основных элементов питания училась Анна Кондратенко.

Еще в начале ХХ века ценность пищи определялась ее калорийностью. Дама в корсете и ее галантный спутник могли за один присест осилить свиной окорок, несколько перепелок, поджаренный хлеб и сосиски, услужливо подливая друг другу кофе. Но сегодня нас больше интересует сбалансированное питание. Его основа – макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты – витамины и микроэлементы.

Между собой эти компоненты находятся в тесных связях – от дружественно-родственных до открыто неприятельских.

К примеру, кальций, содержащийся в молоке, «блокируется» фитатами зерновых, бобовых и орехов. Но приносит пользу вместе с витаминами. Чтобы окончательно не запутаться в нюансах диетологии, мы остановились на шести компонентах, которые организм не синтезирует, но в которых остро нуждается, и попытались узнать, что снижает и повышает их усвояемость.

ВИТАМИНЫ

Эти простые органические вещества не дают энергии, однако необходимы для бодрой жизни. Они поддерживают различные биохимические реакции, уничтожая болезнетворные агенты вроде вирусов и токсинов. И прячутся преимущественно в овощах, фруктах и зелени.

Друзья. Витамины стоит принимать в компании магния, кальция, селена, цинка. Исключением, пожалуй, будет самодостаточный витамин С. Витамины лучше всего усваиваются до 15:00.

Враги. Кофеин. Чтобы свежевыжатый сок апельсина пошел впрок, чашечкой чая или капучино лучше побаловать себя через час после завтрака. Табак и алкоголь тоже витаминам не пара. Есть и нюансы: витамин К не усваивается с хлебом, отрубями, солями натрия. Витамин С не любит воду, так как легко покидает организм.

Что съесть? Омлет с помидорами и брокколи; фрукты с йогуртом; суп с овощами и шампиньонами. В этих блюдах витамины сочетаются с вышеупомянутыми микроэлементами.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Более привычное название – омега-кислоты. Помогают усвоению ряда витаминов, дают энергию, поддерживают сердечно-сосудистую и репродуктивную системы. А еще способствуют правильному метаболизму. Выходит, для стройного силуэта нужны жирные продукты (в которых прячутся эти самые кислоты). Но только правильные жиры. Свинина к таким не относится. А вот жирные сорта рыбы, грецкие орехи, семена льна и подсолнечника, нерафинированные масла – очень даже.

Друзья. Защитник омега-кислот – витамин Е, а также цинк, витамины С и В.

Враги. Углеводы. По степени калорийности они – прямой конкурент жирам. Правило: чем больше жиров – тем меньше углеводов. И наоборот.

Что съесть? Союз витамина Е и омега-кислот ищите в жирных сортах рыбы с неочищенным рисом и овощами, приправленными нерафинированным маслом. Кстати, обед – золотое время для усвоения жиров.

Читайте также: Новый food-тренд: смузи боул

МАГНИЙ

Магний любит хороводить, вмешиваясь буквально во все жизненные циклы клеток. Без него – никуда. Болезни сердца, диабет, остеопороз, повышенная раздражительность и хандра – следствие его нехватки. В качестве профилактики выбирайте овсяные отруби, цельнозерновой хлеб, зелень, семечки подсолнечника и тыквы, орехи, морского окуня.

Друзья. Витамин D и кальций.

Враги. Газированные напитки, содержащие фосфорную кислоту; щавелевая кислота (орехи, ягоды, бобы).

Что съесть? Йогурт с овсянкой и черносливом содержит дуэт из кальция и магния.

КАЛЬЦИЙ

Первый по важности минерал имеет непростой характер. Отвечающий за работу сердечно-сосудистой системы, минерализацию зубов и костную ткань, кальций усваивается так себе. Тут важно выбрать сбалансированные пищевые дуэты, повышающие его всасывание. Кроме молочных продуктов, обратите внимание на зелень, брокколи и белокочанною капусту.

Друзья. Магний, витамины D и С.

Враги. Соли натрия, животный белок и клетчатка тормозят всасывание этого элемента. Пьете кальций? Значит, ешьте меньше соленого, цельнозерновых круп и хлеба, мяса.

Что съесть? Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу дадут прекрасное соотношение нужных микроэлементов.

Читайте также: Супинг: как очистить организм и похудеть

ХРОМ

Не самый частый гость на нашем столе. Но его роль за последние 20 лет существенно пересмотрена. Хром участвует в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы в крови. И если достаточно хрома, диабет и лишние килограммы не страшны. В помощь – специи, отварной картофель с кожурой, зеленый лук, говядина, брокколи.

Друзья. Витамин С и В3 (ниацин).

Враги. Рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, фитиновая кислота (бобы и необработанные зерна); карбонат кальция, содержащийся в жесткой воде.

Что съесть? Салат из креветок с черным хлебом; рис с перцем и грибами, богатыми ниацином и хромом.

БЕЛКИ

Ежедневно животные и растительные белки должны поступать в организм примерно в равном соотношении: 1,2 грамма на 1 кг веса. И в результате расчетов может оказаться, что вы просто-напросто… недоедаете. А белок, как известно – главный строительный материал для всех клеток, тканей и органов. Богаты им мясо, птица, творог, яйца и орехи, а также спаржа и спагетти.

Друзья. Овощи.

Враги. Углеводы и жиры. То есть сливочное масло, сыр, орехи, злаки и мясо в один прием нехороши; кислые фрукты.

Что съесть? Мюсли с молоком, суши, салат из птицы и овощей; тушеные овощи с рыбой или мясом.

Читайте также:

Арбузная вода – новый тренд лета 2017

Секреты и принципы питания Жизель Бюндхен

Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты