UA
    RU

    FODMAP-диета: что это и с чем его едят

    Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию. FODMAP отзывы

    Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!


    Что такое FODMAP-диета?

    Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена ​​на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале —  персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

    Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ


    FODMAP diet

    Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

    FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы,  которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

    • пшеницу
    • рожь
    • чеснок
    • лук
    • большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
    • фруктозу (мед и много фруктов)
    • лактозу.

    Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ


    Какие продукты можно на FODMAP?

    В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

    • мясо
    • птица
    • рыба
    • яйца
    • орехи
    • зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

    Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды). 

    продукты с низким содержанием FODMAP



    Как работает FODMAP-диета?

    Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. 

    Какой эффект от диеты?

    Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?


    Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

    FODMAP диета меню

    FODMAP-меню на неделю:

    Понедельник

    • Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
    • Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада. Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
    • Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

    Вторник

    • Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
    • Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
    • Перекус: крекеры без глютена, дыня.
    • Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

    Среда

    • Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
    • Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
    • Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
    • Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

    Четверг

    • Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
    • Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
    • Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
    • Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

    Пятница

    • Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
    • Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
    • Перекус: дыня.
    • Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

    Суббота

    • Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
    • Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
    • Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
    • Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

    Воскресенье

    • Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
    • Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
    • Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
    • Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

    wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова


    Вердикт эксперта

    По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

    Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.

    Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.

    Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

    — объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

     

    P.S. Если вы уже попробовали эту диету, или только планируете вступить на эту дорожку — не забудьте написать о своих планах и результатах в комментариях под этой статьей.

    Статьи по теме
    x
    x