Спецпроекты now:

Как правильно увеличить нагрузку дома? Отвечает тренер Юлия БогданКак правильно увеличить нагрузку дома? Отвечает тренер Юлия БогданКак правильно увеличить нагрузку дома? Отвечает тренер Юлия БогданКак правильно увеличить нагрузку дома? Отвечает тренер Юлия БогданКак правильно увеличить нагрузку дома? Отвечает тренер Юлия Богдан
Карантин с Marie Claire, Красота

Как правильно увеличить нагрузку дома? Отвечает тренер Юлия Богдан

Так как дорога в тренажерные залы еще закрыта, мы поговорили с Юлией Богдан о том, как самостоятельно увеличить нагрузку. 

Юлия Богдан — дипломированный тренер по фитнесу, мастер спорта по художественной гимнастике, специалист по пилатесу и рекреации, сертифицированный инструктор по йоге (PIYF г. Ришикешь, Индия), персональный звездный тренер, соавтор и тренер проекта WOWBODY

— Возможно ли заменить тренажерный зал домашними тренировками?

— Построить красивое тело можно дома. Пару гантелей 3-5 кг, резина, коврик — и домашний тренажерный зал готов.

Читайте также: КАК ОБОРУДОВАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В КВАРТИРЕ

— Как понять, что пора увеличивать нагрузку? 

— Тренировка — это мини-стресс для организма. Выполняя упражнения, вы должны чувствовать, что вам тяжело. Учащаются пульс, дыхание, напрягаются мышцы во время работы, последние 2-3 повторения даются с трудом — это внутренняя оценка правильной нагрузки. Внешняя — это результат тренировок на теле (тонус мышц, упругость кожи, красивый рельеф). Если же упражнения уже даются легко и вы перестали видеть изменения в теле — это знак, что пора что-то менять. Я рекомендую пересматривать нагрузку раз в 3-4 недели. 

Processed with VSCO with a9 preset

— Как правильно сделать это самостоятельно (больше вес, смена упражнений, количество повторений)?

— Зависит от целей и вида тренировок. Если вы работаете на похудение, подойдут смена или усложнение упражнений, добавление повторений, пружин. Если цель — тонус, рельеф, добавлять рабочие веса, усложнять упражнения, добавлять подходы и отдых.

— По какому принципу меняется нагрузка в ваших программах WOWBODY strong и strong 2?

— В программах нагрузка меняется каждые две недели. В WOWBODY strong — тренировки разбиты по группам мышц, например, понедельник тренируем только ноги, вторник — занимаемся верхней частью, среда — акцент на пресс, четверг — нагрузка на все тело, пятница — кардио и суббота — комплекс из йоги «Сурия намаскар». Для занятий нужны гантели 3 кг и резина. Ежедневные короткие тренировки (до 20 минут) позволяют организму привыкнуть к регулярным занятиям, а такая схема программы сбалансировано нагружает все тело в течение недели. В WOWBODY strong2 уже другая схема, это более сложный уровень. Для тренировок нужны гантели по 3 кг для верхней части и по 5 кг — для нижней. Там акцент больше на формирование рельефа, красивых упругих ягодиц и пресса. Тренировки построены по принципу: понедельник, среда, пятница — силовые, вторник, четверг — восстановление (растяжка, йога).  

Читайте также: С ЧЕГО НАЧАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО? РАССКАЗЫВАЕТ АНИТА ЛУЦЕНКО

— К занятиям с гантелями по 5 кг обычно доходят самые преданные спортивные участники?

— Скорее те участники, которые уже похудели, научились питаться и теперь хотят заниматься «ювелирной» работой, точечно воздействуя на необходимые зоны в своем теле. Я очень люблю упражнения с гантелями, так как моего веса уже недостаточно, чтобы создать мышцам дополнительную нагрузку. 

— Каким пунктам необходимо следовать, чтобы не навредить себе во время тренировок? 

  1. Не забыть про разминку в начале тренировки.
  2. Обязательно тренироваться в кроссовках. Особенно если это силовая или кардио-нагрузка. Так как спортивная обувь фиксирует голеностопные суставы, помогает амортизировать нагрузку на суставы и предупреждает травмы.
  3. Не спешить брать большие веса и делать упражнения в темпе. Очень важна прежде всего техника упражнения. Если вы никогда не занимались — сделайте 1-2 тренировки без веса, но хорошо изучите технику выполнения и постепенно добавляйте вес.
  4. Не занимаетесь силовыми тренировками натощак. Важно поесть за 1,5-2 часа до занятия, чтобы у вас были силы на силовой тренинг. 

— Стоит ли делить упражнения на мужские и женские?

— Не стоит. Механика упражнений для мужчин и женщин одинаковая. А вот программы тренировок делить стоит. Так как у мужчин одни цели, у нас, женщин, — другие. Мужчины по своей природе обладают большим процентом мышечной массы и меньшим процентом жира, чем женщины. Соответственно рабочие веса и наборы упражнений для мужчин будут другие.  Женский тренинг не должен состоять только из силовых упражнений, обязательно должны быть упражнения на пластику и растяжку.

— Как понять, что тренировка прошла успешно?

— Нет каких-то конкретных мерок вычисления успешности тренировки. Многие думают, что об этом говорит крепатура, но это не так. Крепатура — субъективная оценка. У кого-то она может быть очень сильная после тренировки, а у кого-то почти не бывает, и это не значит, что человек плохо позанимался. Важно смотреть на свое самочувствие. Если вы совсем «выжатый лимон» и после тренировки плохо себя чувствуете, — скорее всего нагрузка для вас была очень сильная. Или наоборот, «что занимались, что радио слушали» — все давалось легко. Это значит, что не дожали. После занятия в теле должна быть приятная усталость, чувствуются мышцы, хочется отдохнуть. Но через какое-то время (30-60 минут) силы возвращаются и вы снова полны энергией. Значит тренировка была успешной. 

Юлия Богдан эксклюзивно для Marie Claire показывает, как выполнять силовую тренировку с гантелями:

  • закохані в природу
  • MC Brand Influencers
  • путешествия
  • новый номер
  • MC Shop



Понравилась статья? Оцените:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...