Животный и растительный белок: в чем разница и что полезнее?

В наше время все больше людей отказывается от мяса и продуктов животного происхождения. Подстерегают ли их опасности в связи с кардинальной сменой рациона? Пытаемся разобраться в вопросе!

Даже те, кто не является сторонником вегетарианства, все больше склоняются к увеличению количества овощей, фруктов и круп в меню и холодильнике. В связи с этой тенденцией возникает вполне логичный вопрос, белок животного или растительного происхождения полезнее для полноценного функционирования организма?

Скажем сразу, что, как и все в этом мире, этот вопрос не имеет однозначного ответа, но некоторые выводы вы для себя точно вынесете. 

Что такое белок?

Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. Этот нутриент представляет собой одно из трех питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах, два других — это углеводы и жиры.

Белок является строительным блоком, который играет решающую роль в росте и развитии всех тканей. Он «строит и восстанавливает» клетки человеческого организма, включая мышцы, кости, органы и кожу. Белок также необходим для выполнения различных процессов в организме, от свертывания крови и секреции гормонов до активации и функционирования иммунной системы. Без белка представить нашу жизнь просто невозможно. 

Читайте также: 11 ПРОДУКТОВ ДЛЯ НАТУРАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ КОЛЛАГЕНА

На молекулярном уровне все белки состоят из соединений, называемых аминокислотами (их насчитывается 20 видов). Когда в организм вместе с пищей попадает белок, он распадается на аминокислоты, которые затем, подобно блокам или кирпичам, переставляются или укладываются в новые блоки, которые затем «отправляются» по всему телу для выполнения своих функций.

Вывод: пусть белки животного и растительного происхождения выглядят по-разному и имеют различный вкус, на химическом уровне они состоят из одних и тех же компонентов. 

Какими бывают белки?

Двадцать аминокислот делятся на две основные группы: незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты:

• валин
• метионин
• лейцин
• изолейцин
• фенилаланин
• лизин
• триптофан
• треонин
• гистидин

Заменимые аминокислоты:

• аргинин
• глютаминовая кислота
• глицин
• аспарагиновая кислота
• серин
• цистеин
• тирозин
• аланин
• пролин
• глютамин
• аспарагин

Читайте также: ГОВОРИТ НУТРИЦИОЛОГ: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА

Что вы должны знать о незаменимых аминокислотах? Их девять видов и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать в него с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается «полным». Если в нем недостает хоть одного, его называют «неполным».

А теперь будьте внимательны: на этом уровне начинают проявляться различия между белками растительного и животного происхождения. Все белки животного происхождения являются «полными», а вот растительного — в основном «неполными». Исключение составляют только соя (и ее производные) и киноа.

Логично, что, посмотрев на вопрос с точки зрения питательной ценности, лучше сделать ставку на продукты животного происхождения — из них вы легче получите все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму. Но мы не можем отрицать пользу и растений как источника белка.

В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис с бобами. 

Сколько белка мы на самом деле получаем и используем?

Животные продукты обычно дают более высокую концентрацию белка, но если вы посмотрите на примеры ниже, то поймете, что в 100 граммах белого куриного мяса почти столько же белков, сколько и в миндале и черных бобах. А некоторые продукты растительного происхождения превосходят по количеству белка яйца. 

Продукты животного происхождения:

• Белое мясо курицы, 22 г белка
• Стейк, 25 г белка
• Тунец, 29 г белка
• Яйца, 13 г белка

Читайте также: ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Продукты растительного происхождения:

• Миндаль, 21 г белка
• Нут, 19 г белка
• Черные бобы, 21 г белка
• Чечевица, 9 г белка

Но нам важно не просто знать чистое количество белка, но и процентное содержание белка, который действительно необходим организму. Например, более высокий процент аминокислот из продуктов животного происхождения направлен на наращивание мышечной массы. Таким образом, животный белок немного лучше, когда дело доходит до восстановления и наращивания мышечной массы.

Белки животного происхождения также имеют более высокий уровень аминокислоты лейцина, которая считается решающей для синтеза мышечного белка. Это важно не только для спортсменов, но и для людей, которые регулярно тренируются.

Что еще содержится в животной и растительной пище, кроме белка?

Очевидно, что продукты из обоих лагерей не являются абсолютными белками. Что в них еще содержится такого, что может положительно сказываться на жизнедеятельности нашего организма? В белке животного происхождения содержатся одни из наиболее важных микроэлементов:

1. витамин D (в яйцах, сыре, рыбе);
2. витамин В12 (животный белок является его единственным природным источником).
3. витамины В2, В6, РР, А, Е.

Растительные белки также имеют свои уникальные особенности. К ним относится клетчатка, необходимая для нормального процесса пищеварения. Кроме того, растения содержат фитохимические вещества, такие как флавоноиды, каротиноиды и полифенолы, полезные для здоровья.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ ОБРАТНАЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА И ПОМОЖЕТ ЛИ ОНА ПОХУДЕТЬ?

Одно из наиболее важных различий между этими двумя группами продуктов состоит в том, что белки растительного происхождения содержат углеводы, а продукты животного происхождения не содержат их вообще, зато могут похвастаться наличием жиров. 

Продукты растительного происхождения:

• Миндаль, 21 г углеводов
• Фисташки, 28 г углеводов
• Лесные орехи, 17 г углеводов
• Кешью, 30 г углеводов

Продукты животного происхождения:

• Яйцо, 0,8 г жира
• Стейк, 8 г жира
• Белое мясо курицы, 2 г жира
• Телятина, 7 г жира

Заключение:

Если вы из этических соображений решили отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов и полностью перейти на овощи, фрукты и крупы, вам стоит внимательно пересмотреть не только содержимое холодильника, но и пищевую ценность обновленного меню. Чтобы организм работал как часы, вам нужно учитывать все его потребности, в том числе и потребность в белке.

Если вы раньше могли заполнить пробел запеченной куриной грудкой и кефиром перед сном, то теперь вам предстоит хорошенько подумать, что и в каких количествах сможет восполнить дефицит. 

Готовы изменить пищевые привычки? Сначала сходите на консультацию к врачу!

Источник фото: unsplash.com