UA
    RU

    10 способів заспокоїти свій розум і тіло під час стресу

    Стрес – став нашим нормальним станом, але з ним потрібно боротись.


    Сьогодення показало, що ми щодня знаходимося в стресі: від новин, від загальної ситуації в країні, від адаптації до нового дому, від втрат. Організм настільки втомився, що іноді забуваєш, яке воно почуття щастя та спокою.

    10 способів заспокоїти свій розум і тіло під час стресу-Фото 1


    Постійна тривожність, поганий сон, негативні думки переслідують майже кожного українця, а це основні симптоми стресу. Щоб там не було, з ними потрібно боротися, що не перетворити цей стан на хронічний. Редакція Marie Claire знайшла 10 способів, як можна заспокоїти свій розум і тіло і перестати знаходитись в тривозі.

    Надування уявної повітряної кульки

    Діафрагмальне (глибоке) дихання допомагає заспокоїтись і подає імпульси вашому розуму та тілу, що ви в безпеці. Дослідження показують, що глибоке дихання може принести підвищений комфорт і розслаблення, допомагаючи зменшити симптоми тривоги, гніву, розгубленості та депресії. 

    Уявіть, що у вас за пупком є повітряна куля, яка наповнюється вашим диханням під час вдиху. Повільно вдихніть через ніс, поки повітряна куля не стане «повною». Це може зайняти від 4 до 5 секунд. Стисніть губи і повільно видихайте стільки ж часу, поки не відчуєте, що повітряна куля «порожня». Повторюйте, поки не почнете відчувати себе спокійніше.


    Практикуйте квадратне дихання 

    Квадратне дихання, яке також називають коробковим диханням, є ще однією потужною технікою. Щоб спробувати цей тип дихання:

    • вдихніть протягом 4 секунд;
    • затримайте дихання на 4 секунди;
    • видихніть протягом 4 секунд;
    • розслабтеся протягом 4 секунд.

    Коротше кажучи, кожен крок утворює одну сторону уявного «квадрата». Спробуйте повторити цю техніку 4 чи більше разів, поки не відчуєте себе краще.

    Зосередьтеся на кольорі 

    Задайте собі якийсь колір. Вивчіть своє оточення, щоб знайти потрібний колір або ваш улюблений колір. Це своєрідний відпочинок для очей. В цей момент потрібно повільно вдихнути протягом 7 секунд. Продовжуйте вдих довгим повільним видихом. Варто також зазначити, що спроба знайти різні об’єкти одного кольору може відвернути увагу від джерела вашого стресу.



    Обійми для себе 

    Обійми або будь-який жалісливий дотик змушують наш мозок викидати окситоцин. Цей гормон може змусити почуватися в безпеці. Бонус: наш мозок не може відрізнити обійми, які хтось нам дає, від обіймів, які ми самі собі даруємо. Обхоплення руками грудей може миттєво заспокоїти ваше напружене тіло.

    10 способів заспокоїти свій розум і тіло під час стресу-Фото 2


    Малювання аквареллю

    Мистецтво – це активний інструмент, який ми можемо використовувати, щоб зняти стрес із нашого тіла, висловити страждання та відволіктися від того, що нас турбує, виносячи це назовні. Акварельний живопис – чудова техніка в боротьбі зі стресом. Тактильние задоволенні від дотику фарби до паперу, візуальноме здивування та насолода від спостережень, як пігменти змішуються з водою. 

    Співчування собі

    Коли ви засмучені, ви можете розповідати собі історії на кшталт «Я занадто чутлива» або «Я не повинна так почуватись». Але така зневажлива розмова з собою часто лише погіршує самопочуття. Замість цього підтвердьте свій досвід співчуттям до себе. Відслідковуйте свій внутрішній стан, обійміть себе чи покладіть руку на серце, говоріть із собою ласкавою мовою. Скажіть собі: «Я визнаю, що зараз мені страшно, і це важко. У цей момент те, чого я боюся, не відбувається, я в безпеці». 

    Спробуйте аутогенне тренування 

    Вважаючись формою самогіпнозу, аутогенне тренування сприяє розслабленню організму і стану емоційного спокою. Для початку ви можете повторити певні фрази тричі. Приклади заспокійливих фраз можуть включати: моя права рука важка; моя ліва рука важка; мої руки важкі. Я спокійний і розслаблений. Моя ліва нога важка; моя права нога важка; у мене важкі ноги. Я спокійний і розслаблений.


    Читайте також: Травма свідка та як прийти до тями після шокуючих новин? 

    Оточіть себе любов’ю 

    Надсилання повідомлень про любов до себе може значно полегшити емоційний стрес. Ліз Фіцджеральд, інструктор з йоги та співзасновник студії Daygold, радить займатися цією любовною практикою принаймні 5 хвилин: 

    • сядьте зручніше з відкритими або закритими очима; 
    • починаючи з маківки, проводьте руками, м’яко проведіть ними над головою, промовляючи «Я з собою». 
    • проведіть руками по обличчю і скажіть: «Я бачу себе»;
    • проведіть руками через вуха, передню і задню частину горла і скажіть: «Я чую себе»;
    • наведіть руки на груди і скажіть: «Я собі довіряю»;
    • переведіть руки на живіт і скажіть: «Я в безпеці»;
    • проведіть руками по ногах і ступнях і скажіть: «Мене люблять».

    Вправа “Ноги догори”

    Ця відновлювальна поза йоги активізує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок і розслаблення. Щоб спробувати її, просто ляжте, піднявши ноги до стіни. Утримуйте позу до 20 хвилин. Порада: якщо вам не зручно ставити ноги до стіни, ви можете покласти ноги на диван, стілець або ліжко.

    Виконайте повторювані завдання 

    Усе, що нам доводиться робити знову і знову, створює ритм, який може послабити напругу та створити вихід для нашої тривоги чи стресу. Приклади повторюваних завдань, які можуть допомогти заспокоїти стрес, включають: в’язання, нарізання овочів кубиками, складання білизни, миття посуду, малювання.

    Фото:unsplash.com

    Статьи по теме