UA
    RU

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі

    Ми підготували семиденний план, як швидко підготуватися до новорічних свят.

    Давайте будемо чесними і зізнаємось в тому, що після літнього відпочинку кількість походів у тренажерний зал та заняття спортом скоротилися (в мене так точно). Але думка про те, що Новий рік вже не за горами, а нову сукню чи святковий костюм точно треба придбати не дає спокою. Тому, щоб не засмучуватись, коли справа дійде до примірки бажаного новорічного наряду, пропонуємо 7-денний план експрес-вправ для фігури, які допоможуть тримати ваше тіло в тонусі. Даємо вам вихідні для відпочинку і з понеділку починаємо активну підготовку!


    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 1

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Понеділок 

    Початок тижня варто відкривати з вправ у напрямку HIIT. Перше, з чого необхідно починати тренування — це 4-хвилинна розминка.


    1. Починайте тренування з легкої пробіжки на місці. Потім трохи побоксуйте та завершіть розминку човниковим бігом. Після цього зробіть невелику паузу в 30 секунд та переходьте до основних вправ.

    Альпініст (10 разів на кожну ногу)

    via GIPHY


    Стрибки на місці з витягнутими руками (10 повторень)

    via GIPHY



    30 секунд відпочинку

    Біг на місці з піднятими колінами (15 секунд)


    Присідання з стрибком вгору (10 разів)

    via GIPHY


    30 секунд відпочинку

    Почергові випади ( 10 разів на кожну ногу)

    Стрибки зі сторони в сторону (10 разів в кожен бік)

    30 секунд відпочинку

    Махи лівою ногою вбік (10 разів)

    Махи правою ногою (10 разів)

    30 секунд відпочинку

    Зворотні випади на ліву ногу ( 10 разів)

    Зворотні випади на праву ногу (10 разів)

    30 секунд відпочинку і повторіть всі вправи ще один раз.

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Вівторок 

    Цей день буде присвячений інтервальній ходьбі. Це період активного відновлення – ідеальний привід вийти на прогулянку для зниження калорій.

    Почніть з ходьби в помірному темпі протягом п’яти хвилин, щоб розігрітися. Потім прискорьтесьь, щоб ви все ще мали змогу вести розмову, але так, щоб ваш пульс підвищився і ви почали пітніти. Утримуйте цей темп протягом трьох хвилин. Після уповільніть його до спокійної ходьби на одну хвилину та знову повторіть всі вправи п’ять разів. 

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Середа

    Меридіан робочого тижня потрібно відзначити бігом. Візьміть друга чи колегу та починіть підвищити рівень своєї фізичної форми, зміцнюйте кістки та зменшуйте сантиметри на талії за допомогою 30-хвилинного бігу змішаної інтенсивності.

    План такий:

    • Біжіть у помірному темпі (6/10) протягом 4 хвилин;
    • Біжіть у швидкому темпі (8-9/10) протягом 2 хвилин;
    • Біжіть в повільному темпі (4/10) протягом 2 хвилин;
    • Біжіть у помірно швидкому темпі (7/10) протягом 2 хвилин. 

    Повторіть цю послідовність двічі, щоб швидше побачити результат.

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 5

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Четвер

    В цей день пропонуємо зробити мікс йоги та кардіо. Спробуйте наступні вправи з інтервалом в одну хвилину для кожного ходу.

      • Марш на місці (15 секунд);
      • Чергування неглибоких зворотних випадів (враховуйте швидкість, а не глибину);

    via GIPHY

    •  Випади (8 разів на кожну ногу) ;
    • Біг на місці (15 секунд)
    • Неглибокі випади при ходьбі (по 10 разів на кожну ногу).

    Всього потрібно повторити ці вправи три рази.  Далі спробуйте наступні чотири рухи йоги:

    • Поза стільця: з положення стоячи зігніть коліна, відведіть стегна назад і присядьте до підлоги, витягуючи руки в повітря, долонями вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 5 глибоких вдихів. Відпочиньте і повторіть до п’яти разів. 
    • Воїн II: з положення стоячи зробити широкий крок правою ногою і зігнути коліно під кутом 90 градусів, стопу також повернути вправо. Ваша ліва нога пряма, стопа злегка повернута всередину. Розведіть руки в сторони, долоні спрямовані до підлоги. Поверніть тулуб вправо, дивлячись вперед. Кілька разів вдихніть і видихніть, перш ніж повторити з іншого боку. 
    • Воїн III: станьте, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть праву ногу паралельно підлозі, перш ніж нахилитися вперед від талії. Ліва нога має бути трохи зігнута, коли ви тягнетесь вперед руками – руки, верхня частина тіла і права нога повинні утворювати пряму лінію. Поміняйте сторону, порахувавши до 10. Повільно збільшуйте час до 30 секунд для кожної сторони. 
    • Планка з підняттям рук: прийміть положення для віджимань, рівномірно розподіливши вагу між долонями і стопами, при цьому тіло утворює пряму лінію. Витягніть праву руку вперед і утримуйте, порахувавши до 3. Розслабтеся і повторіть з іншого боку. Зробіть загалом 5, але повільно збільшуйте до 10. Поміняйте сторону. 

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    П’ятниця 

    Не хочете, щоб ваше тренування змінилося на посиденьки за келихом вина? Нема проблем, ми вам в цьому допоможемо. Замість того, щоб віддатися ліні й нічого не робити, просто спробуйте трохи потренуватися на дивані чи у вільний час.

    Додайте три підходи по 20 повторень (розподілені протягом дня) наступних рухів у свій розпорядок дня:

    •  Розгинання ніг: випряміть ноги перед собою, утримуйте їх на рахунок до 5, опустіть і повторіть;
    • Опускання на тріцепс: присядьте біля стільця, руки покладіть на сидіння по обидві сторони. Потім плавно опускайтесь до рівня підлоги, зігнувши лікті.

    Для п’ятниці це всі вправи!

    Читайте також:Пам’ятка для власниць чутливої шкіри: як діагностувати, доглядати та не нашкодити

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Субота

    Давайте спробуємо в суботу новий вид занять — тренування з вагою тіла. Ці вправи тонізують все тіло, прискорюють метаболізм і зміцнюють м’язи. 

    Після 5-10-хвилинної розминки, яка складається з короткої пробіжки, швидкісної ходьби або розминки з понеділка, повторіть наступне три рази: 

    • 30 широких присідань; 
    • Випади в ходьбі 1 хвилина;
    • 15-20 віджимань;
    •  30-секундна планка з кожної сторони;
    •  25 віджимань від стільця на трицепс;
    •  20 разів вправу “велосипедист”

    Експрес-вправи для фігури, щоб мати гарний вигляд у новорічному образі-Фото 2

    Неділя

    Завершуємо тиждень легкими навантаженнями у вигляді кардіотренування низької інтенсивності.  Спробуйте цю кардіо-сесію для зменшення зайвої ваги. Ми змінили темп, зберігаючи при цьому низьку інтенсивність, щоб серце не перенавантажувалось, а спалювання калорій було максимальним. Для цього вам потрібно:

    • 5 хв швидкої ходьби;
    •  4 хвилини повільної пробіжки (4-5/10);
    •  8 хв помірного темпу пробіжки (6-7/10) ;
    • 4 хвилини повільної пробіжки;
    •  4 хвилини помірної пробіжки 

    Повторіть все тричі.

    Ось такий тижневий план допоможе вам швидко увійти в формі і відчувати себе стрункою і легкої навіть після новорічних свят.

    Фото: unsplash.com

    Статьи по теме
    x
    x