Виявити себе у собі – це сильний досвід. Як боротися зі стресом та відчаєм у кризових ситуаціях?

Кризові ситуації трапляються в житті кожного. Але хтось спромагається знайти опору в собі, адаптуватися до змін та діяти заради майбутнього, а хтось відчуває постійний стрес та відчай. Психотерапевт Ярослава Костенкова дає поради, як направити стрес у правильне русло та запевняє: «Часто тільки після переживання деяких доз відчаю людина знайомиться сама з собою».    

Ярославо, через війну росії з Україною інформаційний шум зашкалює, потік думок в голові кожного українця вирує, ми звикаємо до постійної внутрішньої розмови… Як заспокоїти мозок й досягти «внутрішньої тиші» задля збереження свого психічного здоров’я?

Так, ви правильно кажете про психічне здоров’я, це основа нашого життя, і в період війни, це стало всім зрозуміло. Для того щоб заспокоїти мозок, треба звертатись до своїх почуттів, та намагатись спиратись на них, розвивати їх, відстежувати їх кожного дня, і це є роботою над собою. Цей процес дає змогу пізнавати себе глибше, і якщо ми пізнаємо себе, ми краще себе чуємо, розуміємо свої потреби, свої бажання. Поділюся вправою, яка допоможе вам почути себе. 

Крок 1: Розслаблення.

Сісти у зручне положення, руки та ноги не схрещувати. Тримати їх паралельно. Заплющити очі, налаштуватися на розслаблення. Почати прислухатися до свого подиху. Відчувати, чути, як повітря заходить і виходить. Спіймати хвилю задоволення, розслаблення.

Крок 2: Розплющити очі.

Вибрати неживий предмет у кімнаті, з яким ви себе асоціюєте зараз. І розповісти про нього. Наприклад: «Я ваза. Я пуста. Мені хочеться бути повною, але зараз я пуста. Ніхто не звертає на мене уваги. А я хочу уваги».

Крок 3: Поставити «Вазі» запитання.

Для чого я тут? Яка я? Що мені подобається у мені? Що мені не подобається у мені? Що я відчуваю? Ці питання дають змогу відчути свої потреби. Внутрішня тиша – це стан, в якому ваше зовнішнє в балансі з вашим внутрішнім, в якому ви чуєте себе та знаєте свої потреби.

Як знайти опору в собі, щоб підтримати себе в кризовій ситуації?  

Часто в кризовій ситуації нам хочеться отримати підтримку від когось. Відсутність стійкості, опори на власну фігуру зазвичай можна спостерігати  у людей, що перебувають у взаємозалежних стосунках. Тут швидше партнери спираються один на одного і «тримаються за рахунок цього тандему». Хочу, щоб ви зрозуміли мене правильно: підтримка та готовність допомогти партнерові у стосунках – невід’ємна їхня частина. Але коли інша людина є запорукою вашого щастя – це вже шкодить та руйнує.

Отже, найкращий спосіб навчитися спиратися на себе – знайти свою опору. Як? Є спеціальна методика!

Завдання №1.

Уявіть, що вам потрібно підвестися, спираючись на чиїсь ноги. Звучить дивно, так? І неможливо. У житті людина все ж таки спирається на свої ноги. До того ж, партнер швидше теж буде проти. Адже він має мати власну опору. А ще може не хотіти ділитися нею з вами. Має право? Звичайно, має, але це вже про ту, іншу людину. Повернемося до вас. Щоб зрозуміти і як слід «розглянути» себе, важливо «від’єднатися» від іншої людини. Уявіть собі цей процес або просто намалюйте одне коло – це ви.

 Має сенс подивитися на свою фігуру і поставити запитання: «Хто я?», «Де я перебуваю?», «Що я відчуваю, коли дивлюся на свою постать без постаті партнера?», « Що мені подобається та не подобається?», «Чого я хочу?», «Що я маю і чого мені не вистачає?»…

І найважливіше питання: «На що всередині себе я можу спиратися прямо зараз (якості, цінності тощо)?»

Що дають відповіді на ці запитання? Вони дають людині можливість усвідомити, ким вона є сьогодні. Подивитися на свої внутрішні якості, сильні та слабкі сторони, цінності, уміння, галузі компетентності. А також можливість «подивитися» на навколишній світ не через призму своїх стосунків із партнером, а просто з ролі самого себе.

Дуже часто людина не помічає, що має безліч можливостей, ресурсів зовні, які не використовуються. Це відбувається тому, що фокус уваги спрямований на стосунки з партнером, і зовнішній світ – це партнер. Партнер впливає, він рятує, він скидає в емоційний мінус. А варто наблизитись до розуміння своїх потреб, інтересів, бажань. Тому що перебування у злитті відбирає великий спектр життєвих фарб та концентрує увагу на стимулах, що походять від партнера. Це блокує фокус уваги до свого внутрішнього світу та самопізнання як такого.

Як побачити способи задоволення своїх потреб без допомоги іншої людини?

Часто людина може навіть не намагатися вплинути на свій емоційний стан або змінити щось у житті самостійно. Такою опцією (усвідомлено чи ні) вона наділяє іншу людину. Варто розширити свої горизонти – освоїти нові навички, вміння, які допоможуть вам стати самостійніше, компетентніше, впевненіше, а головне – значущою для самої себе. У цій роботі потрібно рухатися від точки «тут і тепер» до точки зростання, розвитку та розширення своїх можливостей. Вихідне становище – ухвалення та усвідомлення того, що вже сьогодні є в людині. І це – дуже важливий момент. Підбиваючи підсумки, можна сказати, що внутрішня опора – якийсь орієнтир усередині вас, основа розуміння себе, що дає почуття цілісності, довіри до себе, стійкості.

Порадьте найпростіший спосіб боротьби зі стресом!

Є один найголовніший спосіб: бути зі своїми почуттями, думками та тілом «тут і зараз», помічати усі процеси організму. Це дає змогу залишатися в реальності та володіти цими процесами у стресовому стані.

Життя багатьох українців через війну «обнулилося», його доведеться починати наново: в новому місті, на новій роботі або в статусі безробітного після успішної кар’єри, вчити нову мову… Що перш за все треба зробити, щоб психіка усе це ви тримала?  

Не бійтеся цього! Адже стрес може бути корисним! Стрес «тонізує» роботу організму та сприяє мобілізації захисних сил (включаючи імунну систему). Для того, щоб стрес став корисним, потрібна наявність таких умов:

1. Позитивне емоційне тло. Якщо ви відчуваєте, що виходити із зони комфорту треба, що чекають зміни в житті, і не відомо, чи корисні вони будуть для вас, думайте про хороше. Бажано «тут і зараз». Гоніть погані думки, поринайте у світлі, приємні.

2. Досвід вирішення подібних проблем та позитивний прогноз на майбутнє. Згадайте, як ви справлялися з подібною ситуацією раніше, і нічого поганого в результаті не сталося. Якщо в досвіді немає подібних ситуацій, запитайте поради у людини, яка через це пройшла, не соромтеся! І, звісно, ​​налаштовуйте себе на позитивне майбутнє! Уявіть, як буде чудово, коли ви впораєтеся! У будь-якому випадку це завершиться, і ви звільнитеся від вантажу і отримаєте досвід, а після адаптації почнете відчувати задоволення від того, що на початку шляху вам здавалося нездійсненним і шаленим.

3. Схвалення із боку. У складній ситуації звертайтесь за підтримкою. Гоніть від себе тих людей, які люблять критикувати. А зверніться до тих, хто точно підтримає вас добрим словом.

4. Наявність достатніх ресурсів подолання стресу. Якщо ви не справляєтеся, обов’язково зверніться до фахівця, знайдіть ресурси, яких бракує, не замикайтеся в собі. Знайдіть людей, які перебувають у такій самій ситуації, пробуйте, шукайте і обов’язково знайдете вихід!

Що робити, якщо відчуваєш відчай та безсилля щось змінити в своєму житті? 

Місце, в якому виникає відчай – це завжди місце зустрічі, а можливо навіть місце зіткнення Людини, Надії та Реальності. І відчай для мене, як для психотерапевта – це маркер сильної розбіжності, невідповідності між якимись складовими. Я бачу сенс своєї роботи не в тому, щоб підбадьорювати чи втішати людину або давати їй якісь рецепти, як впоратися з ситуацією, не допускаючи цього зіткнення. Підтримуючи чи вирощуючи ілюзію, що світ прекрасний там, де людина відчуває, що це далеко не так, що у світі чогось сильно бракує, можна увести людину від неї самої. Від того, що її почуття правдиві, що вона може собі довіряти. Тож довіряйте своєму розпачу, він виникає саме там, де й має з’явитися: у точці глухого кута, у точці неповернення, у точці обмеженості та безсилля. Адже тільки проживши його, пропустивши крізь себе, можна видихнути, можна нарешті поховати якісь надії, які не мають нічого спільного з реальністю, можна з цією реальністю познайомитися, можна помітити, виявити себе. Виявити СЕБЕ у СОБІ – це сильний досвід. На цьому насправді й будується психотерапія. 

Часто тільки після переживання деяких доз відчаю, таке виявлення стає доступним для людини. І найкраще, що психотерапевт може зробити в терапії відчаю – це дозволити людині пред’являти світу своє безсилля, свою імпотентність, свою неспроможність. Всі ми люді, та ми не Боги.