Почему мы страдаем бессонницей и как с ней бороться?

В Древнем Китае одной из самых изуверских пыток была насильственная бессонница. Однако сегодня все больше людей добровольно устраивают себе хронический недосып, ошибочно воспринимая его как символ мужественности и эффективности. О том, как бороться с бессонницей без таблеток, узнал Роман Щербаков.

«Я где-то читал о людях, что спят по ночам. Ты можешь смеяться – клянусь, я читал это сам!» – в наши дни лирический герой из старой песни БГ уже не выглядит романтичным полуночником. На самом деле нет ничего крутого в том, чтобы спать 3-4 часа в сутки, а приходя в офис, прежде всего, занимать очередь у кофейного автомата. От регулярного недосыпа человек болеет, толстеет, охладевает к сексу, а также испытывает трудности с мыслительным процессом, концентрацией и памятью, потому что одна из важнейших функций сна – сортировка мозгом всей полученной за день информации. Это значит, что недосыпая как минимум три ночи в неделю, вы страдаете разрушительной бессонницей. Даже в зеркало не нужно смотреть, чтобы понять – выглядите вы, как зомби.

Читайте также: BEDTIME: ВО СКОЛЬКО ЛОЖАТСЯ СПАТЬ САМЫЕ УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ В МИРЕ

Существует множество причин бессонницы, однако главная – стресс. Понятно, что в условиях нынешней политической и экономической нестабильности хронические болезни психики только обостряются. Плюс в XXI веке одним из факторов нарушения сна стала т.н. электронная бессонница. Это, например, когда вы откладываете момент засыпания, скроля ленту новостей в Facebook. А потом натыкаетесь на отзыв об «Играх престолов» и думаете: почему бы не глянуть пару серий – спать-то все равно не хочется. Но вместо двух вы смотрите четыре, а когда за окном начинает светать, вам вдруг становится жуть как интересно разобраться в причинах и следствиях какого-нибудь Бостонского чаепития – благо, Википедия будто специально создана для таких маньяков.

Мучаясь после пробуждения от усталости, люди охотно принимают седативные таблетки, однако лекарства помогут справиться лишь с одной бессонной ночью, а при хронической инсомнии – только станут отягчающим фактором. Исследование доктора Дэниела Крипке из Центра сна клиники Scripps в Калифорнии показало, что даже малые дозы снотворного ведут к увеличению риска смерти в 4 раза. Поэтому ведущие сомнологи убеждают: хватит глотать таблетки – лучше тренируйте свое тело и мозг, чтобы снова научиться спать. Например, Американская коллегия врачей пришла к мнению, что первым шагом в лечении бессонницы должна быть не таблетка, а когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она, конечно, занимает гораздо больше времени, но отличается эффективностью и безопасностью.

КПТ – это терапевтическое общение с психологом, включающее два подхода: когнитивный – анализ стереотипов мышления, вызывающих недосып, а также поведенческий – изменение вредных привычек сна на здоровые путем их подкрепления. То есть, КПТ является не столько гигиеной сна (вроде советов сохранять в спальне полумрак и прохладу, не потреблять слишком много кофеина и т.д.) – сколько профессиональным ремонтом мозгов. Кроме прочего, человека учат, что если он никак не может заснуть и хочет почитать, то пожалуйста, но нужно встать с кровати и пойти с книжкой в другую комнату, чтобы спальня ассоциировалась только со сном и сексом.

Читайте также: КАКИЕ ПОЗЫ ВО ВРЕМЯ СНА БЛАГОПРИЯТНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Самая сложная (и действенная) часть КПТ – это методика ограничения времени сна. Обычно люди, засыпающие с большим трудом, стремятся увеличить время, проводимое в постели. Увы, количество сна редко переходит в качество. Чтобы сломать этот поведенческий баг, советуют ложиться в кровать строго на время, которое человек, как он думает, реально спит. Например, если вы по 10 часов валяетесь в кровати и половину времени считаете овец, то нужно сократить ночное лежание до 5 часов. Тогда сработают два механизма: увеличится «давление сна» и уменьшится тревога ожидания засыпания. А с повышением эффективности 5-часового сна можно будет постепенно добавлять по 15-20 минут, пока ежедневное время, проводимое в объятиях Морфея, не достигнет нормальных для взрослого человека 7-8 часов.