Чому ми страждаємо на безсоння і як з нею боротися?

У Стародавньому Китаї однією з найбільш бузувірських тортур було насильницьке безсоння. Однак сьогодні все більше людей добровільно влаштовують собі хронічний недосип, помилково сприймаючи його як символ мужності та ефективності. Про те, як боротися з безсонням без пігулок, дізнався Роман Щербаков.

«Я десь читав про людей, що сплять ночами. Ти можеш сміятися – клянуся, я читав це сам! – В наші дні ліричний герой зі старої пісні БГ вже не виглядає романтичним опівнічником. Насправді немає нічого крутого в тому, щоб спати 3-4 години на добу, а приходячи до офісу, перш за все, займати чергу у кавового автомата. Від регулярного недосипання людина хворіє, товстіє, охолонює до сексу, а також відчуває труднощі з розумовим процесом, концентрацією та пам’яттю, тому що одна з найважливіших функцій сну – сортування мозком усієї отриманої за день інформації. Це означає що недосипаючи як мінімум три ночі на тиждень, ви страждаєте на руйнівне безсоння. Навіть у дзеркало не потрібно дивитися, щоб зрозуміти – виглядаєте ви як зомбі.

Читайте також: BEDTIME: У СКІЛЬКИ БУДУТЬ СПАТИ НАЙУСПІШНІ ЛЮДИ У СВІТІ

Існує безліч причин безсоння, проте головна – стрес. Зрозуміло, що в умовах нинішньої політичної та економічної нестабільності хронічні хвороби психіки лише загострюються. Плюс у ХХІ столітті одним із факторів порушення сну стала т.зв. електронне безсоння. Це, наприклад, коли ви відкладаєте момент засинання, скролячи стрічку новин у Facebook. А потім натикаєтеся на відгук про «Ігри престолів» і думаєте: чому б не глянути пару серій – спати все одно не хочеться. Але замість двох ви дивитеся чотири, а коли за вікном починає світати, вам раптом стає жах як цікаво розібратися в причинах і наслідках якогось Бостонського чаювання – благо, Вікіпедія ніби спеціально створена для таких маніяків.

Мучачись після пробудження від втоми, люди охоче приймають седативні таблетки, проте ліки допоможуть впоратися лише з однією безсонною ніччю, а при хронічній інсомнії – лише стануть обтяжливим фактором. Дослідження доктора Деніела Крипке з Центру сну клініки Scripps у Каліфорнії показало, що навіть малі дози снодійного ведуть до збільшення ризику смерті у 4 рази. Тому провідні сомнологи переконують: вистачить ковтати пігулки – краще тренуйте своє тіло та мозок, щоб знову навчитися спати. Наприклад, Американська колегія лікарів прийшла до думки, що першим кроком у лікуванні безсоння має бути не пігулка, а когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Вона, звичайно, займає набагато більше часу, але відрізняється ефективністю та безпекою.

КПТ – це терапевтичне спілкування з психологом, що включає два підходи: когнітивний – аналіз стереотипів мислення, що викликають недосипання, а також поведінковий – зміна шкідливих звичок сну на здорові шляхом їх підкріплення. Тобто КПТ є не стільки гігієною сну (начебто порад зберігати в спальні напівтемряву і прохолоду, не споживати занадто багато кофеїну і т.д.) – скільки професійним ремонтом мозку. Крім іншого, людину вчать, що якщо вона ніяк не може заснути і хоче почитати, то будь ласка, але потрібно встати з ліжка і піти з книжкою в іншу кімнату, щоб спальня асоціювалася лише зі сном та сексом.

Читайте також: ЯКІ ПОЗИ ПІД ЧАС СНУ БЛАГОДІЙНІ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

Найскладніша (і дієва) частина КПТ – це методика обмеження часу сну. Зазвичай люди, що засипають з великими труднощами, прагнуть збільшити час, що проводиться в ліжку. На жаль, кількість сну рідко переходить у якість. Щоб зламати цей поведінковий баг, радять лягати в ліжко строго на час, який людина, як він думає, реально спить. Наприклад, якщо ви по 10 годин валяєтеся в ліжку і половину часу вважаєте овець, потрібно скоротити нічне лежання до 5 годин. Тоді спрацюють два механізми: збільшиться тиск сну і зменшиться тривога очікування засинання. А з підвищенням ефективності 5-годинного сну можна буде поступово додавати по 15-20 хвилин, поки щоденний час, що проводиться в обіймах Морфея, не досягне нормальних для дорослої людини 7-8 годин.