Красота
Как тренироваться зимой: советы врачей
Поделись:
Министерство здравоохранения опубликовало советы, как заниматься спортом зимой и следует ли прекращать привычные физические активности с наступлением холодов.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослый человек должен еженедельно уделять умеренной физической активности 150-300 минут. А также по меньшей мере дважды в неделю выполнять упражнения, которые привлекают все основные группы мышц. Врачи рассказали, нужно ли следовать этим советам зимой и как тренироваться с наступлением холодов.
В большинстве случаев не нужно уменьшать физическую активность с приходом зимы. Зимний спорт полезен психическому здоровью, ведь помогает получать больше солнечных лучей. Это — профилактика сезонного аффективного расстройства. Зимой можно бегать, кататься на лыжах, коньках и санках. Но занимаясь зимним спортом, нужно соблюдать определенные правила.
Выбирайте правильную зимнюю спортивную одежду
Тренуясь зимой, важно избегать переохлаждения. Это происходит при понижении температуры тела при 35°C. Общее переохлаждение – опасное состояние, требующее вмешательства медиков. Опасно и местное переохлаждение. От него страдают руки, ноги, уши, кончик носа. На открытых участках кожи переохлаждение может возникнуть менее чем за тридцать минут.
Для занятий зимним спортом выбирайте многослойную одежду, которая отводит влагу. Врачи советуют отказаться от хлопковых вещей: они впитывают пот и человек быстрее замерзает. Лучшим будет такое сочетание:
- первый слой — тонкая одежда из синтетических тканей, отводящих пот от тела;
- второй – флис или шерсть для сохранения тепла;
- верхний слой — легкий, он должен «дышать» и не пропускать воду и ветер.
Это правило справедливо и для головы, рук и ног. Выбирайте перчатки с шерстяной или флисовой подкладкой. Или надевайте тонкую пару из влагоотталкивающего материала под пару плотных перчаток. Носите плотные носки, шерстяную шапку. Глаза защищайте темными очками. Рот и нос прикрывайте тонким шарфом или маской. Выбирайте обувь, которая имеет хорошее сцепление с поверхностью, чтобы избежать скольжения и падений.
Будьте внимательны во время зимних тренировок
Перед выходом на тренировку проверьте мобильный телефон: он должен быть заряжен. Также предупредите близких, куда вы идете. Если вы вдруг ощутили сильную дрожь, усталость, начали терять координацию, заметили нарушение речи, а кожа на определенных участках стала белой или онемела — немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.
Перед тренировкой произведите разминку
Разминка перед тренировкой в холодное время года должна длиться не менее 15-20 минут. Она поможет разогреть мышцы и предотвратить риски растяжений, разрывов и других травм. Зимой в качестве разминки рекомендуют динамическую растяжку – комплекс упражнений, выполняемых с вовлечением суставов в полном диапазоне движения. Это махи руками, ходьба с высоким подниманием колен, выпады и т.д. После этого нужно сделать несколько легких кардио-упражнений: бег или прыжки на месте, упражнения со скакалкой и т.д. Далее нужно проработать мышцы, которые будут больше нагружаться на протяжении основной тренировки. К примеру, перед пробежкой подойдут следующие упражнения: махи ногами, приседания.
Потребляйте достаточное количество воды и пищи
В день тренировки нужно оптимизировать потребление питательных веществ. Врачи советуют за 2-4 часа до физической активности съесть сытную пищу, богатую углеводами и белками. Если вы собираетесь долго тренироваться или гулять, после часа каждые 30-60 минут следует употреблять перекусы. Возьмите с собой банан, сухофрукты, энергетический батончик из орехов, злаков и сухофруктов. Также важно следить за потреблением воды. В холодную погоду человек хуже испытывает жажду. На тренировку возьмите тёплую жидкость: чай, воду с лимоном, даже бульон. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
Автор: Яна Панюшкина
Фото: Isaac Wendland / Unsplash
Читайте также: ЭКСПРЕСС-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФИГУРЫ, ЧТОБЫ ИМЕТЬ ХОРОШИЙ ВИД В НОВОГОДНЕМ ОБРАЗЕ
Поделись:
Больше от
Также читайте
