Юлия Богдан о том, как добиться рельефного тела и не быть супер-зожником

Marie Claire

09 сентября, 2020

Юлия Богдан, соавтор и тренер проекта WOWBODY, специалист по пилатесу и рекреации, а также персональный тренер звезд, честно ответила на все наши волнующие fitness-вопросы.

- Легко ли достичь рельефного тела?

- Если скажу «легко», то это будет неправда. Легкий и быстрый сыр только в мышеловке. Любой результат требует усилий. А в работе над своим телом самое важное - регулярность, продуманная программа и ваше истинное желание добиться поставленной цели. Очень часто проблемы именно с последним пунктом. Все очень легко мотивируются красивыми фото идеальных фигур в соцсетях, но так же быстро "сдуваются", когда понимают, что надо работать над целью, что нет волшебной таблетки.

- Что стоит учитывать? С чего начать?

- С оценки возможностей своего тела и подбора правильной программы. Очень часто замечаю тенденцию: решила похудеть - начала бегать каждый день по 5 км, качать по 100 раз пресс и в итоге через 3 дня бросила и «отпраздновала» тортом...

Тренировки — это в какой-то мере стресс для организма, и очень важно, чтобы нагрузка была сбалансирована, но не запредельная.

Например, когда к нам на WOWBODY Strong приходят заниматься, удивляются почему тренировки всего 25 минут в день, неужели с такими короткими тренировками можно создать фигуру мечты. Но после месяца программы пишут, что такого результата не видели даже после регулярных занятий в зале. Все просто: тренировки короткие, но каждый день на отдельные зоны. Пока нагруженная область отдыхает и восстанавливается - работаем с другими. Разнообразные упражнения не дают скучать мозгу, а конструктор питания делает ваш здоровый образ жизни намного легче.

- Правда ли, что плоский живот уходит буквально за пару дней срыва?

- Правда, но это связано не столько с жиром, потому что за два дня организм физиологически не может отложить столько подкожного жира, сколько с отечностью и нарушением работы кишечника. Если после срыва вернуться в нормальный режим питания, то вы снова увидите плоский живот. Но если срывы регулярные, то это влияет на обмен веществ, работу всего пищеварительного тракта, происходит нарушение потребления и расходования пищи - и в результате жир на животе, бедрах. И бороться с ним будет уже намного сложнее.

- Можно ли позволять себе читмил, если ты активно занимаешься фигурой?

- На личном примере скажу: чем больше себе запрещаешь, тем больше хочется. Я гимнастка в прошлом, и когда профессионально занималась спортом, постоянно сидела на диетах, не позволяя себе ничего лишнего. В итоге это привело к расстройствам пищевого поведения и срывам почти на год.

Важно выстроить себе режим здорового питания и договариваться с собой, что "ок, я неделю держусь, а в воскресенье устрою себе «день вседозволенности»". Только важно не растягивать его на два, а то и на неделю. Если нет стопа, тогда лучше в течение недели пару раз съедать десерт или какую-то «вредность». Главное - только в конце еды, а не вместо основного приема пищи!

Читайте также: PLUS-SIZE СПОРТСМЕНКИ, С КОТОРЫХ СТОИТ БРАТЬ ПРИМЕР

- Чем отличаются тренировки с гантелями от тренировок с резинками?

- Как по мне, гантели и резина дополняют друг друга. С весом хорошо работать на рельеф, дополнительный объем в нужных местах. А резиной хорошо доставать глубокие мышцы, увеличивать амплитуду движений в суставах. Поэтому мы любим использовать в наших программах и то и другое.

- Как правильно выбрать гантели?

- Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 2-3 повтора давались с трудом. Мы в нашей программе WOWBODY Strong рекомендуем пройти тест, чтобы определить вес гантелей (но это приблизительно, конечно, ведь все индивидуально). За 30 секунд нужно выполнить максимальное количество отжиманий с колен (с правильной техникой), если сделала меньше 15 раз - бери гантели по 2 кг, до 20 раз - по 3 кг, а если больше 25 - по 4 кг.

- В чем особенность тренировок с резинками? Они сейчас очень популярны.

- Во-первых, это очень компактный тренажер, который удобно брать с собой в поездки. Не занимает место в чемодане, но в тренировках добавляет нагрузку и ощущения работы в мышцах.

Тренировки с резиной помогают оптимально нагрузить мышцы, не создавая при этом излишней нагрузки на суставы и соединительные ткани. Также в тренировках с резиной вы задействуете мышцы-стабилизаторы и мышечный корсет, что делает тренировку еще эффективнее и уменьшает риск развития травм.

- Как понять, какая эластичность резинки для чего подходит?

- Фитнес-резинки имеют разные уровни нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует свой цвет, он зависит в основном от производителя.

Уровень сопротивления резины во время выполнения упражнений важно выбирать по своим ощущениям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую или среднюю резину. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если же хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

- На каких упражнениях вы бы советовали делать акцент?

- Я люблю базовые упражнения, в которых работают сразу большое количество мышц. Например, приседания, выпады, становая тяга, отжимания, планки.

Упражнений очень много, но важнее не сами упражнения, а как мы их делаем!

Я всегда учу двигаться изнутри наружу. То есть в момент каждого упражнения следить не только за техникой, но и за осанкой. Многие об этом забывают. Но во время занятий работают не только наши мышцы-двигатели, но и глубокая мускулатура. И когда мы вытягиваемся за макушкой вверх, выполняем все с ровной спиной, подтянутыми мышцами живота и тазового дна, мы как бы работаем сразу на двух фронтах. И тогда упражнения становятся еще эффективнее.

- Дайте рекомендации по питанию. Реально ли не быть супер-зожником и иметь тело мечты?

- Для меня «супер-зожник» — это тоже не о здоровье, это крайность. Есть беспорядочно все, что под руку попадется - плохо, но и зацикливаться только на еде, просчете калорий и нервничать, если съел кусочек десерта — это уже признак психологического расстройства, а не здоровья. На самом деле питаться сбалансировано и правильно не так уж сложно.

Важно приучить себя есть 3 раза в день! Потому что, если мы пропускаем основной прием пищи, организм не успевает набрать все необходимые элементы и витамины и включает режим SOS, что приводит к срывам. Во-вторых, есть больше натуральных продуктов, 50% на вашей тарелке всегда должны быть овощи. Размер порции в пределах 350-450 г. И не забывать про воду. В вашем рационе 80% должно быть полезного и 20% можно оставить вкусняшкам. Главное, чтобы они не были вместо основного приема пищи, а как дополнение.

- Как не потерять мотивацию?

- Многие сейчас худеют просто так, потому что это модно, потому что благодаря интернету и соцсетям есть множество марафонов, челленджей, которые увлекают рекламными фотографиями моделей. Но для себя важно определиться, действительно ли я хочу изменений. От этого будет зависеть мотивация довести дело до конца. Мы всегда стоим перед выбором сделать это или это, съесть вкусняшку или поесть нормально, потому что голодны. И от истинной внутренней цели будет зависеть и результат, и наша мотивация.

- Что посмотреть/ почитать/ послушать для мотивации?

- Келли Макгоникал «Сила воли» и Стив Скотт «Магия утра».

И, конечно, приглашаю на наши эфиры в Инстаграм @wowbodyslim и на мои утренние практики йоги в @bogdanjulia, где я через тело учу слушать и понимать себя. Я уверена, что мотивация у каждого из нас своя, и она находится внутри нас. Только важно ее отыскать и открыть.

Видеотренировка от Юлии Богдан эксклюзивно для читательниц Marie Claire: