Переедание: как избавиться от вредных пищевых привычек

Как завести разумные пищевые привычки вместо вредных, изучал Роман Щербаков.

Знакомая ситуация: увидев очередную фотографию худощавой звезды в Instagram, ты обещаешь себе не заглядывать в холодильник перед сном, привести в порядок баланс жиров, белков и углеводов в своем рационе? Пару дней ты изо всех сил держишься, но на третий день случается мистическое происшествие. Ты приходишь в себя, стоя посреди кухни далеко за полночь: в одной руке у тебя пустая баночка с арахисовым маслом, а в другой – бутерброд с кетчупом, сыром и колбасой. Ты не можешь толком объяснить, как все это произошло. 

Если у тебя бывают срывы в еде, то ни о какой силе воле говорить не приходится. А без силы воли на пути к лишним калориям ничего не остановит. Поэтому бороться нужно не столько с нарушением пищевого поведения, сколько с эмоциональными состояниями, которые его вызывают.

В своей книге «Как изменить отношение к еде» (How To Feel Differently About Food) терапевты Салли Бэйкер и Лиз Хогон разбирают четыре эмоциональных типа людей, использующих еду не как энергетическое топливо и строительный материал для клеток организма, а как самый настоящий наркотик.

Тип 1: На нервах

Всякий, кто испытывает стресс на работе, регулярно ссорится с любимым человеком или просто испытывает тотальную неудовлетворенность от жизни, – предпочитает использовать вредную еду, чтобы хоть немного успокоиться.

Все неврозы уходят корнями в детство. Вот почему стресс-едоки, как правило, срываются на продукты, которые любят дети: чипсы и шоколад», – говорит Салли Бэйкер.

Гнев, тревога, разочарование – эти и подобные эмоции невротиков вызывают избыточную выработку кортизола, гормона стресса. Калорийная пища, наоборот, стимулирует гормон счастья – дофамин, который выравнивает пошатнувшийся баланс. В итоге невротик на бессознательном уровне решает, что стресс можно эффективно контролировать с помощью еды.

Что делать: именно эту вредную мысль нужно попытаться выковырять из мозга любой ценой. Чтобы понять: тебе на самом деле хочется есть или это ложное чувство – нужно выпить стакан воды. Если после этого у тебя все равно сосет под ложечкой, да еще урчит в животе – значит, можно подкрепиться, устроив себе прием здоровой пищи. Если же вода утолила не только чувство жажды, но и голода – то проблема решилась сама собой. Кроме воды, можно использовать морковку, которая во время приступа удовлетворит жевательную потребность без вреда для фигуры. А еще стоит подумать о том, чтобы записаться в секцию восточных единоборств, которые развивают не только тело, но и силу воли.

Читайте также: INSTAGRAM-АККАУНТЫ, КОТОРЫЕ ВДОХНОВЯТ ТЕБЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Тип 2: Личный зачет

Хорошо, когда человек ставит перед собой реальные цели и добивается их. Другое дело – перфекционисты. Когда перфекционист решает взять под контроль свое питание, то можно не сомневаться: он прочитает бестселлеры всех известных диетологов. Он выучит наизусть процентное соотношение белков, жиров и углеводов (а также витаминов и минералов) в каждом продукте, который можно купить в магазине. И он, конечно, составит детальный план питания в специальной тетрадке, расчертив все под линейку и разукрасив цветными гелевыми ручками.

Но, четко следуя жестким диетам и правилам, перфекционист забудет прислушиваться к самому главному – собственному чувству голода. Нормальный человек не стремится понравиться всем, ведь он не «сникерс». Он также не видит смысла выполнять любое дело строго по плану, потому что это задача не биологических существ, а хладнокровных роботов. У перфекциониста все иначе: худеть – значит свести потребление жира к минимуму, и точка. Однако обезжиренная диета не только негативно сказывается на состоянии волос, кожи, слизистых и так далее – она еще лишает мозг человека критически важных питательных веществ, например, витамина А.

Оказавшись на грани истощения, мозг дает приказ любой ценой найти и употребить определенные продукты. Витамина А много в жирном йогурте и масле, поэтому когда у перфекциониста случается пищевой срыв – искать человека нужно не в отделе снеков, где пасутся невротики, а возле холодильников с молочной продукцией.

Что делать: перфекционизм – это тоже проблема из детства. Вопросы, на которые следует искать ответы, звучат так: кто все время заставлял меня что-то переделывать? Кто ругал меня, когда вместо пятерки я получал в школе четыре с плюсом? Кто регулярно ставил мне в пример зубрил-отличников? И как строгий голос этого человека уже во взрослой жизни продолжает незаметно нашептывать мне свои гневные приказания? Само собой, начинать поиски нужно с отца и матери, либо тех людей, которые выполняли их функции.

А что касается диеты, то какой бы строгой она ни была, нужно позволять себе раз в неделю сделать что-то очень-очень-очень плохое: купить шаурму или хот-дог, запить сладкой газировкой и в качестве приятного бонуса – отобрать чипсы у невротика.

Читайте также: БИСЕКСУАЛЬНОСТЬ: ДАНЬ МОДЕ ИЛИ ЗОВ ПРИРОДЫ?

Тип 3: Здравствуй, грусть

В отличие от невротиков и перфекционистов, которые срываются бессознательно, третий тип людей съедает лишнее в двух случаях: когда очень грустно и хочется утешить себя, а также когда в жизни что-то получилось и можно позволить себе вкусненькую награду. Соответственно, пищевые пристрастия у любителя комфорта таковы: углеводы с гарниром из… углеводов.

Дело в том, что они стимулируют выработку серотонина – гормона, поднимающего настроение и оказывающего успокоительное воздействие. Речь идет о быстрых и дешевых углеводах, ведь именно они дают моментальный наркотический эффект в виде избытка серотонина в крови.

Когда этого гормона слишком много – настроение действительно приподнято, но это не продлится долго. Вскоре человек снова начнет испытывать стресс и опять потянется за быстрыми углеводами, чтобы воспрянуть духом. Такие эмоциональные качели, подкрепляемые вредной едой, не принесут ничего хорошего ни для стройности тела, ни для здоровья психики,» – говорит Салли Бэйкер.

Бэйкер также подчеркивает, что проблему заедания грусти или пищевой награды легче всего распознать по чувству необъяснимой вины, которое испытывает человек, пока ест. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, нужно лишить еду ассоциации с комфортом.

Что делать: можно, например, составить список из пяти несъедобных наград и использовать их, когда душа требует утешения или празднования. А если и закидываться вредной едой, то только с друзьями и вне дома – организовывать подобные встречи сложнее, чем сунуть попкорн в микроволновку, что благоприятно скажется на частоте пищевых срывов. Да и неловко это – объедаться до потери сознания на глазах у стройных друзей и подруг.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ BIG DATA И ПОЧЕМУ СТОИТ ВЫБРАТЬ ПРОФЕССИЮ В ЭТОЙ СФЕРЕ

Тип 4: Сахарная вата

Классические зомби бродят по улицам в поисках свежей крови с руками, вытянутыми вперед, как у сомнамбул. Что касается пищевых зомби, то руки у них заняты стаканами с кофе. А вместо свежей крови пищевые зомби охотятся за сахаром – у них есть сахар дома, сахар на работе, плюс куча пакетиков распихана по карманам. 

Ученые давно выяснили, что даже одна ночь без качественного сна может вызвать гормональный дисбаланс и зависимость от кофе и сахара. Если человек до утра смотрел новый сезон любимого сериала или просто серфил в Интернете, а уже к 8 часам пришел на работу, то у него нарушается выработка инсулина, что вызывает понижение уровня сахара в крови. Главным потребителем глюкозы в организме является мозг, поэтому без глубокого сна на следующий день трудно не то что работать, а даже просто навести резкость в голове, чтобы понять: кто ты, где ты и что теперь делать? 

Что делать: понятно, что лечить пищевых зомби нужно установлением здорового режима сна и бодрствования. Кроме того, нелишним будет завести пищевой дневник, где нужно регулярно фиксировать силу голода по шкале от 1 до 10. Есть можно только тогда, когда голод достигнет отметки в 9-10 баллов, все остальное – вредные перекусы, их надо исключить. Только так человек поймет, что физический голод – это то, что нужно утолять, а эмоциональный голод – то, что нужно контролировать.

Читайте также: 

СЕКРЕТЫ И ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ЖИЗЕЛЬ БЮНДХЕН 

ТОП-5 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ В ОБЛАСТИ ЖИВОТА 

ТОП-6 МИФОВ О МЕТАБОЛИЗМЕ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ НАМ ПОХУДЕТЬ