Что такое заземление и как оно может помочь?

Храните, чтобы не забыть, какие практики помогут при очередной панической атаке или начальных стадиях депрессии.

Наверное, вы слышали такое выражение, как «заземлиться». Он универсален и используется практически во всех областях жизни, начиная с военного фронта и, заканчивая, психологией.

«Заземление» — это набор техник, которые могут помочь «заземлить» человека здесь и сейчас, в данный момент. Они полезны, когда вы испытываете сильные эмоции, подавлены или переживаете панические атаки, кошмары или флешбеки. 

Когда я могу использовать методы заземления? 

Методы заземления можно выполнять где угодно и в любое время. Вы можете использовать их, когда: чувствуете себя перегруженным; чувствуете триггер; чувствуете панику или тревогу; испытываете тревожные эмоции; есть флешбеки или навязчивые воспоминания; чувствуете себя обособленным от мира; желаете причинить себе вред.

 Техники “заземления”

Выберите, что лучше всего подходит для вас. Умственные техники помогут вам перефокусировать свои мысли.

Техника  5-4-3-2-1 

Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть. Назовите четыре вещи, которые вы можете почувствовать («мои ноги на полу»). Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать («движение на улице», «пение птиц»). Назовите 2 вещи, которые вы ощущаете. Назовите 1 вещь, которую вы можете отведать. 

Игра «Азбука»

Выберите категорию (например, «еда») и придумайте предмет для каждой буквы в алфавите (например, ананас, банан, виноград и т.п.).

Сосредоточьтесь на умственном задании 

Выполните сложную умственную задачу или вычисление. Например: повторите таблицу умножения (3 x 2 – это…, 3 x 3 – это… и т.д.). Скажите алфавит задом наперед. Сосчитайте несколько сложных сумм (19 x 21 = …). 

Образность 

Визуализируйте то, что помешает вам сосредоточиться на ваших нежелательных мыслях или чувствах. К примеру, вы можете представить: большой знак СТОП. Как будто вы переключаете «телевизионный канал». «Переводите циферблат» в своих эмоциях. 

Используйте привязную фразу

Опишите, кто вы, сколько вам лет, дату сегодня, время, где вы сейчас. Например, «Меня зовут Елена, мне 30 лет. Сегодня понедельник, 23 марта, 10 утра, я сижу за кухонным столом». Вы можете продолжать добавлять детали, пока не почувствуете себя лучше. «Мой чай тёплый. Я слышу ветер на улице. У меня сегодня выходной».

Физические техники помогут почувствовать связь со своим телом. 

Дышите

Обратите внимание на свое дыхание. Вдох через нос и выдох через рот. Положите руки на живот. Наблюдайте, как ваши руки двигаются вверх и вниз, когда вы дышите. 

Коснитесь “заземленного” объекта 

Попытайтесь носить с собой небольшой предмет в кармане, куда бы вы ни пошли, например, небольшие камушки. Перебирайте их, когда чувствуете себя перегруженным или раздраженным. 

Читайте также: Вспомнить не все: Как бороться с флешбеками

Утопите пятки в землю 

Сосредоточьтесь и перенесите вес на пятки. Напомните, что вы физически связаны с землей. Топайте ногами, если это помогает. Вы можете попробовать это босиком на мягком коврике. 

Напрягите и отпустите 

Попытайтесь сжать и распустить кулаки. Вы также можете напрячь все тело и сосредоточиться на том, чтобы медленно отпускать его, от лба, челюсти, плеч до пальцев ног.

 Коснитесь или удерживайте объекты

Коснитесь или держите различные объекты вокруг вас. Подумайте, что они ощущают. Или попробуйте схватиться за стул как можно сильнее. 

Наклоны и растяжения 

Вытяните руки и ноги. Попытайтесь пошевелить пальцами рук или ног. 

Успокаивающие техники помогают почувствовать себя расслабленными и в безопасности.

Счастливое место

Подумайте о месте, где можно расслабиться, чувствовать себя в безопасности и быть счастливым. Это может быть реальным или мнимым. Это может быть тропический пляж, уютная комната с камином, высоко на горе, откуда открывается невероятный вид… это решать вам. 

Планируйте что-нибудь приятное 

Подумайте о любимом деле, которое вас порадует на потом – например, ванну с пеной, подремать под любимым одеялом или вкусную еду.

Арифмации 

Повторите утверждение или запишите его. Например, «Я сильна», «Я справлялся с этим раньше», «Это тоже пройдет», «Сейчас я в безопасности». 

Доброта к себе 

Подбадривайте себя, можете повторять о себе или записать. Например, «Я имею значение», «Мне тяжело, но я переживу это», «Я очень стараюсь и получается очень хорошо».

Применяйте эти практики, когда чувствуете, что эмоциональный всплеск неизбежен и берегите свое ментальное здоровье.

Информация взята из Телеграмм-канала https://t.me/psy_support

Связанные темы:

#ВсеБудеУкраина!заземление#поради психолога

Береза Поліна

Все статьи автора

Поделись: