Тревожность и сон

Это как заколдованный круг, который трудно разорвать: проблемы со сном – это распространенный симптом тревожных расстройств, а недостаточное количество сна приводит к еще большей тревоге.

Согласно исследованиям, депривация сна положительно коррелирует с тревогой, а также напряжением, нервозностью и раздражительностью.

Одно из недавних исследований мозга показало, что сон менее восьми часов может усилить повторяющиеся негативные мысли и осложнить избавление от негативных вещей – симптомов, характерных для тревоги. Глубокий сон помогает справиться с тревожным расстройством без лекарств – это доказало сканирование мозга. Об этом говорится в исследовании Университета Беркли.

Почему это важно?

Одна бессонная ночь повышает уровень тревоги на 30%. В то же время даже одна ночь гибернации помогает справиться со стрессом и снизить уровень тревожности. Ученые из Университета Беркли провели исследование, чтобы выяснить, как уровень тревоги зависит от количества сна. В опыте приняли участие 18 человек. Они просматривали эмоциональные видео после того, как проспали всю ночь, а затем после бессонной ночи. Ученые определили уровень тревоги участников с помощью специального опроса и сканирования мозга с использованием функционального МРТ.

Сканирование мозга после бессонной ночи показало, что часть мозга, помогающая контролировать уровень тревоги, была выключена, а более глубокие эмоциональные центры мозга были чрезмерно активны. После этого у участников измеряли активность мозга в течение целой ночи сна. За ночь уровень тревоги у них сильно упал, особенно у тех, кто дольше находился в фазе гибернации.

Главный автор исследования профессор Мэтью Уокер рассказывает: «Мы нашли еще одну функцию глубокого сна – уменьшение тревоги в течение ночи благодаря реорганизации связей в мозге. Глубокий сон является естественным способом снизить тревожность, если мы получаем его каждую ночь».

Читайте также: Тревожность и спорт

Вывод ученых

Глубокий сон восстанавливает механизм в мозге, который регулирует наши эмоции, снижает эмоциональную и физиологическую реактивность и предотвращает заострение тревоги.

Рекомендации ученых

1. Начните с замены лампочки в комнате – вкрутите «теплый» свет. Оно успокаивает и способствует высвобождению мелатонина. «Холодный» же свет (в частности, от экранов мобильного или компьютера) специалисты советуют выключать за несколько часов до сна или хотя бы минут за 40;

2. Купите темные тяжелые шторы, особенно если живете в городе;

3. При необходимости смените матрас, подушку и одеяло, если вы чувствуете, что они неудобны;

4. Не делайте днем ​​ничего, что может помешать ночному сну: избегайте полуденной дремы, алкоголя, кофе после обеда, чрезмерно сытого ужина;

5. Настроиться на сон помогут ежедневные ритуалы: расстил кровати, гигиенические процедуры (в частности, горячая ванна), чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, дыхательные упражнения, медитация; 

6. Старайтесь спать 8 часов каждую ночь; 

7. Старайтесь ложиться спать около 22 часов и не позже полуночи; 

8. Избегайте пищи за три часа до сна; 

9. Если у вас есть нарушения сна, начните вести дневник сна .

Если ощущение тревожности длится более 6 месяцев — обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Интернет-платформа психологической помощи «Расскажи мне» работает круглосуточно. Для получения помощи нужно кратко описать свой запрос и отправить заявку через сайт . Консультации проводятся БЕСПЛАТНО в режиме онлайн.

Информация взята из Телеграмм-канала https://t.me/psy_support

Фото: unsplash.com