10 способов успокоить свой ум и тело во время стресса

Стресс – стал нашим нормальным состоянием, но с ним нужно бороться.

Сегодня показало, что мы ежедневно находимся в стрессе: от новостей, от общей ситуации в стране, от адаптации к новому дому, от потерь. Организм настолько устал, что иногда забываешь, каково оно чувство счастья и покоя.

Постоянная тревожность, плохой сон, негативные мысли преследуют почти каждого украинца, а это основные симптомы стресса. Чтобы там не было, с ними нужно бороться, что не превратить это состояние в хроническое. Редакция Marie Claire нашла 10 способов, как успокоить свой ум и тело и перестать находиться в тревоге.

Надувание воображаемого воздушного шарика

Диафрагмальное (глубокое) дыхание помогает успокоиться и дает импульсы вашему разуму и телу, которые вы в безопасности. Исследования показывают, что глубокое дыхание может принести повышенный комфорт и расслабление, помогая снизить симптомы тревоги, гнева, растерянности и депрессии. 

Представьте, что у вас за пупком есть воздушный шар, который наполняется вашим дыханием во время вдоха. Медленно вдохните через нос, пока воздушный шар не станет «полным». Это может занять от 4 до 5 секунд. Сожмите губы и медленно выдыхайте столько же времени, пока не почувствуете, что воздушный шар «пуст». Повторяйте, пока не начнете чувствовать себя более спокойно.

Упражняйте квадратное дыхание 

Квадратное дыхание, также называемое коробочным дыханием, является еще одной мощной техникой. Чтобы попробовать этот тип дыхания:

• вдохните в течение 4 секунд;
• задержите дыхание на 4 секунды;
• выдохните в течение 4 секунд;
• расслабьтесь в течение 4 секунд.

Короче говоря, каждый шаг образует одну сторону воображаемого «квадрата». Попытайтесь повторить эту технику 4 или более раз, пока не почувствуете себя лучше.

Задайте себе цвет. Изучите свое окружение, чтобы найти нужный цвет или ваш любимый цвет. Это своеобразный отдых для глаз. В этот момент нужно медленно вдохнуть в течение 7 секунд. Продолжайте вдох длинным медленным выдохом. Следует также отметить, что попытка найти разные объекты одного цвета может отвлечь внимание от источника вашего стресса.

Объятия или любое жалостливое прикосновение заставляют наш мозг выбрасывать окситоцин. Этот гормон может заставить чувствовать себя в безопасности. Бонус: наш мозг не может отличить объятия, которые кто-то нам дает, от объятий, которые мы сами себе дарим. Обхват руками груди может мгновенно успокоить ваше напряженное тело.

Рисование акварелью

Искусство – это активный инструмент, который мы можем использовать, чтобы снять стресс с нашего тела, выразить страдания и отвлечься от того, что нас беспокоит, вынося это наружу. Акварельная живопись – отличная техника в борьбе со стрессом. Тактильное удовольствие от прикосновения краски к бумаге, визуальное удивление и наслаждение от наблюдений, как пигменты смешиваются с водой. 

Сочувствие себе

Когда вы огорчены, вы можете рассказывать себе истории типа «Я слишком чувствительна» или «Я не должна так чувствовать себя». Но такой пренебрежительный разговор с собой часто лишь усугубляет самочувствие. Вместо этого подтвердите свой опыт сочувствием к себе. Отслеживайте свое внутреннее состояние, обнимите себя или положите руку на сердце, разговаривайте с собой ласковым языком. Скажите себе: «Я признаю, что сейчас мне страшно, и это тяжело. В этот момент то, чего боюсь, не происходит, я в безопасности». 

Считаясь формой самогипноза, аутогенная тренировка способствует расслаблению организма и состоянию эмоционального покоя. Для начала вы можете повторить некоторые фразы трижды. Примеры успокаивающих фраз могут включать: моя правая рука тяжелая; моя левая рука тяжелая; мои руки тяжелые. Я спокоен и расслаблен. Моя левая нога тяжела; моя правая нога тяжелая; у меня тяжелые ноги. Я спокоен и расслаблен.

Читайте также: Травма свидетеля и как прийти в себя после шокирующих новостей? < /p>

Отправка сообщений о любви к себе может значительно облегчить эмоциональный стресс. Лиз Фицджеральд, инструктор по йоге и соучредитель студии Daygold, советует заниматься этой любовной практикой по крайней мере 5 минут:

• сядьте поудобнее с открытыми или закрытыми глазами; 
• начиная с макушки, проводите руками, мягко проведите ими над головой, произнося «Я с собой». 
• проведите руками по лицу и скажите: «Я вижу себя»;
• проведите руками через уши, переднюю и заднюю часть горла и скажите: «Я слышу себя»;
• наведите руки на грудь и скажите: «Я себе доверяю»;
• переведите руки на живот и скажите: «Я в безопасности»;
• проведите руками по ногам и ступням и скажите: «Меня любят».

Упражнение “Ноги вверх”

Эта восстановительная вне йоги активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление. Чтобы попробовать ее, просто лягте, приподняв ноги к стене. Удерживайте позу до 20 минут. Совет: если вам не удобно ставить ноги к стене, вы можете положить ноги на диван, стул или кровать.

Выполните повторяющиеся задания 

Все, что нам приходится делать снова и снова, создает ритм, способный ослабить напряжение и создать выход для нашей тревоги или стресса. Примеры повторяющихся задач, которые могут помочь успокоить стресс, включают: вязание, нарезку овощей кубиками, сборку белья, мытье посуды, рисование.

Фото:unsplash.com