Що додати до раціону для здоров'я серця

Захворювання серця, високий кров'яний тиск, діабет та підвищений рівень холестерину зустрічаються набагато частіше, ніж ви вважаєте. За даними Центру контролю та профілактики захворювань проблеми із серцем є основною причиною смерті серед чоловіків та жінок. Навіть якщо обстеження не говорять про жодні проблеми, краще подбати про себе заздалегідь, щоб запобігти та зменшити шанси розвитку серцево-судинних захворювань та інших медичних проблем. 

Читайте також: 5 речей, які ускладнюють шлях до здорового способу життя

Дієтолог Лорі Графф радить виключити з раціону цукор, фаст-фуд, рафіновані або оброблені продукти, які не містять поживних речовин. А ось додати до раціону варто таке:

1. Фрукти і овочі

Американська кардіологічна асоціація рекомендує з'їдати на день принаймні 4,5 чашки фруктів та овочів. Увімкніть фрукти та овочі у повсякденний раціон, і це допоможе знизити ризик серцево-судинних захворювань, а також інсультів.

Наприклад, ці фрукти та овочі багаті на антиоксиданти і корисні для серця:

• яблука, банани, чорниця, ожина, диня, ківі, апельсини, ананаси, малина та полуниця
• морква, помідори черрі, брокколі, цвітна капуста, картопля, червоний, жовтий, помаранчевий та зелений перець, кукурудза, шпинат, капуста

На сніданок:

• додайте нарізані овочі в омлет чи кашу
• додайте цілісні або нарізані кубиками фрукти до грецького йогурту, пластівців або вівсянки
• зробіть смузі та візьміть із собою на роботу корисний напій

На обід чи вечерю:

• під час обіду овочі можна додати до салату, супів або до каші.
• фрукти - ідеальне перекушування між основними прийомами їжі. Овочі також можна зробити перекушуванням. Наприклад, поріжте моркву, селера та огірок і візьміть із собою в контейнер.

Читайте також: 8 продуктів, які допоможуть уникнути зморшок

2. Цілісне зерно та клітковина

Цільнозернові продукти виготовляються з необробленого цільного зерна (висівків) та є відмінним джерелом харчових волокон, які допомагають підвищити рівень холестерину в крові та знизити ризик розвитку серцевих захворювань, інсульт, ожиріння та діабет другого типу. Але тільки в тому випадку, якщо вони регулярні у вашому раціоні. 

Згідно з Американською кардіологічною асоціацією (AHA), харчові волокна можуть бути нерозчинними або розчинними, але однаково допомагають зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Розмір порції на день залежить від різних факторів: віку, ваги та стану здоров'я в цілому. AHA рекомендує стежити за тим, щоб, як мінімум, половина з усіх зернових, які ви їсте, була з цільного зерна. 

Цілісне зерно:

• борошно грубого помелу
• вівсяна каша
• коричневий рис
• цільнозерновий хліб та паста

Розчинні/нерозчинні волокна:

• бобові, горох
• пшениця, жито, рис

На сніданок:

• вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб на додачу до основного прийому їжі - ідеальний початок дня. Також з цільнозернового борошна можна приготувати млинці, вафлі або кекси. 

На обід та вечерю:

• використовуйте цільнозерновий хліб, пасту та цільнозернові продукти, щоб зробити обід та вечерю корисним як для фігури, так і для серця

Читайте також: Продукти, які можна їсти під час хвороби та яких варто уникати

3. М'ясо, птиця та риба

Насичені жири можуть підвищити рівень холестерину в крові та посилити проблеми із серцем. Червоне м'ясо (яловичина, свинина та баранина) зазвичай містить більше холестерину та насичених жирів, ніж риба чи птиця. Жирні кислоти омега-3, що є у рибі, можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Згідно з AHA, варто вживати близько 170 грамів риби, птиці або пісного м'яса на день і не менше двох порцій запеченої або смаженої риби на тиждень.

Що додати до раціону:

• креветки, лосось, скумбрія, форель, тунець
• курка чи індичка
• пісне м'ясо
• замінники м'яса: боби, горох, сочевиця чи тофу

Читайте також: 20 порад, як отримати здорову та сяючу шкіру

4. Горіхи і насіння

При помірному вживанні горіхів, користь для серця буде незамінна. Додайте в якості перекусів у свій раціон волоські горіхи, фісташки, кешью, щоб насититися та отримати потрібну дозу клітковини, жирних кислот омега-3 та білка. Не забувайте і про насіння. Наприклад, чиа багаті на розчинну клітковину, а насіння кунжуту — лінолеву кислоту, жирну кислоту омега-6, яка може допомогти контролювати шкідливий холестерин. 

5. Трави

"Трави наповнені поживними речовинами і є простим способом включати зелень у кожен прийом їжі", - розповідає дієтолог Лорі Графф. Під час приготування їжі використовуйте не лише спеції, а й часник, розмарин, лаванду, глоду або женьшень.

Джерело фото: unsplash.com