З того, що є: як отримати важливі нутрієнти з тих продуктів, що залишилися

З “тривожної валізки”, з прилавків у магазині чи практично нічого немає.

Зараз багато людей перебувають у скрутному становищі, адже немає доступу до їжі. Комусь вдається знайти в магазинах продукти першої необхідності, хтось готує з того, що було у тривожній валізі, а хтось залишився в епіцентрі гуманітарної кризи.

У світі всіх подій, вже ніхто не задумується над тим, корисна ця їжа чи ні, ніхто не рахує калорії та не веде щоденник з'їденого. Наразі головне завдання кожного українця, який опинився у полі російської війни – вижити та прогодувати свою сім'ю. Центр громадського здоров'я поділився порадами, що потрібно купувати в магазині, якщо є така можливість, щоб забезпечити собі життєдайну енергію та отримати необхідну кількість вітамінів та нутрієнтів.

ЦРЗ радять обирати ті продукти, які б ви змогли давати своїм дітям, тобто надто гострі, солоні продукти, чипси та інша нездорова їжа не підходить. Також експерти радять купувати продукти з довгим терміном придатності, в пріоритеті консерви, але й тут треба бути обережними, адже здуті банки та банки, які ще не були відкритими вже не підходять для споживання.

Ось попередній список продуктів, які ЦГЗ радитиме закупити, коли буде можливість сходити за покупками. 

• готові до вживання м'ясні або рибні консерви, консервовані овочі, фрукти, ягоди. Обов'язково подбайте про консервний ніж;
• батончики (білкові, злакові, фруктові);
• пластівці, гранола, хлібці;
• арахісове масло;
• сушені фрукти, ягоди;
• консервовані соки;
• пастеризоване молоко;
• орехи;
• дитяче харчування (за потреби).

Реакція Marie Claire поспілкувалася з нутріціологами Анастасією Тарадор та Софією Рожко і дізналися, як отримувати витамини макро- та мікроелементи у новій реальності.

Анастасія Тарадор, нутріціолог

Анастасія розповіла, як можна поповнити свій запас мікро- та макроелементів, якщо у вас є можливість сходити за покупками.

Головними та важливими мікронутрієнтами є витамин С, витамин D, цинк, селен, мідь, залізо, магній, йод, В12, В9 та В6. Звичайно, всі нутрієнти важливі, але ці особливо необхідні для підтримання імунітету, щитовидної залози, гормонального здоров'я та роботи організму в цілому.

Під час стресу збільшується потреба в магнії. Можна приймати додатково магній +В6, а також робити магнієві ванни (з магнієвої солі) та ароматерапію ефірними оліями лаванди, щоб підтримати нервну систему. Також необхідно підтримувати рівень витамину D та залізу! Щодо нутрієнтів, то тут однаково важливі всі: білки, жири та вуглеводні.

• Важливі нутрієнти можна отримати з усі круп та бобових, вони містять витамини групи В, крім цього у бобових високий рівень рослинного білка (квасоля, нут, сочевиця). Наприклад, якщо у вас немає можливості купувати м'ясо чи рибу, то амінокислотний профіль можна отримати комбінуючи крупи та бобові в одному прийомі їжі.
• в овочах (будь-яких) велика кількість вітамінів і, до того ж, вони є кормом для нашої мікрофлори (у кишківнику знаходиться 70-80% імунної системи всього організму).
• яйця — чудовий джерело як білків, так і жирів.
• квашена капуста (Вона не дорога і містить велику кількість витамину С, а також є кормом для наших «хороших» бактерий).
• жінкам особливо важливо вживати продукти, які містять у собі гемове залізо (м'ясо та субпродукти). Ідеально компонувати з витамином С (наприклад, квашеною капустою).
• достатня кількість води.
• Каву краще замінити на трав'яні чаї.
• Якщо є можливість – додавайте жири рослинні чи тваринні. Наприклад: горіхи, насіння, скумбрію чи оселедець, сало, вершкове масло.

Чим різноманітніша ваша тарілка, чим більше в ній овочів (тепер можна використовувати доступні варіанти: редис, капуста, морква, буряк), а також наявність у прийомі їжі всіх БЖВ, тим він буде більш збалансований, корисний і буде давати довге відчуття ситості. Ще важливий момент: обробка! Чим менше обробки, що простіший процес приготування, тим «ціліший» буде продукт.

Читайте також: Чому жінкам треба більше спати

Практичні поради від нутріціолога

1. Відваріть собі крупи чи бобових як основний гарнір.

2. Запечіть, відваріть чи стушіть м'ясо (або печінку чи серце), засоліть скумбрію чи оселедця або запечіть її – це буде вашим джерелом білка.

3. Якщо немає можливості купити м'ясо, то скористайтесь порадою Анастасії щодо комбінації круп та бобових в одній тарілці, додаючи витамин С для кращої засвоюваності.

4. Намагайтесь у кожний прийом додавати овочі, це важливо.

5. Намагайтесь їсти не за переглядом новин, перебуваючи у сильному стресі, а в стані спокою. Їжте повільно, а краще сядьте і добре їжте 2-3 рази на день. Уникайте під'їдання протягом дня, адже, найчастіше, такими перекусами є солодощі, перероблені продукти на кшталт снеків, які нічого корисного в собі не несуть.

Софія Рожко, нутріціолог, основниця школи правильного харчування The body school

Софія розповіла редакції Marie Claire Ukraine, як отримати життєво необхідні елементи, коли майже нічого з їжі немає.

У стані стресу людині потрібні ті самі елементи, що й у повсякденній житті. Єдина різниця: коли ми відчуваємо стресс — організм намагається взяти максимум калорій з мінімального об'єму і зростає потяг до жирної, солодкої та солоної їжі. Це зумовлене тим, що таким чином мозок намагається економити зусилля та ресурси.

Якщо у вас є доступ до продуктів - намагайтеся харчуватися більш-менш за режимом та збалансовано. Для цього можна використати правило тарілки та проміжків 2,5-3 години. Як працює правило тарілки:
1.  50% потрібно віддати фруктам та овочам. Це можуть бути свіжі чи термічно оброблені овочі. Також підійте консервація. Можна готувати заморожені овочі.

2. 25% віддайте білку: м'ясо, рибу, яйця, кисмломолочні продукти, сир.

3. 25% віддайте гарнірам: підійдуть каші, рис, хліб чи хлібці, паста.

4. Додавайте жири в кожен прийом їжі, наприклад масло, олію чи горіхи.

Якщо ви не відчуваєте голоду — все одно намагайтеся їсти кожні 3, максимум 5 годин. Голод може підвищувати нудоту, тому харчуйтесь хоча б маленькими порціями.

Якщо майже немає продуктів

Найкраще підійдуть будь-які крупи, макарони, морожені або свіжі овочі, квашена капуста, горіхи та сухофрукти, хліб (можна приготувати самому з цільнозернової муки). Якщо немає свіжого м'яса чи риби — беріть морожені чи рибні консерви. Також чудово підійдуть кисломолочні продукти, якщо вам є де їх зберігати.

Важливо зберігати продукти в холодному темному місці, бажано не перемішувати їх в одній тарі.
Чудовим варіантом легкої поживної страви стане бульйон, якщо у вас відсутній апетит (ситний продукт, який просто випити).

Пам'ятайте, що деякі крупи можна зовсім не готувати, а просто залити гарячою водою на ніч (кус, вівсяні пластівці або гречку).

Практичні поради від нутріціолога

Софія Рожко запропонувала кілька простих рецептів, які можна повторити в домашніх умовах, якщо у вас мало часу між сигналами тривоги. Більш детальна інформація у галереї нижче.

Фото:unsplash.com