Як правильно компонувати основні елементи живлення

Правильно компонувати шість основних елементів харчування навчалася Ганна Кондратенко.

Ще на початку ХХ століття цінність їжі визначалася її калорійністю. Жінка в корсеті та її галантний супутник могли за один присіст подужати свинячий окіст, кілька перепілок, підсмажений хліб та сосиски, послужливо підливаючи один одному каву. Але сьогодні нас більше цікавить збалансоване харчування. Його основа – макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) та мікронутрієнти – вітаміни та мікроелементи.

Між собою ці компоненти перебувають у тісних зв'язках – від дружньо-споріднених до відкрито ворожих.

Наприклад, кальцій, що міститься в молоці, блокується фітатами зернових, бобових і горіхів. Але приносить користь разом із вітамінами. Щоб остаточно не заплутатися в нюансах дієтології, ми зупинилися на шести компонентах, які організм не синтезує, але яких гостро потребує, і спробували дізнатися, що знижує та підвищує їхню засвоюваність.

ВІТАМІНИ

Ці прості органічні речовини не дають енергії, проте потрібні для бадьорого життя. Вони підтримують різні біохімічні реакції, знищуючи хвороботворні агенти на кшталт вірусів та токсинів. І ховаються переважно в овочах, фруктах та зелені.

Друзі. Вітаміни варто приймати в компанії магнію, кальцію, селену, цинку. Винятком, мабуть, буде самодостатній вітамін С. Вітаміни найкраще засвоюються до 15:00.

Вороги. Кофеїн. Щоб свіжий сік апельсина пішов про запас, чашкою чаю або капучино краще побалувати себе через годину після сніданку. Тютюн та алкоголь теж вітамінам не пара. Є й нюанси: вітамін К не засвоюється із хлібом, висівками, солями натрію. Вітамін С не любить воду, тому що легко залишає організм.

Що з'їсти? Омлет з помідорами та брокколі; фрукти із йогуртом; суп з овочами та печерицями. У цих стравах вітаміни поєднуються з вищезгаданими мікроелементами.

НЕЗАМІННІ ЖИРНІ КИСЛОТИ

Найзвичніша назва – омега-кислоти. Допомагають засвоєнню низки вітамінів, дають енергію, підтримують серцево-судинну та репродуктивну системи. А ще сприяють правильному метаболізму. Виходить, для стрункого силуету потрібні жирні продукти (у яких ховаються ці кислоти). Але тільки правильні жири. Свинина до таких не належить. А ось жирні сорти риби, волоські горіхи, насіння льону та соняшнику, нерафіновані олії – дуже навіть.

Друзі. Захисник омега-кислот – вітамін Е, а також цинк, вітаміни С та В.

Вороги. Вуглеводи. За рівнем калорійності вони – прямий конкурент жирів. Правило: що більше жирів – то менше вуглеводів. І навпаки.

Що з'їсти? Союз вітаміну Е та омега-кислот шукайте у жирних сортах риби з неочищеним рисом та овочами, приправленими нерафінованою олією. До речі, обід – золотий час для засвоєння жирів.

Читайте також: Новий food-тренд: смузі боул

МАГНИЙ

Магній любить хороводити, втручаючись буквально у всі життєві цикли клітин. Без нього – нікуди. Хвороби серця, діабет, остеопороз, підвищена дратівливість та нудьга – наслідок його нестачі. Як профілактика вибирайте вівсяні висівки, цільнозерновий хліб, зелень, насіння соняшника та гарбуза, горіхи, морського окуня.

Друзі. Вітамін D та кальцій.

Вороги. Газовані напої, які містять фосфорну кислоту; щавлева кислота (горіхи, ягоди, боби).

Що з'їсти? Йогурт з вівсянкою та чорносливом містить дует із кальцію та магнію.

КАЛЬЦІЙ

Перший за важливістю мінерал має непростий характер. Що відповідає за роботу серцево-судинної системи, мінералізацію зубів і кісткову тканину, кальцій засвоюється так собі. Тут важливо вибрати збалансовані харчові дуети, що підвищують його всмоктування. Крім молочних продуктів, зверніть увагу на зелень, брокколі та білокачанну капусту.

Друзі. Магній, вітаміни D та С.

Вороги. Солі натрію, тваринний білок та клітковина гальмують всмоктування цього елемента. П'єте кальцію? Значить, їжте менше солоного, цільнозернових круп та хліба, м'яса.

Що з'їсти? Гороховий суп, салати з квасолею, тофу дадуть прекрасне співвідношення необхідних мікроелементів.

Читайте також: Супинг: як очистити організм і схуднути

ХРОМ

Не найчастіший гість на нашому столі. Але його роль за останні 20 років суттєво переглянуто. Хром бере участь у регуляції вуглеводного обміну та рівня глюкози в крові. І якщо достатньо хрому, діабет та зайві кілограми не страшні. На допомогу – спеції, відварена картопля зі шкіркою, зелена цибуля, яловичина, броколі.

Друзі. Вітамін С та В3 (ніацин).

Вороги. Рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів та цукру, фітинова кислота (боби та необроблені зерна); карбонат кальцію, що міститься у твердій воді.

Що з'їсти? Салат із креветок із чорним хлібом; рис з перцем і грибами, багатими ніацином та хромом.

БІЛКИ

Щодня тварини та рослинні білки повинні надходити в організм приблизно в рівному співвідношенні: 1,2 грами на 1 кг ваги. І в результаті розрахунків може виявитися, що ви просто ... недоїдаєте. А білок, як відомо – головний будівельний матеріал для всіх клітин, тканин та органів. Багаті їм м'ясо, птах, сир, яйця та горіхи, а також спаржа та спагетті.

Друзі. Овочі.

Вороги. Вуглеводи та жири. Тобто вершкове масло, сир, горіхи, злаки та м'ясо в один прийом погані; кислих фруктів.

Що з'їсти? Мюслі з молоком, суші, салат із птиці та овочів; тушковані овочі з рибою чи м'ясом.

Читайте також:

Кавунова вода – новий тренд літа 2017

Секрети та принципи харчування Жизель Бюндхен

Що їсти і пити на сніданок, щоб схуднути: головні продукти