Кето-дієта: плюси та мінуси модного тренду

Які тільки способи не придумають, щоб досягти ідеальних параметрів та стрункої фігури! Сьогодні пропонуємо познайомитися з кето-дієтою, шанувальниками якої є Холлі Беррі, Ванесса Хадженс, Алісія Вікандер, Кортні Кардаш'ян та інші. 

У гонитві за красивою фігурою представниці прекрасної статі готові на будь-які жертви. Адже знизити і утримати вагу - це реально надзавдання, яке під силу тільки тим, хто генетично схильний до стрункості. Тому багато хто просто «не вилазить» зі спортзалу і постійно «сидить» на дієтах. Ми вже писали про багатьох із них, починаючи від екстремальної дієти та закінчуючи правильним харчуванням. 

Але сучасний фітнес-світ не стоїть дома. Постійно з'являються нові та нові способи досягнення ідеальних пропорцій. Наприклад, сьогодні дуже популярна кетогенна дієта. Її можна назвати черговим модним трендом. Вона відрізняється від інших тим, що акцент робиться на їжі з більшим вмістом жиру і меншим вмістом білків і вуглеводів. Це означає, що у вашому раціоні мають бути страви з авокадо, риби та морепродуктів, яєць, горіхів та молочних продуктів з високою жирністю.

Що таке кето-дієта і чи справді вона така ефективна? Давайте розбиратися разом!

Що таке кето-дієта?

Кетогенна дієта у тому, щоб зменшити вживання вуглеводів. Але наш організм влаштований так, що основну енергію для своєї роботи він отримує саме з вуглеводів – глюкози, що не дуже добре. Ще одним джерелом отримання енергії є розщеплення жирів, а точніше так званих кетонових тіл, які починають використовуватися лише у разі зниження глюкози у крові. Тому для того, щоб запустити подібний енергообмін, кількість вуглеводів у раціоні скорочується до мінімуму, а кількість корисних жирів піднімається до максимуму (організм перебуває у стані кетозу). І хоч в інтернеті можна знайти інформацію про те, що при цій системі харчування м'язова маса зберігається, а шкіра після схуднення залишається пружною, наш експерт - нутріціолог і засновник школи правильного харчування Софія Рожко каже, що скидання ваги йде в першу чергу за рахунок втрати м'язової маси, а не жирової. 
. 

Кетогенна дієта - це спосіб вживання в їжу жирів (близько 80%), білка (близько 15%) та вуглеводів (близько 5%). Коли людина харчується таким чином, вона вводить організм у стан кетозу, а це означає, що замість спалювання енергії відбувається спалювання жиру.

— каже дієтолог із Торонто Еббі Лангер.

А тепер двома словами пояснимо вам, що таке кетоз.

Кетоз – це стан організму, коли кетонові тіла чи кетони стають основним джерелом енергії.

Читайте також: ПРАВИЛЬНИЙ ВИБІР: ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЯКА ДІЄТА ВАМ ПІДХОДИТЬ І БУДЕ ЕФЕКТИВНОЇ

Як працює ця дієта?

За словами Лангер, вся річ у низькому споживанні вуглеводів. Вуглеводи є основним джерелом енергії організму, а коли їх рівень в організмі падає, починається активна переробка жирів. Печінка починає виробляти кетони, які є побічним продуктом жирового обміну. Потім організм використовує ці кетони для отримання палива.

Типи кето-дієти

Найпоширенішим типом кето-дієти є стандартний. Він полягає у вживанні корисних жирів (70-80%), білка (20-25%) та вуглеводів (5-10%). Цей тип дієти ідеально підходить для любителів активного відпочинку, фітнесу.

також існує циклічна кето-дієтаяка відрізняється не таким суворим ставленням до вуглеводів. Так, після п'яти кетогенних днів йдуть два дні з високим вмістом вуглеводів. У ці дні "завантаження вуглеводами" ви поповнюєте запаси глікогену (можна 400 - 500 г вуглеводів). Підходить спортсменам.

І ще одним варіантом кето-дієти є цільова, якийсь компроміс між класичною та циклічною кетогенними дієтами Люди, які дотримуються цього типу, вживають більше вуглеводів за 60-90 хвилин на початок тренування. Це дозволяє поповнювати запаси глікогену, щоб не доводити себе до виснаження і при цьому не вийти зі стану кетозу.

Плюси та мінуси кето-дієти

Незважаючи на «хайп», лікарі-дієтологи не розглядають кето-дієту як спосіб схуднення. Вони стверджують, що вона гарна винятково для оздоровлення.

Безумовно, лише за кілька днів кетогенної дієти можна схуднути. Але кількість побічних ефектів на кшталт запорів, нудоти, блювоти, ниркового каміння та зміни ліпідів крові роблять цю дієту просто небезпечною для здоров'я. И це не все. Наприклад, треба пам'ятати, що обмеження вуглеводів погано позначається на розумових та фізичних здібностях, знижується активність та концентрація уваги. Особливо гостро це відчувають люди, котрі займаються творчою чи розумовою діяльністю. Цей період нерідко супроводжується підвищеною стомлюваністю, сонливістю та легкою апатією.

Важливо врахувати, що першого тижня багатьох, хто «сидить» на кето-дієті, може турбувати так званий кетозний грип. Може піднятися температура, з'явитися відчуття ознобу чи спека. У цей час потрібно пити більше води, вітамінів та перебувати під постійним наглядом лікаря для контролю за перехідним періодом. До речі, спочатку потрібно ще постійно (3-5 разів на день) вимірювати рівень кетонів і глюкози в крові (для цього існують спеціальні тест-смужки), щоб коригувати раціон харчування.

Однак, подолавши етап адаптації до дієти, ви відчуєте, що покращуються загальне самопочуття та емоційний настрій, з'являється море енергії, мозок починає працювати зі швидкістю світла, зростає працездатність, підвищується концентрація уваги. Але найголовніше – ви позбавитеся залежності до солодощів.

Читайте також: ЯК Я ПІВРОКА НЕ ЇЛА солодке і не збожеволіла

Якщо дотримуватися низьковуглеводного способу життя, тобто не вживати цукор, борошняне та картопля, то ви зможете побачити переваги, такі як втрата ваги та зниження ризику серцевих захворювань та цукрового діабету другого типу.

Також є деякі ранні дослідження в цій галузі, що свідчать про те, що кетогенна дієта може бути ефективною формою терапії для деяких пацієнтів, які страждають від онкологічних захворювань (оскільки ракові клітини вимагають постійного надходження вуглеводів), а також пацієнтів з неврологічними розладами, починаючи від постійних головних болю і до більш серйозних станів, таких як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера. Але й у цьому питанні є суперечність. нове дослідження, яке проводилося на культурі клітин раку молочної залози, показало, що підвищення кетонових тіл сприяло прогресу росту пухлини та активному метастазування.

Лікарі також з'ясували, що при кетозі частота та інтенсивність епілептичних нападів значно зменшується, у деяких випадках навіть на 50%.

У середньому, на кето-дієті сидять близько трьох місяців, адже на ній дуже складно підтримуватися протягом тривалого часу. Крім того, вживання продуктів з 80-відсотковим вмістом жиру може спокусити людей споживати більше насичених жирів, які містяться в таких продуктах, як бекон або сир. 

Вона також обмежена з погляду різноманітності. Вона виключає більшість фруктів, крохмалистих овочів, бобових та зернових культур – усі здорові продукти, що містять вітаміни та мінерали. Якщо ви любите овочі та фрукти, то доведеться задовольнятися лише горіхами,

- Каже дієтолог.

Читайте також: Як швидко схуднути: дієта Аткінса

Протипоказання при кето-дієті

Кето-дієта протипоказана:

• вагітним
• людям з інсулінорезистентністю
• людям із цукровим діабетом будь-якого типу
• людям із хворобами нирок
• людям з панкреатитом та печінковою недостатністю
• людям з порушеннями жирового обміну

Особливо вона небезпечна для тих, хто має проблеми з гормоном пролактином. Через відсутність вуглеводів у раціоні може бути порушений синтез статевих гормонів у жінок – естрогену та прогестерону.

Що можна їсти під час кето-дієти?

Фітнес-інструктора запевняють: вже за тиждень ви зможете побачити перші результати кетогенної дієти. Потрібно лише дотримуватися особливого раціону харчування, максимально насиченого жирами та білком.

Почнемо з того, що ця дієта обмежена з погляду різноманітності. Вона виключає більшість фруктів, крохмалистих овочів, бобових та зернових культур – усі здорові продукти, що містять вітаміни та мінерали. Якщо ви любите овочі та фрукти, то доведеться задовольнятися лише горіхами.

Читайте також: ДІЄТА ДЛЯ ПРОБЛЕМНОЇ ШКІРИ: МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ

Головний плюс такої дієти в тому, що вага не повернеться, оскільки немає різкої зміни харчування і штучного зменшення калорій. Проте через більшу кількість білків і жирів у раціоні, кілограмів за тиждень йде небагато.

Рекомендується обмежити вживання вуглеводів не більше ніж 50 грамів на день. Чим менше вуглеводів у їжі, тим ефективніша дієта. Висока калорійність їжі насичує та допомагає уникати зривів. Немає сильного голоду, тому що відсутні різкі стрибки цукру в крові.

Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну.

Список продуктів, який можна вживати при кетогенної дієти:

• Корисні жири: горіхи, насіння, оливкова олія та олія авокадо, топлене масло, кокосовий жир, вершки, авокадо, риба, морепродукти, органічне сало (вирощене без гормонів та антибіотиків).
• вуглеводи: зелень та листові овочі, огірки, кабачки, ягоди, що ростуть на кущах: малина, чорниця, аґрус, смородина у невеликих кількостях.
• білки: м'ясо курки та яловичини, горіхи, насіння, риба, яйця (курячі та перепелині), гриби.

Що не можна їсти під час кето-дієти?

• цукор;
• фрукти і сухофрукти;
• перероблені м'ясні вироби: сосиски, ковбаса, сардельки;
• напівфабрикати;
• борошняне;
• будь-які солодощі;
• овочі з високим вмістом крохмалю: картопля, кукурудза, буряк;
• алкоголь.

Коментар від нутриціолога Софії Рожко: 

Багато хто називає кето – новинкою у світі дієтології, насправді це дещо змінена дієта Аткінса, яка здобула світову популярність ще у 70-х. Її первісна місія зовсім не пов'язана зі звільненням від зайвої ваги, швидше, це можливість поправити здоров'я.

Також не згодна з тим, що кето дієта сприяє швидкій втраті ненависних кілограмів. Це міф! На 48 годин організму вистачає запасів глікогену. А дія дієти починається після 48 годин.

Ще один міф пов'язаний з тим, що система живлення кето допомагає позбавитися тяги до солодкого. Не погоджуся: це триватиме рівно до того моменту, поки ви не з'їсте першу цукерку.

Важливо пам'ятати: Будь-яку дієту потрібно обговорити з лікарем. І, звичайно, важливо не забувати про спорт і про питний баланс організму.

Автор: Олена Худенко