Тренування сідниць: 10 найефективніших вправ

Поради тренерів, правильна техніка, рекомендоване харчування – повний гід для опрацювання гарного тіла. 

Ось без яких знань попу не накачати:

• Початок тренувань
• Правильне харчування
• здоровий сон
• питний режим
• 10 найефективніших вправ
• присідання
• Місток (підйоми таза)
• Підйом таза з витягнутою вгору ногою
• Махи назад і убік
• випади
• стільчик
• Махи назад рачки
• підйом стегон
• Застрибування на височину
• Мертва тяга

Якщо відстежити запити з фітнес-центрів та спортзалів, з якими найчастіше звертаються дівчата, то можна легко помітити загальну тенденцію. Накачати гарну попу, зробити сідниці сильнішими, підтягнути ноги - подібні прохання стали рутиною для тренерів. Розроблено індивідуальні плани занять, підібрано спеціальні вправи, а в Мережі можна знайти мільйони ресурсів, які обіцяють посвятити в таємниці домашнього прокачування сідниць.  

Чому світ буквально збожеволів, а стандарти бажаної зовнішності змістилися до невпізнанності? Дивно, що те, за що колись лаяли, стало настільки затребуваним. Тепер дівчина з гарною накаченою попою та твердими сідницями за визначенням стає ідеалом краси. Ми завжди пропонуємо дотримуватися правил золотої середини: підтягнути фігуру і зробити її апетитнішою — здорово. Ідеальні пропорції - це красиво та спокусливо, тому тренуватися пропонуємо і в спортзалах, і вдома. Благо, що вправ для того, щоб накачати попу навіть за тиждень тренувань достатньо. Однак, з чого світ буквально збожеволів на сідницях? Пропонуємо проаналізувати сучасні канони краси. 

У сучасному світі ідолами стають дівчата, які ще кілька десятиліть тому не витримали жодної конкуренції. Атлетичні супермоделі 90-х та їх анемічні суперниці епохи “героїнового шику”, витончені та аноректичні моделі 2000-х, розкішні голлівудські красуні минулої декади - в 2020 році стандарти краси зміщені, а "пісочний годинник" витіснений як непридатний принцип оцінки ідеального тіла. Тепер головними орієнтирами для жінок стають хайпові блогери, Інста-зірки на чолі з Кім Кардаш'ян, Карді Бі, Нікі Мінаж, Бейонсе, Сірен Вільямс, Іггі Азалією - список можна продовжувати нескінченно. Не помітити закономірність і об'єднуючий мотив їхньої зовнішності неможливо. Звичайно, головною "фішкою" цих красунь є красива, ідеальна, і, що найважливіше, велика попа.  

Якщо і ви потрапили під вплив інформаційного поля, а Інстаграм став вашим другим домом, то, напевно, вам теж хочеться мати таку ж фігуру, як і у улюблених зірок. Вважаєте, що худа дівчина ніколи не зможе отримати попу ідеальної форми? Думаєте, що підтягнуті та накачені сідниці – тяжка боротьба, витримати яку можуть лише найсильніші? Тоді, пропонуємо заглянути в наш повний гід з домашніх тренувань для сідниць, доповнений порадами щодо режиму правильного харчування, здорового сну, та питних звичок. 

Початок тренувань 

Багато дівчат, які задумали придбати попу ідеальної форми, не розуміють, з чого потрібно починати тренування сідниць. Навіть якщо ви виконуєте вправи у фітнес-залі, тренер не завжди має час, який він може приділити особисто вам. Тому потрібно розуміти, як необхідно правильно займатися, щоб не нашкодити, адже помилки у процесі накачування попи можуть стати серйозною причиною проблем зі здоров'ям.  

Якщо ж ви плануєте качати попу вдома, то вам і поготів слід знати ключові правила роботи з сідничними м'язами. Необхідно розуміти, з чого починати тренування, а також який комплекс вправ виявиться найефективнішим. Пам'ятайте, запорука успіху та придбання гарної попи – регулярність тренувань. Не варто чекати дива, якщо ви забуваєте про заняття, або вирішуєте, що один великий комплекс на вихідні зможе замінити ваші буденні прогули. Підтягнути попу та сформувати ідеальні сідниці досить легко, якщо займатися постійно і хоча б 3-4 рази на тиждень. 

Як і будь-яке інше тренування, заняття з накачування сідниць має починатися з невеликої розминки. Важливо не завдати м'язам шкоди ще до початку підходу. Досить п'ятнадцяти хвилин легкої кардіорозминки, яка посилить кровообіг у тканинах, розігріє їх, а також підготує попу до подальшого тренування. Сідниці як у Кім отримати легко, якщо починати спортивні заняття з швидкої ходьби на доріжці, якщо ви тренуєтеся в спортзалі, або легкого бігу на місці - для тих, хто вправляється вдома. 

Читай також: 5 причин, чому варто приймати холодний душ

Однак початковий етап підготовки на цьому не закінчується. Необхідно розуміти, яке саме навантаження ви зможете подужати. Якщо ви ще зовсім "зелененька" у питанні спортивного проведення часу, то краще вибирати в компаньйони тренажери. Вони зафіксують тіло в правильному положенні, а вам не доведеться одночасно стежити за координацією рухів та розподілом рівноваги. Різноманітні гантелі, штанги та інші обтяжувачі підходять лише для "просунутих користувачів", адже вони вимагають граничної концентрації, але ефект від тренувань з ними помітний вже після першого тижня роботи над сідницями. 

Правильне харчування 

Як потрібно харчуватися, щоб накачати гарну попу - один із найпопулярніших запитів в Інтернеті. Однак, необхідно пам'ятати, що чарівних продуктів, які в одну мить подарують вам підтягнуті сідниці, просто не існує. Створення ідеальної попи - складний і тривалий процес, який передбачає повну віддачу та самовідданість. Тут немає місця магічним коктейлям і продуктам, що дарують пружні сідниці. Втім, певні рекомендації таки існують. Нижче ми підготували вам повний список інгредієнтів і страв, які допоможуть вам швидше накачати ідеальну попу. 

• яйця курячі; 
• філе індички та курки без жирної шкіри; 
• нежирна риба (семга, тунець, судак не у смаженому вигляді); 
• бобові; 
• кисломолочні продукти; першість за сиром; 
• олія оливкова або лляна у сирому вигляді; 
• волоські, лісові, мигдальні горіхи, кешью; 
• лосось та форель, які містять не лише білки, а й необхідні жири; 
• каші з гречаної, вівсяної, ячної або перлової круп; 
• свіжі овочі, особливо капуста білокачанна; 
• фрукти; 
• хліб з висівками; 
• бурий (нешліфований) рис; 
• батат (солодка картопля). 

Також існують деякі поради, які допоможуть отримати гарні сідниці набагато швидше. Звичайно, лише за умови регулярних занять спортом. 

• Переходьте на дрібне харчування, вживаючи їжу 5-6 разів на день. Їжу поділяйте на невеликі порції. 
• Обов'язково приймайте їжу з вуглеводами щонайменше за 30 хвилин до занять. Після тренування з'їжте білкову страву, яка просто потрібна м'язам після великого навантаження. 
• М'ясо та риба не повинні бути смаженими. Найкраще підійде приготування на пару, на грилі або тушковане блюдо. 
• Виключіть макаронні вироби, які ніколи не принесуть нічого, крім жиру на боках. 
• Відмовтеся від копченостей та ковбас на користь нежирних сортів риби та м'яса. 
• Уникайте швидких вуглеводів, які містяться у хлібі, солодкій випічці, морозиві, десертах. 

здоровий сон 

Не думайте, що ваш організм не здатний стомитися. Ви — не робот, тому відпочинок потрібен навіть такій сильній дівчині. Тим більше, що правильні тренування обов'язково повинні включати перерви, під час яких організм повинен відновлювати сили. Здоровий сон - ще одна обов'язкова складова правильних тренувань. Накачати попу із заплющеними очима вам не вдасться, але полегшити завдання згодом – легко. Нічого нового ми вам не скажемо: 8-годинний сон, який починається не пізніше 22:00, має стати вашою обов'язковою рутинною процедурою. 

питний режим 

Задуматися про правильну гідратацію перед тренуванням необхідно ще за кілька годин до неї. Американська та Канадська дієтологічні асоціації рекомендують випивати приблизно півлітра рідини за 2 години перед початком тренування та ще 250-500 мл за 15 хвилин перед заняттями. 

Читай також: Рецепт молодості та краси від Сінді Кроуфорд: зелений смузі

Під час тренувань вашому організму стає нестерпно жарко, а за високої вологості і перенагріві необхідно пити кожні 15-20 хвилин невеликими порціями по 120-180 мл. І пам'ятайте, що почуття спраги – ненадійний показник. Не варто чекати, поки вам справді захочеться пити - краще орієнтуватися на рекомендовані показники тренувального режиму. 

Час після тренування також дуже важливий для спалювання калорій, і заповнення необхідної кількості рідини у вашому організмі. Так, після занять необхідно обов'язково зважитись, і визначити ту втрату у вазі, яка сталася під час роботи над вашим тілом. Після цієї цифри потрібно помножити в півтора рази, і в результаті ви отримаєте ідеальну кількість води, якої потребує ваш оновлений організм. 

10 найефективніших вправ 

Вправ та їх варіацій, насправді, неймовірно багато, але ми відібрали найдієвіші

присідання 

Правильно виконані присідання – запорука накачених сідничних м'язів та округлої попи. Однак і така просто вправа потребує ідеальної техніки. Тільки так результат не змусить вас чекати. 

Підвестися необхідно прямо, а ноги розставити на ширину плечей, плечі опустити і трохи відвести їх назад. Руки витягнуті вперед, долоні спрямовані вниз. Злегка відведіть стегна назад і почніть згинати коліна - спина повинна бути прямою. Тримайте коліна завжди над стопами, не зводьте і не розводьте ноги - уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець. Присідайте так низько, як вам удається, а вагу тіла переносіть на п'яти. Виконуйте вправу три підходи по 10-15 разів кожен.  

Місток (підйоми таза) 

Проста вправа, знайома нам із дитинства, а точніше з часів шкільних занять фізкультурою. Виконувати його потрібно лежачи.  

Підніміть таз догори так, щоб корпус утворив пряму лінію зі стегнами. Слідкуйте, щоб упор робився на п'яти. Досягши верхньої точки руху, максимально скоротить м'язи сідниць. Зберігайте це положення протягом 2-5 секунд. Ви повинні постійно відчувати напругу в сідницях. Не опускайте попу до підлоги - утримуйте сідниці постійно на вазі для досягнення найефективнішого результату. 

Дотримуючись зазначеної амплітуди, зробіть 15-20 повторень. Перепочніть 1 хвилину і повторіть всю вправу ще кілька разів.  

Підйом таза з витягнутою вгору ногою 

Ляжте на спину, зігніть коліна, а п'яти щільно притисніть до підлоги. Поставте стопи на ширину плечей. Оторвіть одну ногу і максимально її випряміть. Скоротіть м'язи живота і, упираючись п'ятою іншої ноги на підлогу, подайте таз вперед і напружіть сідниці наприкінці вправи. Виконуйте по 15-20 разів по 3 підходи.

 

Махи назад і убік 

Встаньте рівно і обіпріться руками об спинку стільця, столу або будь-яку іншу опору. Під час виконання руху не повинно бути прогину у спині. Відведіть пряму ногу до максимально можливого рівня. Стопа при цьому скорочена, ви тягнетеся вгору п'ятою. Положення спини залишається незмінним, працює тільки сідниця та стегно. М'яко опустіть носок на підлогу. 
Махи убік дозволять вам пропрацювати ті сідничні м'язи, які відповідають за підтягнутість та округлу форму вашої попи. 

Станьте рівно, однією рукою візьміться за опору. Скоротіть стопу і відведіть пряму ногу убік, наскільки це дозволить тазостегновий суглоб. Хребет при цьому не згинається, а корпус не нахиляється у протилежний бік. Опустіть ногу донизу.  

випади 

Якщо ви хочете придбати гарні сідниці в домашніх умовах, то обов'язково маємо включити випади у програму ваших тренувань.  

Поставте ноги на ширину плечей, стопи паралельні одна одній. На вдиху зробіть крок, поставивши стопу на носок. Опорна нога має бути під прямим кутом. На видиху повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись підняти своє тіло за допомогою м'язів сідниць, а не ніг. Важливо виконувати випади із рівною спиною.

 

стільчик 

Стрункі ноги, підтягнуті сідниці - всього цього просто домогтися, якщо виконувати регулярно вправу з кумедною назвою "стулчик". Втім, не варто тішитися — робити його не так просто, як здається. 

Притисніться спиною до стіни. П'яти мають бути на відстані 20 см від неї. Поставте ноги трохи ширше за плечі, а руки тримайте розслабленими або схрестіть їх на грудях. Зробивши глибокий вдих, опуститеся вниз, згинаючи коліна. Слідкуйте за положенням спини - вона весь час повинна бути притиснута до опори. Опустіться до нижньої точки (коли стегна будуть паралельні підлозі). Затримайтеся в такому положенні якомога довше. Після повільно поверніться у вихідне положення - коліна повинні бути трохи зігнуті. Декілька секунд на відпочинок, і знову приступайте до вправи "стулчик".

 

Махи назад рачки 

Махи стоячи — для новачків, а ось із становища рачки — тільки для просунутих спортсменів.  Якщо правильно його виконувати, вже через 20 повторень ви відчуєте, як великий сідничний м'яз буквально «горить».  

Встаньте на коліна, обіпріться на руки або лікті (як вам зручно), спина - рівна. Починайте відводити пряму ногу назад. Зробіть підхід із 20 разів, потім зігніть ногу під кутом 90 градусів та проробіть ще один підхід.  

підйом стегон 

Базова вправа для сідниць, яка підійде навіть для найрозслабленіших новачків. 

Ляжте на спину на підлогу, руки витягніть з боків, ноги зігніть у колінах, ступні притисніть до підлоги. Підніміть таз, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до колін. Зробіть паузу у цій позі та поверніться у вихідне положення.  

Застрибування на височину 

Досить складна вправа для сідниць, але саме за рахунок своєї позитивної техніки виконання вона більше стає розвагою, ніж непосильним фізичним завданням. 

Підберіть собі таку височину, на яку ви зможете застрибувати з місця. Встаньте рівно, а ноги розставте на ширину плечей, руки відведіть назад, потужним рухом виконайте стрибок, підтягніть трохи коліна до грудей і застрибніть на опору стопами. 
Зстрибні з неї, і знову повторіть рух.

 

Мертва тяга  

Відмінна вправа для красивих сідниць, яка підійде всім спортсменам-початківцям, і, що важливо, дівчатам. 

Встаньте у вихідну позицію з вагою: ноги ставимо вже плечей, шкарпетки можна трохи розвернути в сторони або залишити їх паралельно один одному. 
Лопатки зведіть разом, а ноги випряміть в колінах. Стопи стоять на рівні один з одним. Починаємо рухати гриф або штангу строго вниз до середини кожної стопи. Спина залишається прямою, нахиляємося за рахунок згинання низу попереку та відведення тазу назад. Пам'ятайте, що вправу виконують саме за рахунок м'язів попереку.