UA
RU

Як правильно спати, коли немає 8 годин на сон?

Редагувати переклад
Для багатьох проблема зі сном стала хронічною, і всі ми знаємо, які в такому разі зазвичай дають поради: винести зі спальні телевізор, скоротити читання новин і за годину до сну вимкнути всі гаджети. Але якщо це не працює для вас? Якщо 8-часовий сон - це дуже далеко від реалій воєнної години. Тренер зі сну Нік Літтехалес, який працював зі Кріштіано Роналдо, пояснює, як досягти глибокого сну навіть у суворих умовах

єноте

Нік Літтехалес – тренер зі сну. Його робота – допомагати спортсменам максимально відновлюватися під час сну, попри жорсткий графік тренувань, допомагаючи їм спати так, як це замислила природа. Літтехалес працював із найкращими клубами Англійської футбольної прем'єр-ліги, з баскетболістами НБА та відомими тенісистами. 

Думайте не про часи, а про цикл

Необхідність восьми годин сну на день – це міф, каже тренер. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від «швидкого» сну на звичайний та назад.

Нік каже, що найважливіше – не переривати ці цикли, тому плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною години сна.

Цю годину, каже тренер, найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте стати о пів 6.30 ранку — лягайте о 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 або о 11 годині вечора.

Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень

Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на кількість годин сну на день, а на кількість циклів сну на тиждень.

«Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п'ять на день», – каже Нік. Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати.

Тренер рекомендує планувати сон на початку кожної тижня з огляду на графік.

Спіть менше, але частіше

Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. "Це означає - менше, але частіше", - пояснює він.

Добовий цикл – це 24 години. «Люди жорстко запрограмовані під цей процес», – каже тренер.

Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати в певний час доби. Інший період природного сну — це середина дня, каже Нік, а третій — десь між п'ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще буде відновлювати сили під час сну.

Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.

Не «тиха година», а «контрольовані періоди відновлення»

Дуже важливо, що відновлювати сили можна не тільки уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).

"CRP не має нічого спільного зі спробами заснути", - говорить тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі годину. "Це можна зробити будь-де", - говорити Нік.

Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись біля місця, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому недельному графіку сну.

Фото Саймон Інфангер on Unsplash

Інформація: https://t.me/psy_support

Читайте також: ЯК РОЗВИТИ ПСИХІЧНУ СТІЙКІСТЬ? ТРИ ПОРАДИ ВІЙСЬКОВОГО ПСИХОЛОГА 

Статті на тему