Катя Кузьменко: Плануємо раціон правильно

Вирішила розібратися з нутріціологом Smartass Ганною Мазною  з правилами та міфами правильного харчування.

До речі, я закінчила курси нутріціології. Пішла на навчання для того, щоб мої знання були повнішими, бо давно цікавилася цією темою і моє оточення часто запитувало моєї поради. Я відчула, що мені не вистачає бази, щоб мати право роздавати поради. Тому вирішила здобути правильну профільну освіту. 

Я не хотіла навчатися в місцевих школах, тому що з моїх особистих спостережень та досліджень британські, австралійські та канадські школи найкласніші. А у нас не всі викладачі говорять англійською і замість того, щоб спиратися на міжнародні дослідження, вони по-старому вдаються до старих знань. Тому я обрала курс у британському College of Naturopathic Medicine.

Нутриціологія та знання про правильне харчування — це те, що мають викладати у школах, на мою думку. Це ті базові знання, які допомагають вести збалансоване, здорове та щасливе життя. Більше того, це вірна запорука довголіття.

Правильне харчування впливає як форми нашого тіла і тон шкіри, а й у продуктивність у роботі, у спорті, сон.
Оскільки сніданок є найважливішим прийомом їжі, ця тема займе 65% часу, який ви виділите на прочитання цієї статті.

Сніданок: 5 фактів

I. Етимологія слова "breakfast": break (англ.) – перервати, fast (англ. fasting) – голод. Між вечерею та сніданком тіло перебуває у найдовшому періоді голодування за день, який потрібно перервати, так і з'явився Breakfast. 

ІІ. Сніданок допомагає контролювати вагу. Дослідження кажуть: 
- Сніданок перешкоджає різким сплеску цукру в крові, а це допомагає контролювати ваш апетит;
— сніданок не дає підібратися неконтрольованому голоду і моменту, коли ви почнете забивати рота всім, що трапляється під руку.

ІІІ. Правильний сніданок забезпечить вас усіма основними нутрієнтами та вітамінами на день, які ми, на жаль, можемо отримати лише з їжі. Наприклад, фолієвою кислотою, кальцієм, залізом, вітаміном B та клітковиною. Це не виключає вживання вітамінів окремо, але щоб вони засвоїлися їм необхідна правильна база. 

IV. Сніданок допомагає роботі мозку. Напевно, звертали увагу, коли пропускали сніданок, відчували якийсь туман у голові та концентрація уваги низька. Причина: мозок не отримав порції глюкози з їжі. 

Також є дослідження, які доводять, що діти, які пропускають сніданки, гірше засвоюють інформацію, запам'ятовують і часто страждають від зайвої ваги.

V. Сніданок потрібний організму для енергії. Вона виникає з глюкози, більшість якої береться з вуглеводів їжі. Потім одна частина зберігається у вигляді жиру, а друга у вигляді глікогену в печінці і трохи в м'язах. 

Під час сну печінка виділяє глікоген і посилає його у вигляді глюкози в кровоносну систему, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це особливо важливо для мозку, чиїм бензином є глюкоза.

Сніданок запускає ваш метаболізм на день та насичує організм енергією. Є ціла низка досліджень, які показують, що ті, хто пропускають сніданки, менш активні в першій половині дня і «розчехляються» тільки ближче до обіду. Відповідно, основні прийоми їжі переносяться на другу половину, коли циркадні ритми організму уповільнені.

правильний сніданок

• Оскільки сніданок найважливіший прийом їжі, він повинен бути повноцінним і складатися з жирів, білків і вуглеводів. 
• На сніданок я рекомендую наголосити на яйцях, рибі, сирі та овочах. Як додатковий вуглевод краще додати крупу або кашу. Іноді можна побалувати себе шматочком цільнозернового чи безглютенового хліба.
• Виключіть солодке зі сніданку! Як правило, це вуглевод, який швидко засвоюється і вже через годину-півтори ви знову зголоднієте. У результаті, з'їсте більше, ніж планували і втратите продуктивність через те, що відволікатиметеся на їжу. 
• Забудьте про гранолі та пластівці з молоком. По-перше, це швидкі вуглеводи, які не наситить вас надовго. По-друге, в більшості покупних варіантів неймовірна кількість цукру. 
  Як альтернативу вибирайте домашню гранолу, додавайте горіхи або інші жири для більш тривалої ситості. Класним доповненням будуть ягоди, в яких набагато менше цукру, ніж у фруктах і набагато більше клітковини. 
• Каша у чистому вигляді не найкращий варіант для сніданку. Чи то справа каша з білком та жиром! Поекспериментуйте із солоними варіантами: додайте в класичну вівсянку сир Пармезан, яйце, лосось, шпинат або всі разом. 
  Любителькам солодкої каші рекомендую підсолодити її ягодами, фруктами, горіховою пастою. 
• Ідеальний продукт для сніданку – це шпинат! У ньому великий вміст кальцію, магнію, калію, фолієвої кислоти, вітаміну А та заліза. Всі ці елементи найкраще засвоюються вранці. Шпинат можна додати в смузі, домашню гранолу, салат із яйцем і крупою або в омлет. Експериментуйте! 
• Сирники можна, але обережно! Часто в ресторанах це десерт, ніж повноцінне блюдо. Спробуйте солоні або солодкі сирники в @smartass_kitchenandbar (у них мінімальна кількість доданого цукру та борошна) або приготуйте їх удома.

Читай також: Лагідний music-дайджест-2: локдаун триває

Перекушування: 4 міфи

Ще одна тема, яка не дає багатьом спокою. Я знову звернулася за порадою до нутріціолога @smartass_sport@coach_mazna і разом ми склали список міфів та їх спростування. 

I. Для кращого метаболізму необхідно їсти часто, але невеликими порціями. 
Кожен прийом їжі спричиняє в організмі сплеск інсуліну, який відповідає за розфасовку корисних елементів в організмі. Це непогано, але якщо частинити - інсулін може почати відкладати енергію в жир, замість витрачати її. 
Тому, краще їсти повноцінно тричі на день, а якщо перекушувати, то жиром та білком. 

ІІ. Фрукти – здорова альтернатива для перекушування. 
У невеликій кількості фруктів немає нічого поганого, але пам'ятайте, вони складаються з цукру, у вигляді глюкози і фруктози, води і трохи клітковини. Тому до фруктів рекомендую додавати горіхи або інший жир, а фрукти взагалі замінити на ягоди! 

Наприклад, яблуко складається з 13 грам цукру (10 з яких глюкоза та фруктоза, 2.4 вуглеводи та клітковина, 0.6 інші мікроелементи) та води. 
З'їдаючи одне яблуко, ви запускаєте травну систему, яка шокована тим, що вона увімкнулась, попрацювала, а за півгодини ви знову голодні. 

ІІІ. Гранолові та протеїнові батончики – відмінний перекус. 
Це найжахливіший обман у світі їжі! Не полінуйтеся та почитайте склад цих «здорових» батончиків. Більшість із них, це така ж насолода, як Snickers, але подана у форматі здорової альтернативи. Якщо дуже хочеться солодкого, то з'їжте справжній десерт. Отримайте стільки ж нуль користі, але хоч кайфонет від заборони. Але будьте чесні перед собою – ви з'їли десерт 😉
Не всі батончики зло: читайте дуже уважно склад! 

IV. Я не перекушую, п'ю тільки капучино або матчу латте між основними їдою. 
Не обманюйтесь, ви перекушуєте. Всі напої з молоком (не важливо коров'ячим або альтернативою) – це перекушування. Те саме стосується соків, смузі, комбуч та інших напоїв, які не чай, чорна кава або вода. 
Я не закликаю вас відмовляти собі в задоволенні випити чашку капучино вдень, але усвідомлюйте, що це перекус і у вашій чашці від 96 калорій. 

Отже, рекомендації щодо перекушування:

• жири: авокадо, горіхи, кокос, витриманий сир;
• ягоди, їх набагато менше цукру, ніж у фруктах та в рази більше клітковини;
• шоколад, вибирайте якісний склад, де мало консервантів та вміст какао не менше 85%, а цукор у списку продуктів на останньому місці.

Обід. З чого має складатися обідня тарілка? 

Якщо ваш сніданок був збалансованим, то на обід рекомендую правильні вуглеводи, трохи білка та жиру. 

Правильні вуглеводи це: 
- крупи (гречка, булгур, кіноа, бурий рис);
- бобові (чечевиця, горох, нут, квасоля);
- паста із твердих сортів пшениці;
- картопля з шкіркою, батат;
- Салати, зелень, овочі.

Страви, які відмінно підійдуть для обіду:
- різотто з морепродуктами або куркою;
- Булгур з грибами та пармезаном;
- Гречето з лососем і яйцем;
- Стейк тунця з кіноа;
- телятина з овочами та рисом.

Гарна новина: в обід можна з'їсти десерт! Саме у цей період дня ваш організм готовий перетравлювати вуглеводи. 

Саме на обід організм встигає запустити на повну шлунково-кишковий тракт і ферменти в ньому готові до засвоєння глюкози та утилізації її в енергію. Розщеплені нутрієнти підуть на формування вашої енергії, а не жирові відкладення, як, наприклад, увечері, коли організм уповільнює всі процеси.

І не забувайте, що кава та чорний чай можна через 30 хвилин після основного прийому їжі. Інакше всі прекрасні нутрієнти, які ми беремо з їжі, будуть частково не засвоєні.

Вечеря: основні правила та що є для кращого сну

I. Вечеря має бути найлегшим прийомом їжі протягом дня. Ганна Мазная рекомендує їсти увечері все, що ви недобрали протягом дня. Ваша тарілка має складатися з приготовлених овочів, зелені, легкого білка, невеликої кількості жиру та вуглеводів. 

ІІ. Для гарного сну ми з Анею рекомендуємо шукати продукти, які піднімають рівень триптофану в організмі, він стимулює вироблення серотоніну (гормону щастя) та мелатоніну (гормону сну та молодості).
Тобто, вибираємо продукти багаті на кальцій і вітамін В6: 
- білий і коричневий рис, цілісні злаки, сочевицю;
- Банани; 
- гарбузове насіння, горіхи, насіння кунжуту, насіння соняшника;
- індичку, курку, яйця;
- білу рибу;
- Авокадо. 

ІІІ. Намагайтеся закінчувати прийом їжі пізніше 20:00. Ваш організм переходить у фазу енергозбереження і складні продукти йому важко переварити, звідси почнеться бродіння, здуття та печія. Всі ці процеси можуть вплинути на глибину сну та на ваше самопочуття вранці, замість бадьорості ви можете відчувати втому та неприємну наповненість у животі. Через це, до речі, ви, найімовірніше, пропустите сніданок і зіб'єте свій ритм харчування. 

IV. Не пийте алкоголь перед сном. Знаю, що багато хто сприймає келих вина або віскі як інструмент, завдяки якому можна розслабитися. Це оманливе враження, яке вже доведено науково: той, хто пив, спав у рази гірше. Сон був поверхневим і уривчастим, хоча вранці випробувані цього не пам'ятали, тільки відчували тривожність та втому.

Аня взагалі рекомендує пити алкоголь у першій половині дня, якщо дуже хочеться. Так що тепер я завжди маю виправдання для келиха ігристого за сніданком — березі сон! 🥂😅

Смачного, 
Катя Кузьменко