Катя Кузьменко: Планируем рацион правильно

Решила разобраться с нутрициологом Smartass Анной Мазной  с правилами и мифами правильного питания.

К слову, я закончила курсы нутрициологии. Пошла на учебу для того, чтобы мои знания были более полными, так как давно интересовалась этой темой и мое окружение часто спрашивало моего совета. Я почувствовала, что мне не хватает базы для того, чтобы иметь право раздавать советы. Поэтому решила получить правильное профильное образование. 

Я не хотела учиться в местных школах, потому что из моих личных наблюдений и исследований британские, австралийские и канадские школы самые классные. А у нас не все преподаватели говорят на английском и вместо того, чтобы опираться на международные исследования, они по старинке прибегают к старым знаниям. Поэтому я выбрала курс в британском College of Naturopathic Medicine.

Нутрициология и знания о правильном питании — это то, что должны преподавать в школах, на мой взгляд. Это те базовые знания, которые помогают вести сбалансированную, здоровую и счастливую жизнь. Более того, это верный залог долголетия.

Правильное питание влияет не только формы нашего тела и тон кожи, но и на продуктивность в работе, в спорте, сон.
Поскольку завтрак — самый важный прием пищи, эта тема займет 65% времени, которое вы выделите на прочтение этой статьи.

Завтрак: 5 фактов

I. Этимология слова «breakfast»: break (англ.) — прервать, fast (англ. fasting) — голод. Между ужином и завтраком тело пребывает в самом длительном периоде голодания за день, который нужно прервать, так и появился Breakfast. 

II. Завтрак помогает контролировать вес. Исследования говорят: 
— завтрак препятствует резким всплескам сахара в крови, а это помогает контролировать ваш аппетит;
— завтрак не дает подобраться неконтролируемому голоду и моменту, когда вы начнете забивать рот всем, что попадается под руку.

III. Правильный завтрак обеспечит вас всеми основными нутриентами и витаминами на день, которые мы, к сожалению, можем получить только из еды. Например, фолиевой кислотой, кальцием, железом, витамином B и клетчаткой. Это не исключает употребление витаминов отдельно, но, чтобы они усвоились им необходима правильная база. 

IV. Завтрак помогает работе мозга. Наверняка, обращали внимание, когда пропускали завтрак, чувствовали некий̆ туман в голове и концентрация внимания низкая. Причина: мозг не получил порции глюкозы из еды. 

Также есть исследования, которые доказывают, что дети, которые пропускают завтраки хуже усваивают информацию, запоминают и часто страдают от лишнего веса.

V. Завтрак необходим организму для энергии. Она возникает из глюкозы, большая часть которой̆ берется из углеводов пищи. Потом одна часть хранится в виде жира, а вторая — в виде гликогена в печени и немного в мышцах. 

Во время сна печень выделяет гликоген и посылает его в виде глюкозы в кровеносную систему, чтобы поддерживать стабильный̆ уровень сахара в крови. Это особенно важно для мозга, чьим бензином является глюкоза.

Завтрак запускает ваш метаболизм на день и насыщает организм энергией. Есть целый ряд исследований, которые показывают, что те, кто пропускают завтраки менее активны в первой половине дня и «расчехляются» только ближе к обеду. Соответственно, основные приемы пищи переносятся на вторую половину, когда циркадные ритмы организма замедлены.

Правильный завтрак

• Поскольку завтрак самый̆ важный̆ прием пищи, он должен быть полноценным и состоять из жиров, белков и углеводов. 
• На завтрак я рекомендую сделать упор на яйца, рыбу, сыр и овощи. В качестве дополнительного углевода лучше добавить крупу или кашу. Иногда можно побаловать себя кусочком цельнозернового или безглютенового хлеба.
• Исключите сладкое из завтрака! Как правило, это углевод, который быстро усваивается и уже через час-полтора вы снова проголодаетесь. В итоге, съедите больше, чем планировали и потеряете продуктивность из-за того, что будете отвлекаться на еду. 
• Забудьте о граноле и хлопьях с молоком. Во-первых, это быстрые углеводы, которые не насытят вас надолго. Во-вторых, в большинстве покупных вариантах неимоверное количество сахара. 
  В качестве альтернативы выбирайте домашнюю гранолу, добавляйте орехи или другие жиры для более продолжительной̆ сытости. Классным дополнением будут ягоды, в которых гораздо меньше сахара, чем в фруктах и гораздо больше клетчатки. 
• Каша в чистом виде не самый лучший вариант для завтрака. То ли дело каша с белком и жиром! Поэкспериментируйте с солеными вариантами: добавьте в классическую овсянку сыр Пармезан, яйцо, лосось, шпинат или все вместе. 
  Любительницам сладкой каши рекомендую подсластить ее ягодами, фруктами, ореховой пастой. 
• Идеальный продукт для завтрака — это шпинат! В нем большое содержание кальция, магния, калия, фолиевой кислоты, витамина А и железа. Все эти элементы лучше всего усваиваются утром. Шпинат можно добавить в смузи, домашнюю гранолу, салат с яйцом и крупой или в омлет. Экспериментируйте! 
• Сырники можно, но осторожно! Часто в ресторанах это скорее десерт, чем полноценное блюдо. Попробуйте соленые или сладкие сырники в @smartass_kitchenandbar (в них минимальное количество добавленного сахара и муки) или приготовьте их дома.

Читай также: Лагідний music-дайджест-2: локдаун триває

Перекусы: 4 мифа

Еще одна тема, которая не дает многим покоя. Я снова обратилась за советом к нутрициологу @smartass_sport@coach_mazna и вместе мы составили список мифов и их опровержений. 

I. Для лучшего метаболизма необходимо есть часто, но небольшими порциями. 
Каждый прием пищи вызывает в организме всплеск инсулина, который отвечает за расфасовку полезных элементов в организме. Это неплохо, но если частить — инсулин может начать откладывать энергию в жир, вместо того, чтобы расходовать ее. 
Поэтому, лучше есть полноценно три раза в день, а если перекусывать, то жиром и белком. 

II. Фрукты — здоровая альтернатива для перекусов. 
В небольшом количестве фруктов нет ничего плохого, но помните, они состоят из сахара, вы виде глюкозы и фруктозы, воды и немного клетчатки. Поэтому, к фруктам рекомендую добавлять орешки или другой жир, а фрукты вообще заменить на ягоды! 

Например, яблоко состоит из 13 грамм сахара (10 из которых глюкоза и фруктоза, 2.4 углеводы и клетчатка, 0.6 другие микроэлементы) и воды. 
Съедая одно яблоко, вы запускаете пищеварительную систему, которая шокирована тем, что она включилась, поработала, а через полчаса вы снова голодны. 

III. Граноловые и протеиновые батончики — отличный перекус. 
Это самое ужасный обман в мире еды! Не поленитесь и почитайте состав этих «здоровых» батончиков. Большинство из них, это такая же сладость, как Snickers, но поданная в формате здоровой альтернативы. Если уж очень хочется сладкого, то съешьте настоящий десерт. Получите столько же ноль пользы, но хоть кайфонете от запрещенки. Но будьте честны перед собой — вы съели десерт 😉
Не все батончики зло: читайте очень внимательно состав! 

IV. Я не перекусываю, пью только капучино или матча латте между основными приемами пищи. 
Не обманывайтесь, вы перекусываете. Все напитки с молоком (не важно коровьим или альтернативой) — это перекус. То же касается соков, смузи, комбуч и остальных напитков, которые не чай, черный кофе или вода. 
Я не призываю вас отказывать себе в удовольствии выпить чашечку капучино днем, но отдавайте себе отчет, что это перекус и в вашей чашке от 96 калорий. 

Итак, рекомендации по перекусам:

• жиры: авокадо, орехи, кокос, выдержанный сыр;
• ягоды, них гораздо меньше сахара, чем в фруктах и в разы больше клетчатки;
• шоколад, выбирайте качественный состав, где мало консервантов и содержание какао не менее 85%, а сахар в списке продуктов на последнем месте.

Обед. Из чего должна состоять обеденная тарелка? 

Если ваш завтрак был сбалансированным, то на обед рекомендую правильные углеводы, немного белка и жира. 

Правильные углеводы это: 
— крупы (гречиха, булгур, киноа, бурый рис);
— бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль);
— паста из твердых сортов пшеницы;
— картофель с кожурой, батат;
— салаты, зелень, овощи.

Блюда, которые отлично подойдут для обеда:
— ризотто с морепродуктами или курицей;
— булгур с грибами и пармезаном;
— гречотто с лососем и яйцом;
— стейк тунца с киноа;
— телятина с овощами и рисом.

Хорошая новость: в обед можно съесть десерт! Именно в этот период дня ваш организм готов переваривать углеводы. 

Именно к обеду организм успевает запустить на полную желудочно-кишечный тракт и ферменты в нем готовы к усвоению глюкозы и утилизации ее в энергию. Расщепленные нутриенты пойдут на формирование вашей энергии, а не в жировые отложения, как, например, вечером, когда организм замедляет все процессы.

И не забывайте, что кофе и черный чай можно через 30 минут после основного приема пищи. Иначе все прекрасные нутриенты, которые мы берем из пищи, будут частично не усвоены.

Ужин: основные правила и что есть для лучшего сна

I. Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Анна Мазная рекомендует есть вечером все, что вы недобрали в течение дня. Ваша тарелка должна состоять из приготовленных овощей, зелени, легкого белка, небольшого количества жира и углеводов. 

II. Для хорошего сна мы с Аней рекомендуем искать продукты, которые поднимают уровень триптофана в организме, он стимулирует выработку серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна и молодости).
То есть, выбираем продукты богатые кальцием и витамином В6: 
— белый и коричневый рис, цельные злаки, чечевицу;
— бананы; 
— тыквенные семечки, орехи, семена кунжута, семена подсолнуха;
— индейку, курицу, яйца;
— белую рыбу;
— авокадо. 

III. Старайтесь заканчивать прием пищи не позже 20:00. Ваш организм переходит в фазу энергосбережения и сложные продукты ему будет тяжело переварить, отсюда начаться брожение, вздутие и изжога. Все эти процессы могут повлиять на глубину сна и на ваше самочувствие утром, вместо бодрости вы можете ощущать усталость и неприятную наполненность в животе. Из-за этого, кстати, вы, вероятнее всего, пропустите завтрак и собьете свой ритм питания. 

IV. Не пейте алкоголь перед сном. Знаю, что многие воспринимают бокал вина или виски как инструмент, благодаря которому можно расслабиться. Это обманчивое впечатление, которое уже доказано научно: тот, кто пил — спал в разы хуже. Сон был поверхностным и прерывистым, хотя утром испытуемые этого не помнили, только чувствовали тревожность и усталость.

Аня вообще рекомендует пить алкоголь в первой половине дня, если сильно хочется. Так что теперь у меня есть всегда оправдание для бокала игристого за завтраком — берегу сон! 🥂😅

Приятного аппетита, 
Катя Кузьменко