Продуктовая корзина: главные источники железа

Не зря моряк Папай для суперсилы в немереных количествах поглощал шпинат — в этом травянистом растении большое количество железа. 

Национальный институт здоровья рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 употреблять 18 миллиграмм железа в день, а женщинам от 51 и старше — 8. Дефицит этого полезного микроэлемента вы почувствуете сразу — у вас начнется слабость, дыхание станет сбивчивым, вы будете страдать от головной боли. Советуем не доводить до такого состояния и просто разнообразить свой рацион продуктами, богатыми на железо. 

Чечевица

taste.com.au

В чечевице есть не только интересующее нас железо, но и белок и клетчатка, что делает это бобовое растение втройне полезным. А вы знаете, что вам нужно съедать всего 150 граммов чечевицы, чтобы получить 1/3 дневной дозы железа? С ней можно готовить множество блюд, начиная от супа и заканчивая салатом. Скучно точно не будет!

Красное мясо 

youtube.com

Ученые из Ньюкаслского университета пришли к выводу, что люди, которые регулярно едят красное мясо, не сталкиваются с проблемой дефицита железа, чего нельзя сказать о тех, кто предпочитает птицу и рыбу. Однако перебарщивать с красным мясом не стоит — врачи считают полезной дозу в 500 граммов в неделю. 

Читайте также: КАКИЕ ВИТАМИНЫ СТОИТ ПРИНИМАТЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВОЙ И СЧАСТЛИВОЙ

Тыквенные семечки

simplecomfortfood.com

Кто бы мог подумать, что тыквенные семечки, к которым мы относимся, скорее, как к декоративному элементу блюд, настолько полезны! Всего в горсти этих «крошек» содержится 20% дневной нормы железа. И это еще не все. В семенах тыквы также есть магний, цинк, медь, а еще большое количество антиоксидантов, которые успешно борются с большим количеством болезней. 

Киноа

eatwell101.com

Если вам нужна безглютеновая альтернатива рису, которая еще и содержит железо, тогда познакомьтесь (если еще не успели) с киноа. Единственный нюанс, о котором вам нужно знать, — эту зерновую культуру стоит замачивать перед приготовлением или готовить на медленном огне. А все потому, что киноа содержит фитиновую кислоту. В активном состоянии она уменьшает поглощение организмом железа. 

Брокколи 

realfood.tesco.com

Если вы заботитесь о количестве железа в вашем организме, тогда миска отварной брокколи в качестве гарнира подарит вам необходимые 10% от дневной нормы этого полезного микроэлемента. Еще один бонус: в брокколи есть витамин С, который, помимо прочего, помогает железу лучше абсорбироваться. 

Читайте также: ВИТАМИНЫ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ: ПОЛЬЗА И ВРЕД

Темный шоколад

foodconfidence.com

У нас хорошие новости для вас! Темный шоколад содержит антиоксиданты и, что самое главное, железо. В одной порции этой «вкусняшки» — 20% дневной нормы микроэлемента. Только не используйте этот факт в качестве объяснения, почему вы едите так много шоколада. Этот процесс имеет и негативные стороны, например, увеличение уровня сахара в крови.

Фисташки

realfood.tesco.com

В фисташках в четыре (!) раза больше железа, чем в других орешках, так что хорошенько подумайте, прежде, чем брать миндаль или кешью. Вкусовые качества позволяют есть их не только в качестве дополнительного элемента блюда, но и как полноценный снэк.