Самокритика, або «не їж себе – ти не голодний»: колонка психолога

Самокритика – це завжди внутрішній діалог, негативні перемовини із собою, надмірність яких призводить до зниження самооцінки, негативного світосприйняття, робочої ефективності, погіршення ментального благополуччя та фізичного стану. Ми навіть не помічаємо, як у більшості випадків ми використовуємо до себе self-criticism і як він непомітно з’їдає нашу впевненість, підвищує тривогу, примушує відмовлятись від власних частин себе: вимоги підвищуються, а от ресурс на вищу планку – ні. Розібратися з цим питнням нам допомагає Єлизавета Птиця, клінічна психологиня, сертифікована психоаналітикиня Європейскої конфедерації психоаналітичних психотерапій.
Давайте для початку розберемо, що ж таке self-criticism простою мовою. Загалом, самокритика – річ не погана, вона може бути рушійною силою до корекції власних вчинків та бути ключем до пошуку нових рішень. Коли ми маємо можливість споглядати себе та світ крізь «спостерігаюче Я», ми можемо наче зробити крок у бік від самих себе і оглянути ситуацію, свою поведінку або думки неупередженим прохолодним поглядом. Але наш світ і все в ньому потребує балансу та усунення зловживання тим чи іншим захисним механізмом психіки. Самокритика загалом визначається як прояв негативної самооцінки, при якій наші судження, думки, вчинки, осудження та сором атакують нас самих, особливо якщо це стосується оцінки дій, помилок, зовнішності, вчинків, неуспіху, в порівнянні з загальноприйнятими стандартами, чужою думкою про те чи інше в нас, а також, як неспроможність відповідати вимогам оточуючого середовища: чи то близької людини, чи то роботи, або навіть нав’язаним стандартам краси, стилю, естетики, способу мислення, підходу до соціальних або культурних явищ.
Самокритика у більшості випадків, коли ми говоримо про її надмірність, нагадує дуже не приємну психологічну трапезу, де маленькою ложечкою ми з’їдаємо себе, намагаючись, начебто, на поверхні думок, виправити становище, змінитись, стимулювати себе, вийти з конфлікту або знайти нове рішення. Чому ми себе їмо? Тому що в самокритиці немає іншої «страви», окрім власної оцінки самого себе і порівняння себе з іншими або бажаними результати. Зважаючи на те, що ми не можемо контролювати інших, не можемо примусити себе їм подобатись, а оцінка власних дій завжди витікає вже із існуючого потоку минулих часів життя нашого нарцисизму та власного досвіду, ось і виходить, що єдиним «матеріалом» для самокритики є ми самі.
Що ж робити з таким ставленням? Яким інструментом або підходом можливо замінити самокритику?
Звісно тільки одним – замінити самокритику на self-compassion, тобто на свідоме само-співчуття, і тут важливо не плутати із жалем до себе. Поняття само-співчуття  вперше ввела в концепцію когнітивної психології американська психологиня Крістін Нефф, вона назвала само-співчуття «радикально новим способом відношенням до самого себе». Дивний світ. Ми робимо великі відкриття, рухаємось у розвитку науки, мистецтва, долаємо великі перепони, відновлюємо зруйноване, готові на великі вчинки, але екологічному та здоровому ставленню до себе, так і не змогли навчитись.
Крістін Нефф пропонує розглядати навички самоспівчуття як напрацювання стилю відношення до себе із піклуванням, турботою, доброзичливістю, поводити себе із внутрішнім собою, як з найліпшим створінням на світі, яке найкраще – безумовно і не потребує доказів, особливо коли проходимо надмірні випробування. Хочеться від себе відмітити, що надмірні випробування для кожної людини свої. І тільки людина, яка проживає цей досвід, може його оцінити. Якщо хтось зміг справитись або зробити щось ліпше, це не є стандартом, це може він, або вона, а ви можете те, що не є доступним для цієї ж людини.
Як говориться в старій індіанській говірці «не суди воїна, доки не пройдеш шлях в його мокасинах».  
Самоспівчуття складається з трьох компонентів, які пов’язані між собою і мають різні полюси. Саме полюси допоможуть збагнути різницю між жалістю і самоспівчуттям. Крістін Нефф виділяє три головні компоненти, які мають позитивний та негативний полюс, протиставлення яких демонструє єдність процесів відношення до себе:
лагідне відношення до себе, добре та чутливе тобто self-kindness ми протиставляємо само-осудженню (self-judgment), яке дуже виснажує. Замість того, щоб атакувати себе, гризти та осуджувати, потрібно використовувати тепло та прийняття себе тим, хто ти є, безумно і відверто, станом на зараз;
почуття загальної людяності або sense of common humanity ми протиставляємо його ізоляції. Sense of common humanity просить визнати на глибинному рівні себе частиною світу, а світ частиною себе. Бути тим, ким ти є, в тих кольорах і подіях, проявах, яким є світ в цілому. Поєднати себе із ним, а не ізолювати себе із думкою, що все що коється, це тільки може відбуватись із вами, бо ви: дурний незграба, невдаха, негарний або гарна, негідний кохання та розуміння через власні недоліки. Як би нам не хотілось, щоб було по-іншому, але наш світ дуже складний, сповнений тривог, несподіванок, світ не містить жодних гарантій, що буде безпечно, справедливо, що не буде страждань та поразок, розчарувань та розбитих мрій.
Але. Велике «АЛЕ», абсолютно всі ми зустрічаємось із різноманіттям цього світу. Коли ми дивимось на успішну людину, ми ніколи не знаємо, що в неї коється в душі, коли ніхто не бачить, яка ціна того успіху. Коли ми бачимо ідеальну для себе постать, ми навіть не підозрюємо, що і в неї є часи болю, смутку, розчарувань та безсонних ночей. Коли  ми дивимось на когось, хто є прикладом для нас, ми бачимо тільки світлий бік, бачимо людину крізь своє власне «мені подобається», але ніколи не побачимо реальних недоліків, які, можливо і вивели наш ідеал на рівень порівняння себе із ним. Кожен плаче так, що ніхто не бачить. Розуміння інтеграції себе у світ, не відокремлюючи себе через невдачі, прибирає позицію жертви, яка і породжує агресію у бік себе, змушує думати, що все що є «то я такий і я розчарував весь світ». Ні. Це не так.
усвідомленність – протиставляюємо ії надмірній ідентифікації, ігноруванню власних почуттів, причино-наслідкових зав’язків у подіях, відсутність здатності шукати нові сенси окрім звинувачення себе, не здатності перетворювати подію на досвід.
 Mindfulness як уважне ставлення до себе, перш за все, чутливе ставлення, розуміння моментів, коли стає важко, нестерпно, забагато. Це свідоме взяття відповідальності на себе за самого себе – за почуття, емоції, думки, стан. Жодного ігнорування частин свого існування, турбота та безпечний внутрішній простір. Майндфулнес це свідомий спосіб працювати із собою. Це зосередження на моменті тут і зараз, яким би він не був, це дозволити собі просто бути, нічого не робити в момент заглиблення у себе, в момент де відсутні плани та очікування. Дуже важливо стати спостерігачем стороннім за ходом своїх думок, емоцій, за своїми мотивами для критики. Отримати віконце толерантності для самого себе, звільнити внутрішній простір, який захаращений думками та емоціями навколо події яка викликала такий шквал самокритики. Для цього не потрібно багато часу та існує безліч технік,  від медитацій до терапевтичних метод.
На практиці, все вище викладене, це вибір спинитись. Це свідоме рішення – «я так більше не хочу». Це крок до себе, а не атака на свій внутрішній світ. Це дозвіл собі бути, та замін внутрішньої установки з «Я повинен бути» на «Я є хто я є». Для пошуку нових сил і сенсів існує вже багато книжок, фільмів, текстів, підкастів. Головне вибрати позицію зміни способу існування. Так, виходить не з першого разу, але кожний новий крок, сенс чи думка – будують нову нейронну мережу у нашому мозку. Саме вона творить і успіх, і спокій, і рівновагу. Саме нові електричні імпульси в корі головного мозку, змінюють наше матеріальне існування.
Отже, заміна самокритики на самоспівчуття – це заміна жорстокого і тиранічного внутрішнього  «дорослого» на здорового, чутливого, готового дати собі час та спокій, пояснення та інші шляхи до себе, терплячого та люблячого «дорослого». Так, витоки самокритики йдуть ще з дитинства, від батьківських установок та відношення, поведінки батьків та стиль виховання. Як ставились до нас, так і ми ставимось до себе. Під тиском надмірної критики в нас просинається маленька внутрішня дитина, ще та, яка не мала підтримки у складні часи, як була завжди гірша «ніж син маминої подруги», дитина перед якою ставились надмірні завдання, яка мала бути не гіршою ніж батько або мати, дитина з якої тільки вимагали, критикували, і ніколи не розуміли, чого вона плаче ночами, коли ніхто не бачить…
Так ось прийшов час побачити себе – з точки співчуття та подяки. Обійняти себе як найліпшого котика у світі. Не тому, що він все зміг, а тому, що його шлях був сповнений відчаю, напруги, тривоги, спроб та помилок, але він не спинявся і йшов, от же він вже найкращій.
Фото автора Thiago Matos 
Читайте також: ​​ЧОМУ ПОРІВНЮВАТИ СЕБЕ З ІНШИМИ – ПОГАНА ІДЕЯ?