Гарвард каже: 10 правил здорового схуднення

Що говорять про правильне харчування та схуднення гарвардські вчені?

Блог Гарвардського здоров’я – Цікава знахідка для тих, хто хоче бути експертом у сфері здоров’я. Тут ви знайдете безліч цікавих та повчальних статей, які змусять вас переглянути свій підхід до харчування та способу життя. Нижче ми наводимо 10 корисних звичок, які сприяють правильній втраті ваги від доктора Кетрін МакМанус. 

unsplash.com

1. Записуйте все, що їсте

Три дні поспіль записуйте в блокнот все, що з’їдаєте та випиваєте. Не забудьте вказати також розміри порцій і те, як часто ви їсте вдома та поза ним. Тільки пишіть усе чесно – себе не обдуриш. 

2. Поставте собі за мету

Яка ваша ціль? Ви хочете скинути вагу, щоб покращити своє здоров’я? Чи, може, ви мрієте влізти у старі джинси? Як ви збираєтесь досягти своєї мети? Чи готові ви більше часу проводити на кухні? Чи будете ви меншими порціями? Будьте конкретними у своїх планах та починайте з дрібниць. 

3. Визначте перешкоди до мети

…і шляхи до їх подолання. Чи може щільний робочий графік завадити вам ходити в тренажерний зал? Якщо так, тоді доведеться пожертвувати сном і прокидатися на годину раніше. У холодильнику порожньо, а значить, нема з чого готувати? Не лінуйтеся: подивіться в інтернеті кілька корисних рецептів, складіть список інгредієнтів і вирушайте на продуктовий шопінг. 

Читайте також: ПРАВИЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ: СУПЕРФУДИ ДЛЯ ШКІРИ

4. Ідентифікуйте шкідливі харчові звички

Кожен з нас має шкідливі звички, які заважають отримати тіло мрії. Після важкого дня любите поніжитися на дивані за переглядом телевізора та поїданням чіпсів та бутербродів? Пропускаєте перекушування, а на вечерю помираєте з голоду і готові з’їсти все, що знайдете в холодильнику? Чи доїдаєте ви все, що лежить на вашій тарілці навіть після того, як відчули насичення?

5. Контролюйте свої порції

Ознайомтеся зі стандартними порціями. Наприклад, чи знаєте ви, що одна порція птиці або м’яса становить 4 унції (округлимо до 115 грамів), що практично дорівнює розміру колоди гральних карт? Або що одна порція пасти — лише 1/2 чашки?

unsplash.com

6. Вивчіть сигнали голоду та насичення

Голод є фізичний та психологічний. Ви їсте тому, що відчуваєте заклики до свого тіла? Чи ви їсте, коли нервуєте, втомилися, засмучені, відчуваєте тривогу? Намагайтеся зупинитися до того моменту, коли насититесь (вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб отримати сигнал «вистачить їсти» від шлунка). До ситних продуктів відносяться ті, які містять велику кількість клітковини (зернові культури, овочі, бобові, фрукти), білка (риба, м’ясо, яйця) і води. 

7. Фокусуйтеся на позитивних змінах

Для того, щоб змінити свої звички, потрібен час — щонайменше три місяці. Не спускайте руки, якщо раптом зірвалися. Отримайте підтримку від близьких і сконцентруйтеся на перемогах, яких вже досягли. 

Читайте також: 6 НЕОЧЕВИЧНИХ ПРОДУКТІВ, ЩО МОЖНА Є ПІД ЧАС СХУДЕННЯ

8. Живіть за правилом 80/20

Багато хто знайомий з цим правилом. Його суть у тому, що 80% часу вам потрібно харчуватися правильно, а 20% так, як хочеться. Це допоможе вам не зриватися, залишатися в хорошому настрої і не звинувачувати себе у слабкості. 

9. Думайте про здоров’я

Багато ходіть пішки, танцюйте, влаштовуйте велопрогулянки, збирайте листя, копайтеся в саду – знайдіть ту активність, яка приносить вам задоволення і не набридає. А ще – виключіть зі свого лексикону слово «дієта» – просто харчуйтеся сезонною, цільною та якісною їжею. 

10. Їжте повільно та усвідомлено

Насолоджуйтесь самим процесом їди. Приділяйте час на те, щоб відчути всі відтінки аромату, смаку, текстури, яка лежить перед вами на тарілці.