Навіщо робити планку щодня?

Ми знаємо як мінімум сім переваг цієї вправи!

Що таке планка?

Планка — це стандартна вправа на м’язи живота та спини зі своєю вагою, яка входить практично у будь-яке основне тренування.

Ця вправа буває декількох видів, наприклад, класична планка (ви приймаєте положення, як при віджиманні, і утримуєте його, при цьому вага тіла лягає на передпліччя, лікті та пальці ніг), бічна планка та зворотна планка. 

Здавалося б, що складного у планці? Але досвідчені тренери кажуть, що вправа, виконана в неправильному положенні або в неправильний час, може вплинути на результат. Ми ж не хочемо задовольнятися малим?

Читайте також: 6 ПОРАД, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ЗРОБИТИ ВАШ ЖИВОТ ПЛОСКИМ

Як правильно робити планку?

Як ми говорили вище, буває кілька видів планки, але ми зупинимося на виконанні класики. Отже:

1. Прийміть упор лежачи.
2. Зігніть руки в ліктях (можете залишити їх у прямому положенні) і розставте їх на ширині плечей.
3. Ноги розставте на ширині стегон.
4. Переконайтеся, що ваша спина рівна, а голова та шия у нейтральному положенні.
5. Напружуйте м’язи преса та сідниць.
6. Вдихайте через ніс і видихайте через рот – не затримуйте дихання.

Дивіться відеоурок з того, як робити планку новачкам:

Чим корисна планка?

Так як планка задіяє всі основні м’язи, вона має цілу низку переваг. 

Перевага №1. Зміцнення тіла

Планка є ідеальним вправою для м’язів черевного преса. Все тому, що вони залучають усі основні групи м’язів, включаючи м’язи преса: поперечні, прямі та зовнішні косі, а також сідничні м’язи. 

Перевага №2. Зниження ризику травм

Ця вправа дозволяє вам наростити м’язову масу таким чином, щоб цей процес не чинив надмірного тиску на хребет та стегна. Регулярне виконання планки не тільки значно зменшує біль у спині, але також зміцнює м’язи та забезпечує підтримку м’язів спини. 

Читайте також: НАЙПОПУЛЯРНІШІ МІФИ ПРО МЕТАБОЛІЗМ

Перевага №3. Прискорення метаболізму

Планка – відмінний спосіб кинути виклик всьому тілу, тому що щоденне виконання цієї вправи спалитиме більше калорій, ніж інші класичні вправи для преса, такі як скручування або присідання.

Якщо ви виконуєте цю вправу на щоденній основі, ви спалюєте більше енергії, навіть коли ведете сидячий спосіб життя.

Крім того, щоденні домашні тренування тривалістю від 1 до 10 хвилин до або після роботи не тільки прискорять метаболізм, але й забезпечать високий рівень обмінних процесів протягом усього дня (так, навіть коли ви спите).

Перевага №4. Поліпшення постави

Бажаєте покращити поставу? Тоді робіть планку! Хороша постава тримає кістки та суглоби у правильному положенні, вона гарантує покращення ефективності роботи м’язів, знімає напругу в області спини та багато іншого. 

Перевага №5. Налагодження балансу

Наведемо найпростіший приклад: як довго ви можете вистояти на одній нозі? Швидше за все, пару секунд. І це тому, що м’язи преса недостатньо сильні, щоб дати вам необхідний баланс. Покращуючи свій баланс, виконуючи бічну планку, ви підвищите свої показники у будь-якому виді спорту.

Перевага №6. Розвиток гнучкості

Гнучкість одна із головних переваг регулярного виконання планки. Ця форма вправ розтягує кілька груп м’язів: плечі, лопатки та ключиці, а також підколінні сухожилля, ступні та пальці ніг. Додавши до тренування бічну планку, ви зможете впливати на косі м’язи преса.

Читайте також: ПИТАННЯ ЗДОРОВ’Я: ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ТІЛОМ, КОЛИ ВИ НЕ ЗАЙМАЄТЬСЯ СПОРТОМ?

Перевага №7. Поліпшення настрою

Між планкою та настроєм є певний зв’язок: ця вправа розтягує групи м’язів, які сприяють стресу та напрузі в організмі. Ви сидите весь день на стільці, вдома або на роботі, м’язи стегон напружені, ноги набрякають через зігнуте положення, плечі і спина ниють, тому що вам потрібно нахилятися вперед – до екрана монітора. Це сильно впливає на м’язи і нерви.

Хороша новина: планка на регулярній основі може заспокоїти нерви, позбавити занепокоєння та симптомів депресії.

Скільки потрібно стояти у планці?

Ви, напевно, чули безліч суперечливих відповідей: хтось говорить 30 секунд, хтось переконує, що до двох хвилин, хтось радить слухати своє тіло і стояти стільки, скільки ви можете. 

Цікавий факт: 18 травня 2019 року Дана Гловака з Монреалю, Канада, встановила світовий рекордстоячи в планці чотири години і 20 хвилин.

На щастя, вам не потрібно наслідувати приклад Дани – виконувати вправу потрібно не так довго, як може здатися. 

Дослідження показують, що для більшості людей достатньо однієї хвилини у планці, щоб зміцнити торс. Але якщо у вас в анамнезі біль у спині, утримуйте її протягом 10 секунд, щоб знизити ризик виникнення неприємних відчуттів у проблемній зоні,

– Каже доктор філософських наук Стюарт МакГілл.

Читайте також: ВАКУУМ ЖИВОТА: ЩО ЦЕ ЗА ВПРАВИ І НАВІЩО ЙОГО РОБИТИ?

Фітнес-тренер Ноам Тамір погоджується, що терпіти біль і дискомфорт не варто: «Якщо ви напружуєте всі м’язи, тоді 20 секунд — це оптимальний час для комфортного виконання вправи». Чоловік радить виконувати кілька підходів за 20 секунд за раз. 

На його думку, довге стояння в планці не тільки не покращить вашу фізичну форму, але може зашкодити здоров’ю. 

Проводити тривалий час у планці – це не створювати напруги та не зміцнювати м’язи, це просто утримувати позицію. Вправи повинні бути функціональними, а година в планці – це не функціонально. 

– Додає Тамір. 

Кому не можна робити планку?

Це, на перший погляд невинна вправа, не можна робити в кількох випадках:

• при пролапс (випинання органу або його частини через природні отвори);
• після операції, пов’язаної з пролапс;
• при хронічних болях у ділянці таза;
• через слабкі або погано функціонуючі м’язи тазового дна;
• у післяпологовий період;
• при надмірній вазі.

Тепер ви знаєте, що якщо робити планку регулярно і правильно, то гарний настрій, сталевий прес та гарна постава вам забезпечені!