Вправи для спини: 7 легких кроків, щоб тримати себе в тонусі

Під час карантину багато хто з нас залишається вдома — виконує роботу за комп’ютером або ледарить у ліжку. Оскільки наш спосіб життя став менш активним, спина стала тією частиною тіла, яка потребує максимальної уваги. Декілька легких вправ можуть підтримувати її у чудовій формі, незалежно від вашого графіка.

Почніть з 5 до 10 хвилин помірного кардіо-навантаження. Потім виконайте п’ятихвилинну розтяжку, щоб підготувати спину до цільових вправ. Ця рутина – відмінна відправна точка. Але якщо у вас проблеми зі спиною, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж продовжити.

Це 10-хвилинне тренування для спини можна виконати будь-де, використовуючи тільки вагу свого тіла замість обладнання з тренажерного залу. Виконуйте кожну вправу зі списку з 10-секундною перервою, щоб відчути себе здоровіше.

Супермен

М’язи: нижня та верхня частини спини, плечі, сідниці

Для цієї простої вправи вам потрібно лягти на живіт і витягнути руки та ноги так, щоб вони не стикалися. Почніть повільно відривати їх від підлоги, залучайте також плечі. Ви можете піднятися лише на кілька сантиметрів у верхній та нижній частинах тіла, але це нормально – просто стискайте сідниці, прес, плечі та спину, коли ви піднімаєтеся, щоб отримати максимальну користь від вправи. Опустіть руки та ноги вниз, щоб вони зависли над землею, і знову підніміть.

Обертова планка

М’язи: руки, прес та спина

Прийміть положення для високої планки: ноги мають бути на ширині плечей, сформуйте пряму лінію від голови до п’ят, тримайте шию в нейтральному положенні. Начиніть з лівого боку: витягніть руку та відкрийте груди, потягуючись угору. Зробіть паузу на 1-2 секунди та поверніться у вихідне положення. Повторіть це з правого боку. Продовжуйте, чергуючи сторони, протягом 30 секунд.

Читайте також: СПОРТ НА КАРАНТИНІ: ЗАЙМАЄМОСЯ ОНЛАЙН

Доброго ранку

М’язи: підколінні сухожилля, стегна, поперек

Ви можете виконувати вправу зі штангою, але навіть якщо у вас немає будь-якого спорядження, воно як і раніше принесе користь. Поставте ноги на ширину плечей. Ваші коліна повинні бути злегка зігнуті, а спина залишатиметься плоскою, так як ви нахилятиметеся вперед. Для початку повільно відведіть стегна назад, поки тулуб не стане майже паралельним землі, а потім поверніться у вихідне положення. Якщо ви робите цей рух із штангою, дозвольте їй спиратися на лопатки. Також ви можете тримати гантель або хоч би пляшку води перед собою під час заняття.

Кішка-корова

М’язи: спина, плечі, хребет

Станьте рачки, несильно напружте м’язи живота і дозвольте хребту розслабитися. Уникайте будь-яких провисань або вигинів. Вдихніть і подивіться на небо, опускаючи свій торс вниз (кішка). Видихніть і зігніть спину, опустивши погляд на землю (корова). Повторіть це 5-7 разів.

Читайте також: 10 КРАЩИХ ОНЛАЙН-ПЛАТФОРМ ДЛЯ ДОМАШНІХ ТРЕНУВАНЬ

міст

М’язи: живіт, спина, сідниці

Для цієї вправи вам потрібно лягти на спину, поставивши ноги на підлогу, на ширині стегон і покладіть руки вздовж талії. Починайте повільно піднімати сідниці від землі, поки ваше тіло не виявиться однією прямою лінією. Не відривайте плечі від статі. Затримайтеся в цьому положенні від 10 до 15 секунд. Опустити вниз. Повторіть 15 разів по 3 заходи. Відпочивайте по хвилині між кожним заходом.

Розтяжка на колінах

М’язи: прес, сідниці, плечі, нижня частина спини

Сядьте рачки і витягніть праву ногу і ліву руку на рівні плечей. Затримайтеся на кілька секунд, дивлячись прямо перед собою. Потім опустіть ногу і руку вниз, притискаючи себе, але не торкаючись підлоги. Повторіть цю дію 15 разів. Дайте собі відпочити пару хвилин, а потім підніміть ліву ногу та праву руку, проробляючи ті ж рухи.

Зворотні снігові ангели

М’язи: плечі, верхня та середня частини спини

Для цього вправи ляжте на живіт, витягніть ноги, тримайте руки прямими, відкинувши їх убік долонями вниз. Вони мають бути підняті над землею. Уявіть, що ви робите снігового янгола, тільки не опускайте руки та ноги на землю. Ці прості дії служать для зміцнення спинних м’язів та суглобів і є відмінним способом запобігання болю в попереку.

Не забувайте глибоко дихати, виконуючи всі вправи, і намагайтеся щоразу підштовхувати себе до нових цілей!

Автор: Лада Янчук