Мода

Как уберечь свое ментальное здоровье: 10 практических советов

Береза Поліна

27 апреля, 2022

Наверное, больше всего во время войны страдает ментальное здоровье, при чем у всего населения, и не важно, находились ли вы в “горячей точке” или вдали от звука взрывов.

В психологии есть термин «резильентность», который помогает держать свое психологическое состояние «на плаву». Что это такое, как она помогает справляться в ситуации и как ее тренировать читайте ниже.

Так же, как иммунитет помогает организму сопротивляться заболеванию, есть особенности психики, которые помогают человеку противостоять действию стресса. Сравнительно недавно в психологической терминологии появилось понятие «резильентность». Его можно перевести примерно как «упругость».

Резильентность – характеристика психики, позволяющая предотвратить выгорание, тревожные и депрессивные состояния. Если уронить на пол металлический шарик, с ним ничего не будет. Если уронить яйцо, оно разобьется. А если упадет теннисный мяч, от удара об пол он сменит форму, затем восстановит ее и отпрыгнет. Это и есть резильентность.

Президент Украинской ассоциации когнитивно-поведенческой терапии Валентина Паробий рассказала, как научиться тренировать свою резильентность и тем самым собрать ментальное здоровье.

Научитесь изменять собственную оценку ситуаций

На нас влияют не события, а значение, которое мы им придаем. В когнитивно-поведенческой терапии существует модель АВС, в которой А – это исходное событие, а С – реакция. Революция поведенческой психологии свершилась, когда нашли на первый взгляд неочевидную составляющую В. Она отвечает за собственную оценку.

Совет №2: Действуйте

Резильентно-формирующее поведение опирается на заботу о себе и удовлетворении потребностей в движении, сне и здоровом питании. Психолог и создатель одной из ветвей когнитивно-поведенческой терапии Стивен Гейз не начинает работу с пациентами, пока не настроит их сон, активность и питание. Прожить день без движения – это как получить инъекцию депрессанта, а депривация сна аналогична добровольной эвтаназии.

Совет №3: Составьте «азбуку ресурса»

Это игра, в которой на каждую букву алфавита нужно написать источник удовольствия. В результате вы получаете список действий, которые будут всегда улучшать эмоциональное состояние. Хорошо, если там будут дела, которые можно сделать сразу, например, включить любимую музыку, а также более сложные, требующие планирования.

Совет №4: Укрепляйте социальные связи

Люди – обычные существа. Безопасность, которую мы ощущаем от общения с себе подобными, оказывает положительное влияние на работу головного мозга. Особенно терапевтичным является персональное общение – оно существенно более полезно, чем контакт в мессенджерах.

Совет №5: Решайте проблемы, а не избегайте их

Вызовы и задачи – неотъемлемая часть жизни. Чем больше мы стараемся от них отгородиться, тем сложнее их преодолеть, когда мы в конце концов с ними сталкиваемся. Вместо того чтобы держать проблемы за закрытыми дверями, их нужно выпустить, выстроить в очередь и постепенно решать.

Совет №6: Упражняйте майндфулнес и медитацию

Это как спортзал для префронтальной коры мозга, которая контролирует скорость эмоциональных реакций. Практики осознанности помогают удерживать этот контроль. Это происходит благодаря умению сосредотачиваться на ощущениях тела, дыхании и потоке мыслей без того, чтобы в них погружаться.

Совет №7: Определите собственные ценности

Представьте, что плывете на корабле без инструментов и карт и не можете определить направление движения. Но над вами – небо и звезды, по которым можно понять, куда прокладывать путь. В жизни этими звездами служат ваши ценности. Составьте список ценностей, сформулированных с помощью глаголов, это сделает их более доступными и конкретными.

Совет №8: Заведите дневник состояний и эмоций

Когда у вас меняется настроение, ставьте все на паузу и спрашивайте себя: какая мысль пронеслась у меня в голове? Попытайтесь ее сформулировать и проанализировать. Это поможет рационализировать ощущение и повлиять на составляющую B из модели АВС.

Совет №9:Анализируйте мнения, учитывая, полезны ли они для вас

Задумайтесь, полезно ли так думать и приближает ли это к вашим главным ценностям. Предположите, что будет, если вы будете думать иначе, и исходите из того, что будет вам полезнее.

Совет №10: Представьте, что общаетесь с собой с позиции подруги или друга

Что бы вы сказали близкому человеку, если бы он думал то, что вы сейчас? Когда мы меняем позицию на дружескую, становимся гораздо более участливыми, чем когда даем слово внутреннему критику.

Сохраняйте спокойствие и берегите себя!

Фото: unsplash.com