Питання до експерта: лікар-дієтолог, ендокринолог Катерина Толстікова про те, як розпізнати хронічний стрес і подолати його

Останні три роки незворотно змінили кожного з нас і стали серйозним випробуванням для нервової системи. За даними КМІС, майже 90% українців торік відчували стрес, і в багатьох випадках він перейшов у хронічний стрес — стан, який непомітно виснажує організм. Недоспані ночі через тривоги й обстріли, переживання за близьких, нестабільність та постійне напруження призвели до тривожності, емоційного вигорання та порушень сну — про це свідчить і наше Instagram-опитування.

Як зрозуміти, що стрес став хронічним і вже впливає на ваше фізичне чи емоційне здоров’я? Які ознаки хронічного стресу не варто ігнорувати? Чому правильне харчування може зменшити напругу та стабілізувати емоційний стан? І які щоденні звички допоможуть відновити баланс?

На ці питання відповідає Катерина Толстікова — лікар-дієтолог, ендокринолог, фахівець з антивікового харчування функціональної медицини, лікар загальної практики, педіатр, член Асоціації антивікової медицини, засновниця Академії здоровʼя доктора Толстікової.

Пані Катерино, розкажіть, що відбувається у нашому організмі під час стресу і коли він стає шкідливим?

Насправді стрес — не завжди ворог. Це природна захисна реакція організму, яка мобілізує нас у кризових ситуаціях, наприклад, у разі фізичної травми. Під час стресу активуються симпатоадреналова система та гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова система. Вивільнюються адреналін, норадреналін, кортизол та інші гормони й медіатори.

Вони впливають на майже всі системи організму, передусім на серцево-судинну: звужують судини, підвищують артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, затримують воду, знижують виділення слини, через що виникає спрага. Такі реакції не шкідливі, якщо вони короткочасні.

Проблеми починаються тоді, коли гострий стрес триває постійно. Саме тоді він переходить у хронічний стрес, який вже шкодить організму.

За якими ознаками людина може визначити, що у неї хронічний стрес?

Самостійно визначити хронічний стрес інколи складно, тому варто звернутися до лікаря. Але є сигнали, які точно не можна ігнорувати. Серед основних ознак хронічного стресу: постійна втома, небажання вранці вставати з ліжка,, сонливість протягом дня, апатія, відсутність енергії, м’язова слабкість.

Також можуть з’явитися випадіння волосся, набір ваги, порушення менструального циклу, набряки. Залежно від того, яка система страждає найбільше, додаються закрепи, порушення харчової поведінки, зниження апетиту.

Як діяти? Спершу — прибрати чинник, що спричиняє стрес, а вже потім усувати наслідки.

Як знизити рівень стресу за допомогою правильного харчування?

Найперше — проаналізувати свій раціон: чи достатній він, щоб профілактувати розвиток хронічного стресу. Якщо ні, то привести його в норму.

Раціон має містити:

• 50–55%, інколи 60% вуглеводів (бобові, крупи, макарони з борошна грубого помелу, овочі, фрукти);
• 15–20% білків (телятина, свинина, птиця, риба, морепродукти, яйця, сир);
• близько 30% жирів, переважно поліненасичених (жирна морська риба, горіхи, оливкова, соєва чи ріпакова олії).

Складні вуглеводи особливо важливі на вечерю — вони знижують рівень кортизолу та лептину, нормалізують харчову поведінку й допомагають організму краще реагувати на стрес.

Які антистрес-продукти ви радили б мати у своєму холодильнику?

Це будь-які цільні злаки, тобто гречка, рис, вівсянка, паста з твердих сортів пшениці, сочевиця.  Вони не лише є гарним джерелом необхідних поживних речовин, таких як вітаміни групи В, селен, магній, білок і клітковина, а й містять сотні біоактивних сполук.

Також жирна риба — скумбрія, оселедець, палтус або печінка тріски. Ну і звісно броколі та курячі яйця. Їх обов’язково варто вживати з жовтками. Ці продукти підтримують нервову систему й допомагають зменшити наслідки хронічного стресу.

Часто загальний стрес ми посилюємо кавою, особливо якщо пʼємо її нетщесерце. Чи варто взагалі відмовлятися від неї? Або ж скільки чашок на день пити оптимально?

Якщо ви знаходитеся в хронічному стресі, відмовитися від кави натщесерце точно треба.  Далі її можна пити між правильними збалансованими прийомами їжі, тобто між сніданком, та обідом, або між обідом і вечерю. Але бажано не вживати її після 16:00 —17:00 години.

Кількість чашок залежить від того, наскільки швидко ваш організм метаболізує кофеїн. Якщо одна-дві чашки на день не викликають дискомфорту — це ваша норма.

Стрес часто провокує проблеми зі сном. Що допоможе спати краще?

Так, дійсно, проблеми зі сном — один із частих наслідків хронічного стресу. І найголовнішим помічником у цьому також є правильне харчування. Тож, першочергово варто скласти нормальний раціон зі складними вуглеводами на вечерю. Другий важливий фактор — калорійність їжі. Вона має бути достатньою, а прийоми їжі — регулярними. Таким чином ви будете вже профілактувати проблеми зі сном. Ну і, звісно, прохолодна температура в кімнаті — 19-20 градусів, блекаут-штори, ну і всі інші ритуали для класного сну.

Інша проблема, з якою стикаються українці в умовах нестабільно емоційного фону — стресове переїдання. Порадьте, як тримати оптимальну вагу?

Тут треба дивитися на природу переїдання,. Якщо воно довготривале і не спровоковане гострим або хронічним стресом, а якоюсь психологічною проблемою, то краще йти до терапевта-психолога або психотерапевта для того, щоб нормалізувати харчову поведінку. Бо переїдання не закінчиться.

Загалом же, потрібно збалансувати свій раціон і тримати його щоденно. Будь-які гойдалки харчування, сидіння на дієтах, голодування або заборона якогось умовно поганого продукту буде приводити до переїдань.Також я раджу приділити час і дізнатися більше про власний організм та реакції, які у ньому відбуваються, а також про їжу і те, яким чином вона працює. Ці знання допоможуть краще розуміти себе та профілактувати переїдання.

Які звички допомагають знизити стрес?

Регулярність і ритуали — найкращий спосіб знизити рівень стресу і не допустити переходу у хронічну фазу. Мої поради такі: намагайтеся дотримуватися стабільного режиму сну, харчування та фізичної активності. Обов’язково проходьте щорічні чекапи та приймайте необхідні вітаміни й добавки за рекомендацією лікаря.

А ще обов’яхково знаходьте час для відпочинку: медитація, масаж чи навіть просто улюблені релакс-процедури, як от вечірня прогулянка на свіжому повітрі допоможуть почуватися краще.

Фото: пресслужба Катерини Толстікової