8 різдвяних тренувань, за які ручаються фітнес-тренери: швидкі, дієві та веселі

Здається, грудень підкрався зі швидкістю світла, а разом із ним – цілий місяць святкових розваг, Таємних Сант та офісних вечірок. І хоча я обома руками за цей сповнений радості місяць (зізнаюся, почала слухати різдвяні пісні ще в середині листопада…), я також чудово усвідомлюю, що для багатьох ця пора року може бути досить стресовою. Рішення є: вісім схвалених тренерами різдвяних тренувань – швидких, ефективних і, що найважливіше, веселих.

Фото: Markus Spiske / Unsplash

Я точно не закликаю вас пропускати щорічний похід на різдвяний ярмарок чи святкову вечірку з друзями заради довгої пробіжки чи силового тренування. Але в одному я впевнена на всі сто: рух допомагає і нашому розуму, і нашому тілу почуватися краще – це факт, який наука підтверджувала вже неодноразово.

Підсумок такий: навіть якщо зараз вам здається, що на спорт зовсім немає часу, ви почуватиметеся значно краще, якщо все ж таки його знайдете.

Як пояснює персональна тренерка Еймі Вікторія Лонг:

“Якщо у вас є час лише на десять хвилин вправ на день – це все одно на десять хвилин краще, ніж нічого. Подумайте самі: якщо ви присвячуватимете тренуванню лише десять хвилин щодня, сумарно це складе понад годину фізичної активності на тиждень”.

Які ще переваги у тренувань, наведених нижче? Їх можна виконувати будь-де, вони не потребують жодного інвентарю та майже гарантовано піднімуть вам настрій.

“Вони ідеально підходять для тих, кому катастрофічно бракує часу. Вам не доведеться турбуватися про дорогу до залу чи вартість абонемента. Ви буквально можете добряче розім’ятися прямо в піжамі!”

Готові до різдвяного воркауту? Нижче провідні тренери діляться своїми улюбленими комплексами вправ для святкового сезону – до матеріалів про найкращі різдвяні пози з йоги та святкові тренування, а також історію про те, як одна з наших редакторок долала різдвяний фітнес-челендж.

8 різдвяних тренувань, за які ручаються тренери: просто та ефективно

1. Ранковий пілатес-флоу з Лотті Мерфі

Що це?

“Моє улюблене різдвяне тренування – це комплекс Sunrise Pilates від інструкторки Лотті Мерфі”, – ділиться тренерка з пілатесу та йоги Елоїс Скіннер.

Чому це варто спробувати?

Елоїс наполегливо рекомендує цей комплекс, адже він дозволяє приділити час собі на самому початку дня.

“Це буде особливо корисно, коли графік стає дедалі напруженішим через святкову метушню”, – каже вона. “Його також легко виконувати вдома, маючи лише килимок, тож ви зможете займатися навіть під час різдвяних подорожей. Саме тренування спрямоване на мобільність, гнучкість та силу. Але завдяки дуже м’якому підходу – це чудовий і простий спосіб додати руху у свій день”.

Тривалість: 30 хвилин.

2. Швидкий пілатес-флоу для будь-якого часу дня

Що це?

Короткий, але дієвий 10-хвилинний комплекс, який гарантує покращення кровообігу та потужний приплив ендорфінів.

Чому це варто спробувати?

“Я обожнюю тренування каналу Alo Moves на YouTube”, – ділиться Лонг. “Нижче – комплекс із елементами йоги та барре. Він дуже якісний, зрозумілий, а проводять його чудові інструктори. Це ідеальний воркаут для новачків. Тренерка все доступно пояснює та дає чіткі голосові підказки. Вам не знадобиться жодне обладнання, водночас ви отримаєте чудове навантаження на все тіло”.

Тривалість: 10 хвилин.

3. 30-хвилинне силове тренування

Що це?

Більше до вподоби робота з вагою? Тоді це саме те, що ви шукали – улюблене силове тренування Еймі Лонг на YouTube, яке ідеально підійде для початківців.

Чому це варто спробувати?

“Мені подобається цей комплекс, бо він розрахований не лише на новачків, а й на людей старшого віку”, – пояснює персональна тренерка. “З віком ми не повинні припиняти силові навантаження. Навпаки, варто приділяти їм ще більше уваги. Крім того, це тренування містить вправи на рівновагу, підтримка якої є життєво важливою з роками. Рухи прості, але вони стануть цікавим викликом для початківця. Та не хвилюйтеся: інструкції тренерки дуже чіткі, тому повторювати за нею буде зовсім не складно”.

Тривалість: 30 хвилин.

4. Тренування з власною вагою для початківців

Що це?

Якщо у вас обмаль часу і вдома немає жодного інвентарю, на каналі Джо Вікса (Joe Wicks) можна знайти безліч безкоштовних тренувань – простих, але ефективних. Серед них і це заняття з вагою власного тіла.

Чому це варто спробувати?

Еймі Лонг дуже рекомендує саме цей комплекс на YouTube:

“У Джо Вікса є чудові воркаути, а тривалість конкретно цього заняття не відлякуватиме новачків. Найменше, що вам потрібно на початковому етапі, – це тренування на 45-60 хвилин, адже рівень підготовки ще не дозволить тримати правильну техніку, а ризик травмуватися лише зросте. Вікс неймовірно енергійний. І ця мотивація допомагає не здаватися протягом усього процесу”.

Тривалість: 15 хвилин.

5. 10-хвилинне HIIT-тренування

Що це?

Це швидке високоінтенсивне інтервальне тренування з власною вагою. За словами зіркового тренера та онлайн-коуча Майкла Баа, воно ідеально підходить для тих, хто має обмаль часу, але шукає дієвий комплекс вправ.

Чому це варто спробувати?

“Це коротке, але змістовне тренування – чудовий спосіб підтримувати форму під час насиченого різдвяного періоду. Воно підійде для будь-якого рівня підготовки, адже не потребує жодного обладнання. Ви точно не помилитеся, обравши цей варіант. Це швидке та ефективне навантаження на все тіло, яке чудово тренує серцево-судинну систему”, – пояснює Майкл.

Тривалість: 10 хвилин.

6. Силове тренування на все тіло

Що це?

Комплексне силове тренування від глобального тренера Nike та експертки з велнесу Тари Ніколас.

Чому це варто спробувати?

“Цей воркаут розрахований на рівень від початкового до середнього. Ми почнемо з вправ на мобільність, після чого перейдемо до активації глибоких м’язів кору та нижньої частини тіла. Завершується сесія інтенсивним блоком на верхню частину тіла. Це допоможе закласти міцний фундамент і дозволить вам рухатися легше, ефективніше та впевненіше”, – ділиться Ніколас.

Тривалість: 20 хвилин.

7. Комплекс для стабілізації та координації нижньої частини тіла

Що це?

Ще одне з улюблених різдвяних тренувань Тари Ніколас – цей комплекс на стабільність та координацію нижньої частини тіла. Він триває лише чотирнадцять хвилин, але гарантує позбавлення від скутості та напруги, що накопичилися за день.

Чому це варто спробувати?

“Важливо, щоб ваші тренування якомога частіше були відображенням вашого реального життя”, – пояснює тренерка. “У цьому комплексі ми кидаємо виклик стабільності та координації. Це допомагає тілу краще тримати правильну поставу та контроль під час руху, що знижує ризик травм. Крім того, це покращує загальну ефективність, дозволяючи швидше реагувати на несподівані ситуації”.

Тривалість: 15 хвилин.

8. Комплекс для мобільності та медитації

Що це?

Приємна, заспокійлива 25-хвилинна сесія, що поєднує вправи на мобільність та медитацію. Вона гарантує вам неймовірне відчуття легкості = наче ви невагома хмаринка.

Чому це варто спробувати?

“Це тренування дозволяє розуму та тілу відновитися завдяки сповільненим рухам і вправам на глибоке дихання. Робота над мобільністю покращує амплітуду рухів, підвищує спортивні показники та робить ваші рухи плавнішими й контрольованішими. Водночас медитація покращує ментальне здоров’я, якість сну, загострює концентрацію та підвищує рівень самоусвідомлення. Це створює більше можливостей почуватися добре у своєму тілі – саме такому, яким воно є сьогодні”, – ділиться Тара Ніколас.

Тривалість: 25 хвилин.

Адаптувала: Яна Панюшкіна

Автор: Ally Head

Оригінал статті