5 способів прокидатися рано і почуватися добре

Полегшити собі перехід на бік «жайворонків» можна, застосувавши насправді кілька порад.

Якщо підйоми о 7-й ранку вам ненависні, це не означає, що ви не в змозі прокидатися рано. Починати свій день на світанку зможе кожен. Так стверджує Крістофер Уінтер, доктор медичних наук, сертифікований лікар у галузі неврології та сну. Про способи настроїти свій організм на ранні підйоми він розповів у своєму інтерв’ю журналу The American Journal of Medicine.

Ранковий біг

Він може стати одним з кращих способів, який допоможе переключитися на режим «жайворонка». Звичка виходити на пробіжку вранці вимагатиме часу та деяких зусиль над собою, але подібне навантаження на початку дня з часом виробить умовний рефлекс організму, і ви увійдете у потрібний ритм.

Якщо людина прокидається в той самий час кожен день, снідає, а потім займається в тренажерному залі, його тіло починає ясно розуміти, що день почався і організм повинен приходити в активність,

— каже доктор Крістофер Вінтер.

Щоб змусити себе рано піднятися з ліжка, невролог радить створити особисті мотиватори, наприклад, домовленість із подругою про спільні тренування або оплачений абонемент до спортзалу. І те, й інше добре дисциплінує «жайворонків» і змушує підлаштовуватися під свій новий графік. Як нагороду за свої «подвиги» ви можете побалувати себе порцією кави або ягідної смузі в улюбленому кафе після тренування.

Планування ранкового годинника

Якщо досі ваш ранок був сумбурним і часом навіть нервовим, настав час це змінити. Подумайте, якими речами ви хотіли б наповнити ранковий час перед тим, як вирушити на роботу, і негайно реалізуйте їх. Вилазка на сніданок з компанією подруг, перегляд ранкового шоу, заняття йогою або медитація – варіантів для ранкового проведення часу дуже багато. Головне – вибрати свій ідеальний сценарій, який простимулює ваші підйоми раніше, ніж звичайно.

Пробудження у відповідній фазі сну

Ви лягли спати рано, а прокинутися вранці у вас все одно вийшло насилу? Так відбувається через те, що організм прокидається в розпал найглибшої фази сну. Доктор Крістофер Уінтер рекомендує самостійно регулювати час догляду до сну та підйому, щоб налагодити свій режим. Спочатку необхідно визначитися з часом підйому. Якщо ви плануєте прокинутися о 6-й ранку, значить, лягти спати вам можна о пів на одинадцяту або опівночі. «6-8 годин – оптимальний час для сну будь-якої людини. Це лише справа звички та дисципліни», – заявляє доктор Уінтер.

гарне освітлення

Для людей, які прокидаються в освітленій кімнаті, ранні підйоми не складають труднощів. Уінтер пояснює це тим, що рівень кортизолу (гормону сну) в їхньому організмі помітно нижчий, що свідчить про те, що він готовий до пробудження. Лікар посилається на дослідження, проведені Центром вивчення світла при Політехнічному інституті Ренсселера в Нью-Йорку (The Lighting Research Center). У ході експериментів з’ясувалося, що блакитний колір здатний «пробуджувати» організм людини, знижуючи рівень кортизолу на 70%.

Найпоширенішим і найдоступнішим джерелом блакитного кольору є лампи холодного білого кольору, які забезпечують приміщення природним світлом. Особливо важливо забезпечити приміщення білим світлом у зимовий час, коли нічна фаза доби дуже коротка. Так, варто подбати про встановлення білих ламп у будинку і, почувши будильник рано вранці, не лінується і піднятися з ліжка, включити світло і почати свій день із задоволенням.

Дотримання режиму будь-що

Цілком імовірно, що як тільки ви вирішите собі встановити новий режим дня, ваше оточення почне саботувати ваші прагнення. Наприклад, друзі затіють вечірку на ніч дивлячись або запросять у кіно на пізній сеанс, і ваш план вчасно лягти спати впаде в ту ж годину. Зрозуміло, відмовлятися від бажаних розваг не варто. У таких випадках, незважаючи ні на що, мотивуйте себе піднятися у запланований час. Ви завжди можете подрімати пізніше – найкраще між 12 і 16 годинами дня, коли рівень працездатності організму знижується. Головне, щоб денний сон не займав більше ніж півгодини. Інакше в кінцевому підсумку ви почуватиметеся ще гірше, ніж до сну.

Повʼязані теми:

звичкиздоров'ясон

Marie Claire

Всі статті автора

Поділись: