8 речей, які допоможуть заснути

Декілька ночей поспіль ви зариваєтеся головою в подушки і намагаєтеся поринути в сон, але все безуспішно. Спробуйте на собі ці поради, щоб нарешті нормально відпочити.

Можливо, ви нервуєтеся через свою співбесіду завтра або все ще «кипіте» через сварку з близькими. Або, може, вам не дає спокою страшний фільм, який ви подивилися на ніч. Причин може бути маса, але головне – як із ними боротися.

«Найбільша проблема полягає в тому, що у нас немає хорошого поділу між днем ​​та вночі. Ми живемо в суспільстві 24/7, коли робота або техніка просочуються в наше домашнє життя ночами», – каже Шелбі Харріс, директор поведінкової медицини сну в Центрі розладів сну.

Нестача сну може погано позначитися не лише на вашому ранковому вигляді (мішками під очима), а й вплинути на звички в їжі та загальний стан здоров’я.

«Коли ми спимо менше, у нас росте грилін, гормон, який робить нас голодними, і знижується лептин, який каже нам, що ми ситі. В результаті ми їмо більше, тому що у нас немає сильного сигналу, щоб зупинитись», — каже вона. «Крім того, брак сну може призвести до збільшення помилок у роботі, поганої концентрації уваги, збільшення прогулів, поганої рухової здатності, погіршення пам’яті, посилення стресу та депресії/тривоги».

Читайте також: ЗДІЙСНИЛОСЯ: ВЧЕНІ ВИЗНАЧИЛИ, ЩО ДОВГО СПАТИ ПО ВИХІДНИМ КОРИСНО ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

Але є хороша новина, що сплять красуні: хороший сон досягається практично в 100%, якщо до нього добре підготуватися. А ось 8 порад, яких варто дотримуватися.

Не пийте на ніч

Доктор Харріс каже, що слід уникати будь-яких рідин, за годину до того, як ви збираєтеся лягати спати: Зробіть крихітний ковток води, щоб запитати будь-які ліки, але це все.

Зробіть все можливе, щоб стати раніше на вихідних

Хоча ви можете розраховувати, що попереду вихідні, а значить, можна добре погуляти і відсипатися до обіду… Це не так! За словами доктора Харріса, це також швидкий спосіб порушити розклад сну на тиждень. «Сон у вихідні може ускладнити звичку до регулярного раннього підйому. Ви, по суті, створюєте реактивну затримку у своєму тілі з п’ятниці до неділі».

Проблеми з мотивацією у вихідні? А ви просто призначте на ранок суботи зустріч зі старим другом, тоді точно не буде відмазки.

Ліжко – місце для сну та ще однієї речі

«Використовуйте ліжко тільки для сну та сексу, – каже доктор Харріс. «Не лягайте на ліжко, якщо не збираєтесь на ньому спати». Звичайно, якщо ви знаходитесь у крихітній квартирі і не можете дозволити собі зайві меблі, тоді цей варіант не підходить. Але якщо привчіть себе спати лише на ліжку, тоді організм сам цього вимагатиме.

Обов’язково виконуйте вправи, але протягом певного періоду часу

Хоча можливо спокуса після роботи і домашніх справ зробити пару вправ на ніч, це не правильно. Доктор Харріс каже, що краще чинити опір таким «позивам», якщо хочете солодко спати. Вона рекомендує уникати занять у тренажерному залі протягом трьох годин до сну.

Звичайно, це не означає, що спорт тепер слід виключити із життя. Навіть 20 хвилин вправ за чотири-шість годин перед сном можуть допомогти вам заснути швидше.

Читайте також: 6 ПЕРЕВАГ ВІТАМІНУ C, ПРО ЯКИХ ВАМ ПОТРІБНО ЗНАТИ

Відкладіть мобільний телефон

«Більшість електроніки випромінюють синє світло, яке пригнічує мелатонін перед сном, – пояснює доктор Харріс. «Мелатонін – це «гормон ночі» і виходить увечері, щоб допомогти спричинити сонливість. Коли ми зазнаємо впливу синього світла протягом однієї-двої години перед сном, ми пригнічуємо мелатонін, і заснути стає складніше».

Хоча ви все ще можете слухати музику чи аудіокниги через ваш смартфон. Харріс рекомендує перевести пристрій у режим очікування, щоб він не випромінював світло.

Припиніть перевірку електронної пошти

Якщо ви знаєте, що завтра ви матимете важливий день на роботі, може виникнути спокуса почати відповідати на електронні листи перед сном. Але, за словами доктора Харріса, це один із найбільших порушників сну. «Розставляйте пріоритети! Не все треба робити перед сном, – наголошує вона. «Ми часто засиджуємося за нашим комп’ютером, телефоном та планшетом перед сном, перевіряючи робочі електронні листи та соціальні мережі. Це ускладнює утримання та розслаблення нашого мозку».

Опирайтеся спокусі

Це для деяких прозвучить дивно, але доктор Харріс не радить спати протягом дня. Тільки якщо ви дитина, тоді вашому організму потрібен додатковий відпочинок.

Не змушуйте себе

“Не лягайте спати, якщо не можете і не хочете”, – говорить доктор Харріс. «Замість цього встаньте і вробіть щось монотонне, що не вимагає багато світла, тоді сон сам прийде до вас. Чим більше ви турбуєтеся про це, тим гірше буде».