FODMAP-диета: что это и с чем его едят
Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию.
Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!
Что такое FODMAP-диета?
Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале — персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).
Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ
Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?
FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы, которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:
- пшеницу
- рожь
- чеснок
- лук
- большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
- фруктозу (мед и много фруктов)
- лактозу.
Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ
Какие продукты можно на FODMAP?
В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:
- мясо
- птица
- рыба
- яйца
- орехи
- зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.
Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды).
Как работает FODMAP-диета?
Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
Какой эффект от диеты?
Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?
Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ
FODMAP-меню на неделю:
Понедельник
- Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
- Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада. Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
- Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.
Вторник
- Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
- Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
- Перекус: крекеры без глютена, дыня.
- Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.
Среда
- Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
- Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
- Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
- Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.
Четверг
- Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
- Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
- Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
- Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).
Пятница
- Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
- Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
- Перекус: дыня.
- Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.
Суббота
- Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
- Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
- Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
- Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.
Воскресенье
- Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
- Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
- Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
- Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.
Вердикт эксперта
По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.
Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.
Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.
Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,
— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.
P.S. Если вы уже попробовали эту диету, или только планируете вступить на эту дорожку — не забудьте написать о своих планах и результатах в комментариях под этой статьей.