Планування з техніки SMART, або як досягати цілей  

Для багатьох людей постановка цілей – ще один спосіб перевірити себе на міцність, дисциплінувати, знайти корисні звички та структурувати життя.

Але іноді цілі дають зворотний результат, і замість того, щоб стати впевненішим у собі, людина розчаровується у власних можливостях. Як правильно ставити цілі, щоб все йшло за планом, знаємося з Мариною Синкевич, сертифікованим тренером студії hiitworks та студенткою інституту коучингу. 

Головні вороги цілей

Перед тим, як поставити собі за мету, необхідно врахувати кілька факторів. По-перше, ставити посильні цілі. Завищені очікування призводять лише до розчарувань та виснаження. Наприклад, якщо ви мрієте про підтягнуте і рельєфне тіло, причому раніше не займалися фітнесом, то навряд чи вам вдасться побачити кубики преса за 2 тижні тренувань. Але якщо поставити мету позбавитися пари зайвих сантиметрів у талії за цей період, то такий результат напевно буде під силу кожному. 

По-друге, необхідно об’єктивно оцінювати свої ресурси. Якщо гроші та енергія заповнені, то час – ні. Протягом тижня простежте за своїм графіком і позначте, коли у вас з’являється вікно для особистих цілей. Наприклад, комусь комфортно тренуватися вранці, а для когось підходять вечірні тренування, щоби була можливість змінити розумову діяльність на фізичну. 

По-третє, енергія – не безкінечний ресурс. Якщо ви плануєте ходити до зали на 7 ранку, а потім у вас заплановані зустрічі та насичений робочий графік, то в такому ритмі вас надовго не вистачить. А втілення цілей доведеться перенести на невизначений термін. 

Як сформулювати мету та описати кроки до її виконання?

Для короткострокових цілей, яких можна досягти за півроку, існує ефективна техніка SMART:

S – specific – конкретна

M – measurable – вимірна

A – achievable – досяжна

R – relevant – значуща

T – time bound – обмежена у часі

Читайте також: СПОРТ І СОН: ЯК І НАВІЩО ТРЕНУВАТИСЯ, ЩОБ ВІДЧУВАТИ СЕБЕ ВІДПОЧИЛИ

S – specific

Наприклад, ви ставите собі за мету – позбутися зайвої ваги. Але це абстрактна постановка, потрібно конкретизувати плани. Наприклад, ви хочете позбутися 2 або 10 кілограмів. Тому потрібно конкретніше описати: «До кінця квітня хочу побачити на терезах 55 кілограмів, замість 58». 

M – measurable 

Другий пункт техніки говорить, що ціль має бути вимірною. Для цього потрібно визначити, як ви зможете виміряти рівень досягнення мети та зрозуміти, у правильному напрямку ви рухаєтеся чи ні. Наприклад, якщо справа стосується схуднення, ви можете проходити фітнес-тестування, робити виміри раз на тиждень, і звичайно ж, зважуватися, а потім оцінити результати. 

Читайте також: 6 ПИТАНЬ ДО ІРАКЛІ МАКАЦАРІЯ ПРО СПОРТ, ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ І ВПРАВИ ДЛЯ ДІВЧИН

A – achievable 

Далі ціль потрібно перевірити на досяжність. Ви повинні чесно відповісти, чи зможете ви правильно харчуватися, регулярно ходити до фітнес-студії, щоб позбутися зайвих трьох кілограмів. Візьміть ціль і розбийте її на підцілі. Наприклад, ціль схуднути можна розбити на такі пункти: записатися в зал, пройти фітнес-тестування, переглянути свій раціон, регулярно ходити на тренування. Це ті дії, які допоможуть досягти мети.  

R – relevant

Звичайно ж, ціль має бути значущою особисто для вас. Якщо ви хочете позбавити зайвої ваги, то ця установка повинна співпадати з вашими цінностями, а не відповідати трендам. Якщо ви хочете попрощатися із зайвими кілограмами, то напевно для того, щоб краще почуватися, швидше підніматися на восьмий поверх і зробити тіло більш рельєфним. 

T – time bound 

Досягнення мети необхідно поставити собі тимчасові рамки. Адже не дарма кажуть, що одну справу можна виконувати рівно стільки часу, скільки годин ми на нього відвели. Те саме з постановкою мети. Позначте період, коли ви інтенсивно тренуватиметеся, слідувати режиму харчування, який призначив тренер. Ось за цей період ви повинні наблизитись до своєї мети. 

Чотири «ні» і десять «так»

На шляху до досягнення цілей завжди будуть камені спотикання. Тому треба вчасно у чомусь собі відмовити, а на щось погодитись. Отже, запам’ятайте всього чотири «ні», дотримуючись яких ви зможете щодня ставати ближче до своїх цілей. 

• Не змінюйте режим живлення одразу і радикально. Це пряма дорога до зривів. Тому для найкращого результату робіть все поступово.
• Не ставте на низькокалорійні дієти. Так, вони дають швидкий результат, але короткостроковий. Плюс до всього, жорсткі обмеження провокують проблеми в організмі. 
• Не сприймайте їжу як ворога. Пам’ятайте, не можна отримати гарне підтягнуте тіло лише одними дієтами. Для цього необхідно збалансоване харчування, яке покращує самопочуття, насичує тіло енергією та надає сили. 
• Не виснажуйте тіло. Якщо ви не професійний спортсмен, не варто ставити рекорди у студії. Активність має бути задоволенням, а не виснажливою діяльністю.

Читайте також: ЯК ТРЕНУЄТЬСЯ І ПОКЛЮЧИТЬСЯ ПРО ЗДОРОВ’Я СЕЛЕНА ГОМЕС

Тепер скажіть “так” десяти пунктам:

• Більше чистої води.
• Обмежте вживання фастфуду. 
• Контролюйте розмір порції. Адже навіть корисна їжа у великій кількості може стати шкідливою.
• Додайте до раціону натуральні продукти. 
• Плануйте харчування, щоб випадково не вибрати на перекус щось шкідливе. 
• Підвищіть активність, більше ходіть.
• Висипайтеся.
• Робіть виміри та хвалите себе за результати. 
• Звертайтеся за допомогою до професіоналів. 
• Запишіть цілі з техніки SMART і щодня робіть кроки їм назустріч.

Якщо ви вирішили чогось досягти, впевнені у власних силах і по-справжньому цього хочете, тоді вам точно буде все під силу. І нехай біля кожної вашої мети якнайшвидше з’явиться позначка «done».

Повʼязані теми:

плануєтьсяспортяк досягти метиSMART

Marie Claire

Всі статті автора

Поділись: