Позбавитись всього: яку вагу безпечно скидати за місяць

Надмірне схуднення не може бути причиною для радості.

В усьому потрібно знати міру, як то в їжі, тренуваннях та дієтах. Це саме стосується і зниження ваги – потрібно дотримуватися “золотої середини”, щоб почуватися комфортно і гарно виглядати.

Втрата ваги є метою багатьох людей, але для цього існують правильні кроки. Занадто швидка або екстремальна втрата ваги може принести більше шкоди, ніж користі, як фізично, так і психічно. Безпечне та стійке схуднення йде пліч-о-пліч із загальним здоровим способом життя, який зосереджується на правильному харчуванні та розумній активності. Кількість ваги, яку ви можете безпечно скинути за місяць, унікальна для вас. 

«Як і більшість речей, коли справа доходить до втрати ваги, відповідь тут контекстна і залежить від окремої людини. Однак є деякі правила та рекомендації, які ми можемо поділитися, — каже Бред Дітер, доктор філософії, NASM, сертифікований тренер з харчування. 

Чому слід уникати дієт?

Перша думка, яка зазвичай приходить в голову, коли ми прагнемо скинути зайву вагу – це дієта. Але це хибне рішення, адже вона не є стійкою і налаштовує вас на неправильне мислення щодо їжі та ваги.

“Дієти, як правило, є швидким рішенням, яке люди приймають, коли хочуть швидко схуднути. Однак вони, як правило, є екстремальними та обмежуючими. Хоча результати часто досягаються, вони рідко тривають довго, тому що практики не стійкі, — пояснює Емі. Шапіро, дієтолог за Real Nutrition в Нью-Йорку. 

Зазвичай, дієта не тільки дає короткостроковий результат, але й проектує у вашій свідомості нездорові моделі мислення щодо їжі та свого впливу на ваше життя.

Як худнути правильно?

Ідея полягає в тому, щоб реалізувати стратегії, яких можна дотримуватись в довгостроковій перспективі, коли ви харчуєтеся дійсно правильно більшість часу і залишаєте місце для випадкових насолод. Кінцевою метою є втрата ваги і загальне покращення здоров’я. Хоча ви можете не досягти цього швидко, ваш шлях буде стабільним. Ось кілька порад щодо здорового, стійкого схуднення. 

Зосередьтеся на харчуванні: створюйте страви, багаті цільними продуктами, такими як фрукти, овочі, цільнозернові компоненти, горіхи та насіння, білки та корисні для серця жири. Оброблені продукти повинні відійти на другий план, а контроль порцій відіграє важливу роль.

Практикуйте усвідомленість: уважність до прийняття їжі також відіграє певну роль, а такі інструменти, як ведення щоденника їжі, коли ви тільки починаєте правильно харчуватись, допомагають вам побачити, як далеко ви просунулися і де вам може потрібно внести зміни. 

Уникайте дилеми, на кшталт, «все або нічого»: коли ми повністю виключаємо щось зі свого раціону або додаємо до нього негативні думки, наприклад “Я не можу це їсти”, або “Я ніколи не зможу з’їсти це знову”, це призводить до переїдання. Здоровий спосіб життя усуває почуття провини, тому що ви знаєте, що є місце для всього, але не для всього одночасно. Якщо ви хочете з’їсти щось із розряду чіт міл, намагайтеся цю їжу вживати з більш здоровою. 

Будьте послідовними: запам’ятайте просту мантру: “Послідовність рухає світ. Окремі моменти (наприклад, чіт міли) ніколи не призведуть до збільшення ваги; поверніться на правильний шлях наступного разу, коли знову будете їсти, і не дозволяйте цьому моменту перетворитися на подію.” Завжди після поганої їжі, має бути хороша і не картайте себе за це.

Читайте також: Продукти в дорогу, які насичують надовго

Яка вага безпечна для схуднення в місяць?

Кількість ваги, яку ви можете скинути за місяць різна для всіх залежно від віку, харчування та способу життя, гормонів, метаболізму тощо. Ще один фактор – це те, з чого ви починаєте.

Чим більше ваги хтось повинен скинути, тим більше він може втратити за певний місяць. Тож, наприклад, якщо хтось має скинути 90 кг, він може втратити їх швидше, ніж той, кому потрібно позбавитись 9 кілограмів. Таким чином, люди з більшою масою тіла або з більшим показником жиру можуть втратити близько 2 відсотків своєї маси тіла, тоді як люди з меншою кількістю ваги можуть втратити близько 1 відсотка від загальної маси тіла,

– говорить Бред Дітер.

Якщо ви плануєте схуднути протягом тривалого періоду, розумно буде розробити довгострокову покрокову стратегію. “Люди, які планують сидіти на дієті або займатися схудненням протягом тривалого періоду часу, скажімо, шість місяців, повинні прагнути до більш консервативних цифр. Ідеальні цілі для людей з довгостроковою стратегією повинні бути приблизно від 0,5 до 1 відсотка на кілограм ваги тіла на тиждень,”— запевняє тренер.

Тому не прагніть швидких результатів, як показує практика, таке зниження ваги “б’є” по здоров’ю. Тому краще обрати шлях здорового харчування і дотримуватись його, щоб не тільки схуднути, а й утримувати бажаний результат.

Фото: unsplash.com