Що має їсти і робити довгожитель?

Якщо роки ми ще рахуємо, то години пролітають за одну мить. У дитинстві здається, що часу забагато й вистачить його на все-все і навіть більше. Та реальність жорстока: кліпнув – і вже ювілей, ще раз – дитина пішла до школи. Темп життя все швидше, планів все більше і здається, що нічого не встигаєш.

Тоді починаємо замислюватись про довге життя. Тим паче, що прикладів є чимало. Нещодавно в аеропорту Абу-Дабі на свій літак чекав найстаріший чоловік планети – монах Свамі Шивананда. У свої 123 роки він спокійно мандрує з Калькутти до Лондону.

Та поки його рекорд офіційно не зареєстровано, першість серед живих довгожителів займає японка Кейн Танака. Зараз жінці 116 років. Вона любить прокидатись о 6 ранку і займатись математикою.

Читайте також: СТАРОСТЬ В РАДОСТЬ: 10 УСПЕШНЫХ МОДЕЛЕЙ СТАРШЕ 65 ЛЕТ

Довго жити і залишатись активним – те, що лікар прописав. Більшість дослідників, зокрема спеціалісти Harvard Health, зазначають, що однією з головних цеглинок є харчування.

Що має містити наша тарілка? Та на що звернути увагу?

Гарвард рекомендує:

1. Менше м’яса

Наразі потреба тваринного білку — дуже суперечлива тема. Хоча з кожним роком вчені все більше схиляються до його шкідливості. Найвідомішою є робота одного з найкращих біохіміків сучасності — Коліна Кемпбелла. У своїй книзі «Китайське дослідження» він виклав усі напрацювання, доведення та припущення щодо дії тваринного білку на активізацію ракових клітин.

Однак, важко відразу відмовитись від того, що любиш чи просто банально звик. Тому спеціалісти рекомендують зменшити вживання м’ясних продуктів.

2. Більше рослинного білку

Якщо ж у вас виникло запитання: «Де тоді брати білок, такий важливий для нашого організму?» Вчені підготували відповідь й на нього: бобові, зернові крупи, горіхи. Разом з цими продуктами ви отримуєте цілий комплекс амінокислот, які забезпечують виконання більшості важливих функцій:

• контролюють процес відлущування ороговілих клітин;
• зміцнюють захисні функції шкіри;
• регулюють рівень зволоження, пружність та еластичність епідермісу та багато іншого.

Читайте також: ЖИВОТНЫЙ И РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК: В ЧЕМ РАЗНИЦА И ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ?

3. Овочі та фрукти

Мінімально потрібно вживати 5 порцій овочів та фруктів на день – приблизно 400-500 г. Така кількість допоможе скоротити ризик раку на 4%, серцево-судинних захворювань – на 13%, а передчасної смерті – на 15 %.

А ще краще — збільшити споживання до 800-1000 г на день.

Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська надає перевагу овочам різних кольорів:

Більшу частину нашої тарілки повинні складати продукти рослинного походження, як свіжі, так і термічно оброблені. Обирайте різнокольорові продукти… А найкращий фрукт – це овоч. У той час фрукти і ягоди краще відносити до десертів й не зловживати. І головне: якщо щось можна з’їсти сирим, так і зробіть.

4. Жири – обирайте з розумом

Надавайте перевагу мононенасиченим (оливкова олія, арахісова паста, авокадо) та поліненасиченим (лляна олія, волоські горіхи) жирам. Адже дуже важливо забезпечувати організм омега-3 та омега-9 кислотами.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує, за відсутності протипоказань, вживати дві порції жирної риби на тиждень –  приблизно 200 г готового продукту.

Читайте також: СПИСОК ДИЕТОЛОГА: ВРЕДНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ В ПИТАНИИ

5. Вуглеводи – також з розумом

У цьому питанні ми вже обізнані, як ніхто. Тож просто нагадаємо, що краще обирати цільнозернові продукти. А вуглеводи з низьким та середнім глікемічними індексами більше сподобаються підшлунковій залозі, бо не змусять понаднормово виділяти інсулін.

І на кінець декілька порад від дієтолога Оксани Скиталінської:

1. Розподіляйте об’єми їжі: «сніданок – основний, найбільший прийом, обід – трохи менше, вечеря – взагалі мало».
2. Намагайтесь харчуватись у 12-годинне вікно. Тобто, якщо підйом о 8 ранку, то останній прийом їжі має бути до 20 години вечора. Для тренованих та здорових людей вікно може становити і 10, і 8 годин.
3. Додавайте більше зелені до кожної тарілки. У ній багато антиоксидантів, які уповільнюють процес старіння, шляхом нейтралізації вільних радикалів.
4. Обов’язково більше рухайтесь. Потанцюйте під улюблену пісню – і настрій піднімете, й життя подовжите.
5. Достатньо спіть. Адже усі пошкодження наш організм ремонтує саме вночі. Тож, аби бути бадьорим і готовим здійснювати усе заплановане, не варто нехтувати часом у теплому м’якому ліжку.

Автор: Ліза Єрмоленко