Тренировка ягодиц: 10 самых эффективных упражнений

Советы тренеров, правильная техника, рекомендуемое питание - полный гид для проработки красивого тела. 

Вот без каких знаний попу не накачать:

• Начало тренировок
• Правильное питание
• Здоровый сон
• Питьевой режим
• 10 самых эффективных упражнений
• Приседания
• Мостик (подъемы таза)
• Подъем таза с вытянутой вверх ногой
• Махи назад и в стороны
• Выпады
• Стульчик
• Махи назад на четвереньках
• Подъем бедер
• Запрыгивание на возвышенность
• Мертвая тяга

Если отследить запросы по фитнесс-центрам и спортзалам, с которыми чаще всего обращаются девушки, то можно легко заметить общую тенденцию. Накачать красивую попу, сделать ягодицы сильнее, подтянуть ноги — подобные просьбы стали рутиной для тренеров. Разработаны индивидуальные планы занятий, подобраны специальные упражнения, а в Сети можно найти миллионы ресурсов, которые обещают посвятить в тайны домашней прокачки ягодиц.  

Почему мир буквально сошел с ума, а стандарты желаемой внешности сместились до неузнаваемости? Странно, что то, за что некогда ругали, стало настолько востребованным. Теперь девушка с красивой накаченной попой и твердыми ягодицами по определению становится идеалом красоты. Мы всегда предлагаем придерживаться правила золотой середины: подтянуть фигуру и сделать ее более аппетитной — здорово. Идеальные пропорции — это красиво и соблазнительно, поэтому тренироваться предлагаем и в спортзалах, и на дому. Благо, что упражнений для того, чтобы накачать попу даже за неделю тренировок достаточно. Однако, с чего мир буквально помешался на ягодицах? Предлагаем проанализировать современные каноны красоты. 

В современном мире идолами становятся девушки, которые еще несколько десятилетий назад не выдержали бы никакой конкуренции. Атлетичные супермодели 90-х и их анемичные соперницы эпохи “героинового шика”, изящные и анорексичные модели 2000-х, роскошные голливудские красотки прошлой декады — в 2020 году стандарты красоты смещены, а “песочные часы” вытеснены как непригодный принцип оценки идеального тела. Теперь, главными ориентирами для женщин становятся хайповые блогеры, Инста-звезды во главе с Ким Кардашьян, Карди Би, Ники Минаж, Бейонсе, Сереной Уильямс, Игги Азалией — список можно продолжать бесконечно. Не заметить закономерность и объединяющий мотив их внешности невозможно. Конечно, главной “фишкой” этих красоток является красивая, идеальная, и, что самое важное, большая попа.  

Если и вы попали под влияние информационного поля, а Инстаграм стал вашим вторым домом, то наверняка вам тоже хочется иметь такую же фигуру, как и у любимых звезд. Считаете, что худая девушка никогда не сможет заполучить попу идеальной формы? Думаете, что подтянутые и накаченные ягодицы — тяжкая борьба, выдержать которую могут только сильнейшие? Тогда, предлагаем заглянуть в наш полный гид по домашним тренировкам для ягодиц, дополненный советами по режиму правильного питания, здорового сна, и питьевым привычкам. 

Начало тренировок 

Многие девушки, задумавшие приобрести попу идеальной формы, не понимают, с чего именно нужно начинать тренировку ягодиц. Даже если вы выполняете упражнения в фитнес-зале, у тренера не всегда есть время, которое он может уделить лично вам. Поэтому нужно понимать, как необходимо правильно заниматься, чтобы не навредить, ведь ошибки в процессе накачивания попы могут стать серьезной причиной последующих проблем со здоровьем.  

Если же вы планируете качать попу дома, то вам и подавно следует знать ключевые правила работы с ягодичными мышцами. Необходимо понимать, с чего начинать тренировку, а также какой комплекс упражнений окажется наиболее эффективным. Помните, залог успеха и приобретения красивой попы — регулярность тренировок. Не стоит ожидать чуда, если вы забываете о занятиях, или решаете, что один большой комплекс на выходных сможет заменить ваши будничные прогулы. Подтянуть попу и сформировать идеальные ягодицы достаточно легко, если заниматься постоянно и хотя бы 3-4 раза в неделю. 

Как и любая другая тренировка, занятия по накачиванию ягодиц должна начинаться с небольшой разминки. Важно не нанести мышцам вреда еще до начала основного подхода. Достаточно пятнадцати минут легкой кардиоразминки, которая усилит кровоток в тканях, разогреет их, а также подготовит попу к дальнейшей тренировке. Ягодицы как у Ким заполучить легко, если начинать спортивные занятия с быстрой ходьбы на дорожке, если вы тренируетесь в спортзале, или легкого бега на месте — для тех, кто упражняется дома. 

Читай также: 5 причин, почему стоит принимать холодный душ

Однако, начальный этап подготовки на этом не заканчивается. Необходимо понимать, какую именно нагрузку вы сможете осилить. Если вы еще совсем “зелененькая” в вопросе спортивного времяпрепровождения, то лучше выбирать в компаньоны тренажеры. Они зафиксируют тело в правильном положении, а вам не придется одновременно следить за координацией движений и распределением равновесия. Разнообразные гантели, штанги и прочие утяжелители подходят лишь для “продвинутых пользователей”, ведь они требуют предельной концентрации, но и эффект от тренировок с ними заметен уже после первой недели работы над ягодицами. 

Правильное питание 

Как нужно питаться, чтобы накачать красивую попу — один из самых популярных запросов в Интернете. Однако, необходимо помнить, что волшебных продуктов, которые в один миг подарят вам подтянутые ягодицы, просто не существует. Создание идеальной попы — сложный и длительный процесс, который предполагает полную отдачу и самоотверженность. Здесь нет места магическим коктейлям и дарующими упругие ягодицы продуктам. Впрочем, определенные рекомендации все-таки существуют. Ниже мы подготовили для вас полный список ингредиентов и блюд, которые помогут вам быстрее накачать идеальную попу. 

• яйца куриные; 
• филе индейки и курицы без жирной шкуры; 
• нежирная рыба (семга, тунец, судак не в жареном виде); 
• бобовые; 
• кисломолочные продукты, первенство за творогом; 
• масло оливковое или льняное в сыром виде; 
• грецкие, лесные, миндальные орехи, кешью; 
• лосось и форель, которые содержат не только белки, но и необходимые жиры; 
• каши из гречневой, овсяной, ячневой или перловой круп; 
• свежие овощи, особенно капуста белокочанная; 
• фрукты; 
• хлеб с отрубями; 
• бурый (нешлифованный) рис; 
• батат (сладкий картофель). 

Также существуют некоторые советы, которые помогут заполучить красивые ягодицы гораздо скорее. Конечно, только при условии регулярных занятий спортом. 

• Переходите на дробное питание, употребляя пищу 5-6 раз в день. Еду делите на небольшие порции. 
• Обязательно принимайте пищу с углеводами минимум за 30 минут до занятий. После тренировки съешьте белковое блюдо, которое просто необходимо мышцам после большой нагрузки. 
• Мясо и рыба не должны быть жареными. Лучше всего подойдет приготовление на пару, на гриле или тушеное блюдо. 
• Исключите макаронные изделия, которые никогда не принесут ничего, кроме жира на боках. 
• Откажитесь от копченостей и колбас в пользу нежирных сортов рыбы и мяса. 
• Избегайте быстрых углеводов, которые содержатся в хлебе, сладкой выпечке, мороженом, десертах. 

Здоровый сон 

Не думайте, что ваш организм не способен утомиться. Вы — не робот, а потому отдых нужен даже такой сильной девушке. Тем более, что правильные тренировки обязательно должны включать в себя перерывы, во время которых организм должен восстанавливать силы. Здоровый сон — еще одна обязательная составляющая правильных тренировок. Накачать попу с закрытыми глазами вам не удастся, но облегчить задачу впоследствии — легко. Ничего нового мы вам не скажем: 8-часовой сон, который начинается не позже 22:00, должен стать ваш обязательной рутинной процедурой. 

Питьевой режим 

Задуматься о правильной гидратации перед тренировкой необходимо еще за несколько часов до нее. Американская и Канадская диетологические ассоциации рекомендуют выпивать примерно пол-литра жидкости за 2 часа перед началом тренировки и ещё 250-500 мл за 15 минут перед занятиями. 

Читай также: Рецепт молодости и красоты от Синди Кроуфорд: зеленый смузи

Во время тренировок вашему организму становится невыносимо жарко, а при высокой влажности и перенагреве необходимо пить каждые 15-20 минут небольшими порциями по 120-180 мл. И помните, что чувство жажды — ненадежный показатель. Не стоит дожидаться, пока вам действительно захочется пить — лучше ориентироваться на рекомендуемые показатели тренировочного режима. 

Время после тренировки также очень важно для сжигания калорий, и восполнения необходимого количества жидкости в вашем организме. Так, после занятий необходимо обязательно взвеситься, и определить ту потерю в весе, которая произошла за время работы над вашим телом. После эту цифру нужно умножить в полтора раза, и в итоге вы получите идеальное количество воды, в которой нуждается ваш обновленный организм. 

10 самых эффективных упражнений 

Упражнений и их вариаций, на самом деле, невероятно много, но мы отобрали самые действенн

Приседания 

Правильно выполненные приседания — залог накаченных ягодичных мышц и округлой попы. Однако, и такое просто упражнение требует идеальной техники.  Только так результат не заставит вас ждать. 

Встать необходимо прямо, а ноги расставить на ширину плеч, плечи опустить и немного отвести их назад. Руки вытянуты вперед, а ладони направлены вниз. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени — спина должна оставаться прямой. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги — представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Приседайте так низко, как вам удается, а вес тела переносите на пятки. Выполняйте упражнение в три подхода по 10-15 раз каждый.  

Мостик (подъемы таза) 

Простое упражнение, знакомое нам с детства, а точнее со времен школьных занятий физкультурой. Выполнять его необходимо лежа.  

Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально сократите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Вы должны все время чувствовать напряжение в ягодицах. Не опускайте попу до пола — удерживайте ягодицы постоянно на весу для достижения наиболее эффективного результата. 

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё несколько раз.  

Подъем таза с вытянутой вверх ногой 

Лягте на спину, согните колени, а пятки плотно прижмите к полу. Поставьте стопы на ширину плеч. Оторвите одну ногу и максимально ее выпрямите. Сократите мышцы живота и, упираясь пяткой другой ноги в пол, подайте таз вперед и напрягите ягодицы в конце упражнения. Выполняйте по 15-20 раз по 3 подхода.

 

Махи назад и в стороны 

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стола или любую другую опору. Во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол. 
Махи в сторону позволят вам проработать те ягодичные мышцы, которые отвечают за подтянутость и округлую форму вашей попы. 

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.  

Выпады 

Если вы хотите приобрести красивые ягодицы в домашних условиях, то обязательно должны включить выпады в программу ваших тренировок.  

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть под прямым углом. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Стульчик 

Стройные ноги, подтянутые ягодицы — всего этого просто добиться, если выполнять регулярно упражнение с забавным названием “стульчик”. Впрочем, не стоит обольщаться — делать его не так просто, как кажется. 

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от нее. Поставьте ноги немного шире плеч, а руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины — она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Задержитесь в таком положении, как можно дольше. После медленно вернитесь в исходное положение — колени должны быть немного согнуты. Несколько секунд на отдых, и вновь приступайте к упражнению “стульчик”.

 

Махи назад на четвереньках 

Махи стоя — для новичков, а вот из положения на четвереньках — только для продвинутых спортсменов.  Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца буквально «горит».  

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.  

Подъем бедер 

Базовое упражнение для ягодиц, которое подойдет даже для самых расслабленных новичков. 

Лягте на спину на пол, руки вытяните по бокам, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Поднимите таз, так чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Сделайте паузу в этой позе и вернитесь в исходное положение.  

Запрыгивание на возвышенность 

Достаточно сложное упражнение для ягодиц, но именно за счет своей позитивной техники выполнения оно больше становится развлечением, чем непосильной физической задачей. 

Подберите себе такую возвышенность, на которую вы сможете запрыгивать с места. Встаньте ровно, а ноги расставьте на ширину плеч, руки отведите назад, мощным движением выполните прыжок, затем подтяните немного колени к груди и запрыгните на опору стопами. 
Спрыгните с нее, и снова повторите движение.

 

Мертвая тяга  

Отличное упражнение для красивых ягодиц, которое подойдет всем начинающим спортсменам, и, что немаловажно, девушкам. 

Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу. 
Лопатки сведите вместе, а ноги выпрямите в коленях Стопы стоят на уровне друг с другом. Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Помните, что упражнение выполняется именно за счет мышц поясницы.