Витамин D для вегетарианцев: 5 проверенных продуктов

Если ваша философия питание не предусматривает употребление морепродуктов и рыбы.

Чаще всего богатым источником витамина D считается рыба и разновидность морепродуктов. Но что делать, если вы вегетарианец и для вас такой рацион не подходит. Мы нашли отличные заменители, которые содержат достаточное количество витамина D. 

Витамин D, он же солнечный витамин, очень важен в осенне-зимний период, поскольку мы перестаем получать его естественным путем (через ультрафиолетовые лучи). А это означает, что необходимо позаботиться о том, чтобы его запасы в организме регулярно пополнялись, обеспечивая бесперебойную работу иммунитета и в целом хорошее самочувствие.

Низкий уровень витамина D провоцирует такие симптомы, как усталость, мышечную и головную боль, а также проблемы с костями. 

Чтобы поддерживать адекватный уровень этого витамина, необходимо получать от 600 до 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день.

К сожалению, немногие продукты содержат этот витамин, а те, которые содержат, в основном являются продуктами животного происхождения. Для вегетарианцев и веганов сложнее в этом плане. Но не волнуйтесь, мы собрали список из 5 источников, которые пополнят запас витамина D, не нарушая философии вашего питания.

Грибы

Грибы обладают уникальной способностью производить витамин D при воздействии ультрафиолетового света на них. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D. Но не все грибы подойдут для этой миссии.

Большинство грибов, которые можно найти на полках выращиваются темноте, соответственно они не являются кладезем нужного витамина. Советуем изучать этикетки, прежде чем покупать грибы в маркетах — на них должно быть указано наличие витамина D. 

Оптимальней всего покупать дикие грибы на рынках или у фермеров. Они точно получили свою порцию витамина D естественным путем. Но будьте внимательны и выбирайте только съедобные экземпляры.

Читайте также: 5 симптомов, которые говорят о нехватке витамина D

Яичные желтки

Яичные желтки обеспечивают витамин D, хотя их специфическое количество в значительной степени зависит от рациона курицы и доступа ее к естественной среде. Соответственно, домашние куры, которые гуляют по улице и поддаются воздействию солнечных лучей, содержат в разы больше витамина D, нежели бройлерные.

Поэтому, покупая яйца обращайте внимание на этикетку — там должно быть указано, что яйца от кур свободного выгула или органические.

Сыр

Этот продукт уступает по количеству витамина D своим предшественникам, тем не менее, он также может оцениваться как источник этого нутриента.  Сыры Фонтина, Монтерей и Чеддер могут похвастаться большим количеством витамина, нежели моцарелла. Мягкие сыры,  по типу творога, рикотты или сливочного, почти не содержат витамина D.

Растительное молоко и тофу

Молоко из сои, риса, конопли, овсяное или миндальное, а также апельсиновый сок, часто обогащены таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 чашку. 

Не все тофу будет источником витамина D, но есть те, которые предлагают около 100 МЕ (2,5 мкг) на 100 граммов. Также информацию об этом нужно искать на этикетке.

Добавки и БАДы

Если вы чувствуете, что недополучаете нужный витамин, тогда советуем попробовать добавки. Они бывают двух форм:

• Витамин D2: обычно добывают из дрожжей или грибов, подверженных воздействию ультрафиолетовых лучей;
• Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы разработаны на основе лишайника.

Поскольку витамин D жирорастворим, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его всасывание.

Эти доступные продукты помогут вам обогатить свой организм необходимым количеством витамина D и подготовиться к сезону холодов.

Фото:unsplash.com