Зачем делать планку каждый день?

Мы знаем как минимум семь преимуществ этого упражнения!

Что такое планка?

Планка — это стандартное упражнение на мышцы живота и спины со своим весом, которое входит практически в любую основную тренировку.

Это упражнение бывает нескольких видов, например, классическая планка (вы принимаете положение, как при отжимании, и удерживаете его, при этом вес тела ложится на предплечья, локти и пальцы ног), боковая планка и обратная планка. 

Казалось бы, что сложного в планке? Но опытные тренеры говорят, что упражнение, выполненное в неправильном положении или в неправильное время, может отразиться на результате. Мы же не хотим довольствоваться малым?

Читайте также: 6 СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ВАШ ЖИВОТ ПЛОСКИМ

Как правильно делать планку?

Как мы говорили выше, бывает несколько видов планки, но мы остановимся на выполнении классики. Итак:

1. Примите упор лежа.
2. Согните руки в локтях (можете оставить их также в прямом положении) и расставьте их на ширине плеч.
3. Ноги расставьте на ширине бедер.
4. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении.
5. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц.
6. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — не задерживайте дыхание.

Смотрите видеоурок по тому, как делать планку новичкам:

Чем полезна планка?

Так как планка задействует все основные мышцы, она обладает целым рядом преимуществ. 

Преимущество №1. Укрепление тела

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса. Все потому, что они задействуют все основные группы мышц, включая мышцы пресса: поперечные, прямые и наружные косые, а еще ягодичные мышцы. 

Преимущество №2. Снижение риска травм

Это упражнение позволяет вам нарастить мышечную массу таким образом, чтобы этот процесс не оказывал чрезмерного давления на позвоночник и бедра. Регулярное выполнение планки не только значительно уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку мышцам спины. 

Читайте также: САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ О МЕТАБОЛИЗМЕ

Преимущество №3. Ускорение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что ежедневное выполнение этого упражнения сожжет больше калорий, чем другие классические упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Если вы выполняете это упражнение на ежедневной основе, вы сжигаете больше энергии, даже когда ведете сидячий образ жизни.

Кроме того, ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 1 до 10 минут до или после работы не только ускорят метаболизм, но также обеспечат высокий уровень обменных процессов в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Преимущество №4. Улучшение осанки

Хотите улучшить осанку? Тогда делайте планку! Хорошая осанка держит кости и суставы в правильном положении, она гарантирует улучшение эффективности работы мышц, снимает напряжение в области спины и многое другое. 

Преимущество №5. Налаживание баланса

Приведем простой пример: как долго вы можете выстоять на одной ноге? Скорее всего пару секунд. А это потому, что мышцы пресса недостаточно сильны, чтобы дать вам необходимый баланс. Улучшая свой баланс, выполняя боковую планку, вы повысите свои показатели в любом виде спорта.

Преимущество №6. Развитие гибкости

Гибкость является одним из главных преимуществ регулярного выполнения планки. Эта форма упражнений растягивает несколько групп мышц: плечи, лопатки и ключицы, а также подколенные сухожилия, ступни и пальцы ног. Добавив к тренировке боковую планку, вы также сможете воздействовать на косые мышцы пресса.

Читайте также: ВОПРОС ЗДОРОВЬЯ: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ СПОРТОМ?

Преимущество №7. Улучшение настроения

Между планкой и настроением есть определенная связь: это упражнение растягивает группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме. Вы сидите весь день на стуле, дома или на работе, мышцы бедер напряжены, ноги отекают из-за согнутого положения, плечи и спина ноют, потому что вам нужно наклоняться вперед — к экрану монитора. Это оказывает сильное воздействие на мышцы и нервы.

Хорошая новость: планка на регулярной основе может успокоить нервы, избавить от беспокойства и симптомов депрессии.

Сколько нужно стоять в планке?

Вы наверняка слышали множество противоречивых ответов: кто-то говорит 30 секунд, кто-то убеждает, что до двух минут, кто-то советует слушать свое тело и стоять столько, сколько вы можете. 

Интересный факт: 18 мая 2019 года Дана Гловака из Монреаля, Канада, установила мировой рекорд, стоя в планке четыре часа и 20 минут.

К счастью, вам не нужно следовать примеру Даны — выполнять упражнение нужно не так долго, как может показаться. 

Исследования показывают, что для большинства людей достаточно одной минуты в планке, чтобы укрепить торс. Но если у вас в анамнезе боль в спине, удерживайте ее в течение 10 секунд, чтобы снизить риск возникновения неприятных ощущение в проблемной зоне,

— говорит доктор философских наук Стюарт МакГилл.

Читайте также: ВАКУУМ ЖИВОТА: ЧТО ЭТО ЗА УПРАЖНЕНИЕ И ЗАЧЕМ ЕГО ДЕЛАТЬ?

Фитнес-тренер Ноам Тамир согласен, что терпеть боль и дискомфорт не стоит: «Если вы напрягаете все мышцы, тогда 20 секунд — это оптимальное время для комфортного выполнения упражнения». Мужчина советует выполнять несколько подходов по 20 секунд за раз. 

По его мнению, долгое стояние в планке не только не улучшит вашу физическую форму, но может навредить здоровью. 

Проводить длительное время в планке — это не создавать напряжение и не укреплять мышцы, это просто удерживать позицию. Упражнения должны быть функциональными, а час в планке — это не функционально, 

— добавляет Тамир. 

Кому нельзя делать планку?

Это, на первый взгляд безобидное упражнение, нельзя делать в нескольких случаях:

• при пролапсе (выпячивание органа или его части через естественные отверстия);
• после операции, связанной с пролапсом;
• при хронических болях в области таза;
• из-за слабых или плохо функционирующих мышцах тазового дна;
• в послеродовой период;
• при избыточном весе.

Теперь вы знаете, что если делать планку регулярно и правильно, то хорошее настроение, стальной пресс и красивая осанка вам обеспечены!