Переїдання: як позбутися шкідливих харчових звичок

Як завести розумні харчові звички замість шкідливих вивчав Роман Щербаков.

Знайома ситуація: побачивши чергову фотографію худорлявої зірки в Instagram, ти обіцяєш собі не заглядати в холодильник перед сном, упорядкувати баланс жирів, білків і вуглеводів у своєму раціоні? Кілька днів ти щосили тримаєшся, але на третій день трапляється містична подія. Ти приходиш до тями, стоячи посеред кухні далеко за північ: в одній руці в тебе порожня баночка з арахісовим маслом, а в іншій – бутерброд з кетчупом, сиром та ковбасою. Ти не можеш пояснити, як усе це сталося. 

Якщо в тебе бувають зриви в їжі, то про жодну силу волі говорити не доводиться. А без сили волі на заваді до зайвих калорій нічого не зупинить. Тому боротися потрібно не так з порушенням харчової поведінки, як з емоційними станами, які його викликають.

У своїй книзі «Як змінити ставлення до їжі» (How To Feel Differently About Food) терапевти Саллі Бейкер і Ліз Хогон розбирають чотири емоційні типи людей, які використовують їжу не як енергетичне паливо і будівельний матеріал для клітин організму, а як справжнісінький наркотик.

Тип 1: На нервах

Кожен, хто відчуває стрес на роботі, регулярно свариться з коханою людиною або просто відчуває тотальну незадоволеність від життя, – воліє використовувати шкідливу їжу, щоб хоч трохи заспокоїтися.

Всі неврози сягають корінням у дитинство. Ось чому стрес-їдки, як правило, зриваються на продукти, які люблять діти: чіпси та шоколад», – каже Саллі Бейкер.

Гнів, тривога, розчарування – ці та подібні емоції невротиків викликають надмірне вироблення кортизолу, гормону стресу. Калорійна їжа, навпаки, стимулює гормон щастя – дофамін, який вирівнює баланс, що похитнувся. Через війну невротик на несвідомому рівні вирішує, що стрес можна ефективно контролювати з допомогою їжі.

Що робити: саме цю шкідливу думку потрібно спробувати виколупати з мозку за всяку ціну. Щоб зрозуміти: тобі насправді хочеться їсти чи це хибне почуття – треба випити склянку води. Якщо після цього в тебе все одно смокче під ложечкою, та ще й бурчить у животі – значить, можна підкріпитися, влаштувавши собі прийом здорової їжі. Якщо ж вода вгамувала не лише почуття спраги, а й голоду – то проблема вирішилася сама собою. Крім води, можна використовувати моркву, яка під час нападу задовольнить жувальну потребу без шкоди для фігури. А ще варто подумати про те, щоб записатися до секції східних єдиноборств, які розвивають не лише тіло, а й силу волі.

Читайте також: INSTAGRAM-АККАУНТИ, ЩО НАДХНУЮТЬ ТЕБЕ ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ

Тип 2: Особистий залік

Добре, коли людина ставить перед собою реальні цілі та досягає їх. Інша річ – перфекціоністи. Коли перфекціоніст вирішує взяти під контроль своє харчування, можна не сумніватися: він прочитає бестселери всіх відомих дієтологів. Він вивчить напам’ять відсоткове співвідношення білків, жирів та вуглеводів (а також вітамінів та мінералів) у кожному продукті, який можна купити в магазині. І він, звичайно, складе детальний план харчування у спеціальному зошиті, розкресливши все під лінійку та прикрасивши кольоровими гелевими ручками.

Але, чітко дотримуючись жорстких дієт і правил, перфекціоніст забуде прислухатися до найголовнішого – власного почуття голоду. Нормальна людина не прагне сподобатися всім, адже вона не «снікерс». Він також не бачить сенсу виконувати будь-яку справу за планом, тому що це завдання не біологічних істот, а холоднокровних роботів. У перфекціоніста все інакше: худнути – це означає звести споживання жиру до мінімуму, і точка. Однак знежирена дієта не тільки негативно позначається на стані волосся, шкіри, слизових оболонок і так далі – вона ще позбавляє мозок людини критично важливих поживних речовин, наприклад, вітаміну А.

Опинившись на межі виснаження, мозок дає наказ будь-якою ціною знайти та вжити певних продуктів. Вітаміну А багато в жирному йогурті та олії, тому коли у перфекціоніста трапляється харчовий зрив – шукати людину потрібно не у відділі снеків, де пасуться невротики, а біля холодильників із молочною продукцією.

Що робити: Перфекціонізм – це теж проблема з дитинства. Запитання, на які слід шукати відповіді, звучать так: хто весь час змушував мене щось переробляти? Хто лаяв мене, коли замість п’ятірки я отримував у школі чотири з плюсом? Хто регулярно ставив мені приклад зубріл-відмінників? І як строгий голос цієї людини вже в дорослому житті продовжує непомітно нашіптувати мені свої гнівні накази? Зрозуміло, починати пошуки потрібно з батька і матері, або тих людей, які виконували їх функції.

А що стосується дієти, то якою б строгою вона не була, потрібно дозволяти собі раз на тиждень зробити щось дуже-дуже погане: купити шаурму або хот-дог, запити солодким газировкою і як приємний бонус – відібрати чіпси у невротика .

Читайте також: БІСЕКСУАЛЬНІСТЬ: ДАНЬ МОДІ ЧИ ПОКЛИК ПРИРОДИ?

Тип 3: Привіт, смуток

На відміну від невротиків і перфекціоністів, які зриваються несвідомо, третій тип людей з’їдає зайве у двох випадках: коли дуже сумно і хочеться втішити себе, а також коли в житті щось вийшло і можна дозволити собі смачну нагороду. Відповідно, харчові пристрасті у любителя комфорту такі: вуглеводи з гарніром із вуглеводів.

Справа в тому, що вони стимулюють вироблення серотоніну – гормону, що піднімає настрій і заспокійливий вплив. Йдеться про швидкі та дешеві вуглеводи, адже саме вони дають моментальний наркотичний ефект у вигляді надлишку серотоніну в крові.

Коли цього гормону занадто багато – настрій дійсно піднятий, але це не триватиме довго. Незабаром людина знову почне відчувати стрес і знову потягнеться за швидкими вуглеводами, щоб підбадьоритися. Такі емоційні гойдалки, що підкріплюються шкідливою їжею, не принесуть нічого хорошого ні для стрункості тіла, ні для здоров’я психіки», – каже Саллі Бейкер.

Бейкер також наголошує, що проблему заїдання суму або харчової нагороди найлегше розпізнати за почуттям незрозумілої провини, яке відчуває людина, поки їсть. Щоб позбавитися цієї шкідливої ​​звички, потрібно позбавити їжу асоціації з комфортом.

Що робити: можна, наприклад, скласти список із п’яти неїстівних нагород і використовувати їх, коли душа потребує розради або святкування. А якщо і закидатися шкідливою їжею, то тільки з друзями і поза домом – організовувати подібні зустрічі складніше, ніж засунути попкорн у мікрохвильову піч, що сприятливо позначиться на частоті харчових зривів. Та й ніяково це – об’їдатися до втрати свідомості на очах у струнких друзів і подруг.

Читайте також: ЩО ТАКЕ BIG DATA І ЧОМУ ВАРТО ВИБРАТИ ПРОФЕСІЮ У ЦЕЙ СФЕРІ

Тип 4: Цукрова вата

Класичні зомбі бродять вулицями у пошуках свіжої крові з руками, витягнутими вперед, як у сомнамбул. Щодо харчових зомбі, то руки у них зайняті склянками з кавою. А замість свіжої крові харчові зомбі полюють за цукром – у них є цукор удома, цукор на роботі плюс купа пакетиків розпихана по кишенях. 

Вчені давно з’ясували, що навіть одна ніч без якісного сну може спричинити гормональний дисбаланс та залежність від кави та цукру. Якщо людина до ранку дивилася новий сезон улюбленого серіалу або просто серфіл в Інтернеті, а вже до 8 годин прийшов на роботу, то у нього порушується вироблення інсуліну, що спричиняє зниження рівня цукру в крові. Головним споживачем глюкози в організмі є мозок, тому без глибокого сну наступного дня важко не те, що працювати, а навіть просто навести різкість у голові, щоб зрозуміти: хто ти, де ти і що тепер робити? 

Що робити: Відомо, що лікувати харчових зомбі необхідно встановленням здорового режиму сну та неспання. Крім того, незайвим буде завести харчовий щоденник, де потрібно регулярно фіксувати силу голоду за шкалою від 1 до 10. Їсти можна тільки тоді, коли голод досягне позначки 9-10 балів, все інше – шкідливі перекушування, їх треба виключити. Тільки так людина зрозуміє, що фізичний голод – це те, що треба вгамовувати, а емоційний голод – те, що треба контролювати.

Читайте також: 

СЕКРЕТИ І ПРИНЦИПИ ЖИВЛЕННЯ ЖИЗЕЛ БЮНДХЕН 

ТОП-5 ПРОДУКТІВ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ СХУДНІСТЬ В ОБЛАСТІ ЖИВОТА 

ТОП-6 МІФІВ ПРО МЕТАБОЛІЗМ, ЯКІ ЗАВАЖАЮТЬ НАМ СХУДНІ