Привычки: Почему они важны, и как помогут повысить эффективность

Привычка — это автоматическое действие, которое экономит нашему мозгу энергию. Вместо того, чтобы каждый̆ раз включать всю систему и принимать осознанное решение, он включает автопилот. 

Например, вы садитесь в машину и на автомате пристегиваетесь, в кино — покупаете попкорн, в кофе — наливаете молоко, заказываете десерт после основной еды.

Сложнее всего отказываться от привычек, которые доставляют нам удовольствие, а они — самые кайфовые! От них тоже можно избавиться, если планомерно работать над этим. 

Теория. Как выработать привычку?

Есть много теорий насчет того, сколько необходимо времени, чтобы выработать привычку. В 60-х доктор Максвелл Мальц написал книгу, где описал одну из гипотез о том, что нашему мозгу требуется в среднем 21 день для того, чтобы перевести какое-то регулярно повторяющееся действие в привычку. Книга стала очень популярной, и теория о 21 дне стала массовой. Несмотря на то, что она не доказана, именно на такое количество дней легче всего уговорить себя, чтобы начать совершать хорошее или полезное действие. 

Моя самая любимая привычка — это ранние подъемы. Есть много материалов, которые доказывают, что утренние часы самые продуктивные. Во время них я читаю, пишу, занимаюсь образованием и спортом. 

Выработать привычку вставать по утрам мне было непросто, но я очень рада, что научилась вставать с петухами! Столько всего успеваю сделать за день — мама не горюй! 

Практика

Для привычки «ранний подъем» я выделила 5 обязательных пунктов:

1. Каждый день ставить будильник на пару минут раньше. Тут работает метод Кайдзен с пошаговыми изменениями, он творит чудеса! 

2. Стакан воды возле кровати. Если после звонка будильника возникало желание перевернуться на другой бок и продолжить спать, я выпивала глоток. Организм после сна обезвожен и это усиливает сонливость.

3. Раздвигать шторы, чтобы после пробуждения валяться не в темноте, а в лучах Витамина Д. Дневной свет колоссально влияет на мое настроение! 

4. Спать при низкой температуре. Средняя идеальная температура для сна — это 15-19 градусов. При таком градусе телу комфортнее всего остывать в активной фазе сна и нагреваться ближе к пробуждению. Я сплю, как младенец в такой морозильной камере! 

5. Продолжать вставать рано на выходных. Сначала было сложно, особенно, когда график сбивался из-за пятничных коктейлей. Но сейчас мои внутренние часы автоматически подбрасывают меня с восходом солнца. 

Что дальше? 3 правила создания фундамента для выработки полезных привычек.

Сон

Это восстановление, к которому не приравниваются ни патчи, ни маски. Именно он влияет на наш внешний вид, аппетит, продуктивность и настроение.
 
Без сна вы не сможете достичь хороших физических результатов. Мышечные волокна не будут успевать регенерироваться и все ваши усилия в спортзале будут тщетными.

Без сна вы не сможете похудеть. Невыспавшийся человек ест порции гораздо большего размера и подвержен желанию выбрать вредную пищу.

Сон влияет на уровень кортизола (гормона стресса). 

Питание

Все знают, что нужно правильно питаться, но что такое «правильно»?

— белок, он должен присутствовать в каждом основном приеме пищи. Очень важно чередовать белки растительные и животного происхождения: рыба, морепродукты, яйца, сыры, бобовые, соевые, орехи, белое мясо, красное мясо. Они должны заполнять ⅓ тарелки;

— больше овощей и салатов. Они должны составлять половину каждого вашего основного приема пищи. Начните с малого, например, заказывая бургер, откажитесь от картошки фри и возьмите салат;
 
— не бойтесь углеводов в виде каш, добавляйте их в оставшуюся ⅓ тарелки;

— не бойтесь жиров, они классные, особенно правильные. Благодаря им у вас будет красивая кожа, хорошие ногти и блестящие волосы;
 
— избегайте добавленного сахара. Он присутствует даже в соусах, супах, хлебе, граноле, поэтому читайте составы и старайтесь его избегать. Кстати, мед, сироп, кокосовый/тростниковый/солодовый/свекольный — это тоже сахар.

 
Тренировки

 
Выберите для себя тот вид спорта, который будет доставлять вам удовольствие и будет драйвить вас. Высокоинтенсивная тренировка или йога на природе — оба варианта правильные, если вы получаете удовольствие!

Если к фитнесу вы не готовы и не хотите заниматься в помещении, начните с ходьбы. Добавляйте каждую неделю чуть больше метров или ставьте перед собой цель преодолеть дистанцию быстрее, чем в прошлый раз. 
 
После того, как сон станет здоровым, питание правильным, а движение — частью вашей жизни, вы увидите, насколько улучшатся настроение и внешний вид. 
По такому же принципу вырабатывайте новые полезные привычки. Без лишнего стресса, но выходя из зоны комфорта.