Чому зараз турбота про себе особливо важлива і з чого почати?

Догляд за собою важливий завжди й для кожного. Але це особливо важливо, якщо ви пережили травматичний досвід: зґвалтування чи насильство, – чи то нещодавно, чи давно.

Всі ми зараз проходимо через травматичний досвід війни, і варто дбати про себе, аби відчувати себе краще фізично, емоційно та психічно. Це також про те, щоб бути добрим до себе.

Турбота про себе проявляється у дрібних речах: випити склянку води, потягнутися або зробити кілька глибоких вдихів. Або це можуть бути складніші активності, які потребують більше зусиль або часу: повернутися до хорошої фізичної форми, щоб пробігти 5 кілометрів, навести лад вдома або навчитися виконувати вправи на “заземлення”.

Чому догляд за собою дається так важко?

Багатьом дуже важко доглядати за собою. Важко знаходити для цього час, особливо коли налагоджений темп життя змінила війна. Зміна звичок ніколи не буває легкою і може зайняти час. Догляд за собою стає складнішим, бо ми постійно живемо в стресі, пригнічені, засмучені та тривожні. І навіть ті речі, які з легкістю давались раніше, зараз робити важко. Крім того, якщо ви нещодавно пережили трагічну подію або переживаєте горе та скорботу, вам може бути важко проявити турботу до себе й з інших причин: ви знайшли інші методи подолання, які, проте менш безпечні або здорові: вживання алкоголю в надлишку або селф-харм.

Це може дати вам короткочасне полегшення, і тому важко припинити. Однак в довгостроковій перспективі завдають тільки шкоду. Ви можете відчувати сором або звинувачувати себе за те, що трапилося. Це, в свою чергу, може викликати відчуття, що ви «не заслуговуєте» на догляд за собою.

Пам’ятайте, що ви ні в якому разі не винні в тому, що сталося. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, у вас немає енергії, аби турбуватися про себе, спробуйте розділити вашу рутинну турботу на маленькі етапи, або знайдіть інші активності, які краще відповідають вашому енергетичному рівню.

Можливо, сьогодні це прийняття душу, чищення зубів та приготування чаю. Хоча зараз догляд за собою може здаватися важким або не на часі, важливо пам’ятати, що навіть кроки, які здаються незначними, все одно допоможуть. Обов’язково вибирайте види діяльності, які вам найбільше підходять. І якщо щось змушує вас почувати себе гірше, припиніть це робити та спробуйте іншу діяльність.

Пам’ятайте слова відомої американської поетеси Одрі Лорд, яка своє життя присвятила боротьбі за громадянські права: «Турбота про себе — це не потурання собі. Це самозбереження, і це акт політичної війни»

З чого почати турботу про себе?

Ваше тіло та простір

Бажано не починати всі ці дії відразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються. Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.

Подбайте про своє тіло — пийте воду. Спробуйте випивати 8 склянок води.

Їжте здорову їжу. Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси й не забувати снідати вранці.

Сон. Сон є одним з найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. 

Фізичні вправи. Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшать почуття смутку та тривоги. Ви також відчуватимете себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати те, що вам подобається:  якщо вам не подобається ходити в спортзал, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику. Спробуйте йогу. Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але доступно багато безоплатних онлайн-занять.

Прийміть душ або ванну. Прийняття душу або ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Інколи це може здаватися грандіозним завданням, згадайте, що вам у цьому подобається – тепло або відчуття після.

Потіште своє тіло. Вибирайте те, що вам підходить: чи то нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.

Подбайте про свій  простір. Подихайте свіжим повітрям. Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти або проводити час на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок. Зробіть прибирання. Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важкою справою, чисте й охайне житло допоможе вам почувати себе набагато краще. Якщо вам все ж здається це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити брудний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.

Приємні запахи. Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіжа білизна – все, що вам приємно пахне.

Створіть затишок. Інколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися в улюблену ковдру.

Читайте також: Як працювати під час війни: щоб бути максимально продуктивною та не виснаженою

Ваш розум та спілкування з іншими

Подбайте про свій розум. Займіться справою, яка вам подобається. Дуже важливо, щоб ви знаходили час, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими або веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спорту, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.

Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу. Проста дихальна вправа: покладіть одну або обидві руки на живіт. Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені. Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху. Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підійматися і опускається під час дихання. Багатьом таке дихання дозволяє відчувати себе спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку — зупиніться наразі.

Спробуйте вправи “заземлення”. Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати себе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації.

Пам’ятайте, що це ОК почуватися не ОК. Іноді ми намагаємося приховати, ігнорувати або уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним або злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.

Запишіть свої думки. Це допоможе вам почуватись краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник або в блокноті, або на телефоні.

Говоріть собі добрі та позитивні речі. Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).

Намагайтеся помічати хороші речі. Так еволюційно склалося, що наш мозок влаштований помічати погані або негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на цих речах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.

Спілкуйтеся з іншими людьми. Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь з вашої родини або другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе почуваєте – це може бути дурний жарт, мем або запитання для них.

Будуйте плани з родиною або друзями. Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри тощо. Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися.

Поговоріть про те, що ви відчуваєте. Якщо є хтось, кому ви довіряєте, може допомогти поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитися на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще. Ви також можете поговорити з нами.

Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговрритиз нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Інформація взята з Телеграм-каналу https://t.me/psy_support

Фото:unsplash.com