Мнение психолога: как справиться с тревогой?

Все мы испытываем страх и тревогу, и это нормально. Такая естественная реакция на опасность помогла человечеству дожить до нынешних дней, несмотря на отсутствие острых зубов и быстрых лап.

Мы спросили у психолога Светланы Морочковской о том, как справиться с тревогой. 

Человек всегда находится в поиске баланса между стабильностью и развитием. В стабильности мало тревоги, но и движения тоже мало. В развитии мы достигаем чего-то, получаем новый опыт.

Этого опыта не бывает без чувства страха и тревоги. В ситуации опасности у нас включаются очень древние механизмы защиты: бей, беги или замри. Иногда страх приказывает нам громко кричать, драться или убегать, чтобы спасти свою жизнь. А иногда – замереть и «притвориться мертвым».

Вот почему при тревоге мы по-разному реагируем и ведем себя. Важно понимать, что страх и тревога – это не наши враги, с ними не нужно бороться, с ними нужно научиться сотрудничать. Эти чувства помогают нам замечать опасность, реагировать на нее и что-то предпринимать. Это важная сигнальная система человека.

 Если с тревогой не нужно бороться, что же тогда с ней делать?

Для начала, дайте себе возможность отреагировать. Страх и тревога – это эмоции. Когда мы разрешаем себе эмоции, они становятся нашими союзниками. Мы уже можем ими управлять. Кому –то из вас захочеться полежать и ничего не делать, кому-то – перевести тревогу в действие или  движение. Прислушайтесь к себе и разрешите свое отреагирование.

Читайте также: Почему мы верим астрологам, тарологам и экстрасенсам: мнение психолога

Важно не допускать, чтобы уровень тревоги был слишком высоким. В этом случае нарушается механизм адаптации человека. Мы уже не можем творчески приспосабливаться к ситуации, начинаем видеть опасность там, где ее нет. Это как перегрев системы охлаждения в автомобиле. Не допускайте такого «перегрева» своей психической системы — тех критических уровней тревоги, когда вы не можете спать или есть. Если это происходит, не стесняйтесь обратиться за помощью к доктору.

А теперь, несколько практических советов психолога.

1. Подумайте и запишите 5 ваших способов справляться с тревогой. Какие из них вам помогают и нравятся? Какие мешают? Оцените их по 10-ти бальной шкале. Обсудите с близкими или друзьями свои наблюдения. У них могут быть свои методы, которые подойдут и вам.

Не бойтесь обращаться за помощью. При тревожном состоянии, страхе и неопределенности мы особенно остро нуждаемся в поддержке других людей. Иногда убеждения, например, такие — «обращаться за помощью – стыдно и неловко», мешают получить нужный ресурс справиться с тревогой. Поверьте, людям нравится помогать друг другу. Это то качество, которое помогло человечеству пройти путь развития от приматов до современной цивилизации. Помните то чувство удовольствия, когда вы кому-то помогли? Вы будете удивлены, но очень много людей будут рады вас поддержать.

Наше тело тоже реагирует на тревогу. Дрожь в руках, частое сердцебиение, спазмы мышц живота или шеи – у каждого человека есть своя телесная реакция на стресс. Очень важно научиться правильно дышать и расслаблять тело. Вы расслабляете тело, выравниваете дыхание – мозг получает сигнал, что все в порядке, опасность миновала. Уровень тревоги снижается. Техника лечебного дыхания – это научиться делать равномерный вдох и выдох.  На  счет раз, два, три, четыре – вдох, на  раз, два, три, четыре – выдох. Потренируйтесь, и у вас обязательно получится.

Для расслабления тела я советую освоить технику прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона. Этому методу почти 100 лет. Он учит расслаблять и напрягать разные части тела. Снимает мышечные зажимы, нормализует дыхание и кровоснабжение организма. Эффективен при бессоннице, тревожном расстройстве и даже панических атаках. Если заниматься каждый день, то уже через неделю вы сможете овладеть этой техникой  и лучше справляться с тревогой.

Подберите ту физическую активность, которая вам подходит. Регулярные занятия спортом, танцами или йогой помогают снять лишнее напряжение. Они отвлекают от навязчивых мыслей и страхов. Вы переводите энергию тревоги в энергию движения. Помогаете организму восстановить баланс системы разум – тело.

Научитесь разделять фантазии и реальность. Тревога – это переживания по поводу того, что еще не произошло. Наше сознание может рисовать картинки одна страшнее другой. Это как фильм ужасов, только режиссер и создатель его – наше воображение. А воображение не равно реальности. Противоположность тревоги – это не спокойствие, а осознавание реальности. Поэтому при тревожном состоянии очень полезно заниматься обычными, рутинными делами. Уборка дома, готовка, шитье или вязание. Все, в чем есть обыденность, рутинность и монотонность «заземляет» и возвращает к жизни.

Читайте также: Говорит психолог: почему женщины думают об измене?

Время неопределенности и перемен – это, и правда, непростое время. Но наш мир переживал такие встряски много много раз. Он не разрушался совсем, а становился еще лучше и прогрессивнее. Люди переживают кризис и становятся устойчивее. Получают новый опыт адаптации и новые навыки.

Психика человека – уникальная, сложно организованная, но очень разумная система. Доверяйте себе, не будьте сейчас слишком требовательны. Будьте бережны. Организуйте себе и близким больше заботы, отдыха и удовольствий.

Автор: психолог Светлана Морочковская