​ Бессонница: как помочь себе заснуть

Потребность во сне настолько важна, что она перевесит даже потребность в пище. Сон перезагружает системы организма, позволяет чувствовать себя бодрым и быть продуктивным.Нормальный сон регулируется нейромедиаторами: мелатонином и серотонином, призванными помогать справляться со стрессами.

Бессонница – состояние, когда возникают сложности засыпания или поддержания длительного сна, продолжающиеся от нескольких дней. 

В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более уставшим. Возникает «замкнутый круг»: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс. 

Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация усложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем…

Самыми распространенными являются признаки бессонницы:

• человек тяжело засыпает, даже если испытывает сильную усталость в течение дня;
• просыпается по несколько раз за ночь, невозможность спать ночью, чувствует усталость после пробуждения;
• трудности с концентрацией внимания, ощущение сонливости днем.
• из-за недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.

Если вы в хотя бы условно безопасном месте для настройки режима сна, можно использовать следующие способы:

• Попытайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Следует выбрать время, когда чувствуете наибольшую сонливость. Помните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
• Пытайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина
• Не читайте новости минимум за полчаса до сна
• Если есть необходимость следить сигналами воздушной тревоги – лучше устанавливать дежурство между собой, так чтобы у других была возможность хотя бы 3 часов сна без перерывов
• 20 минут сна в течение дня могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы
• Применяйте дыхательные техники: прислушивайтесь к собственному дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать
• Перед сном применять минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушиваться к собственному дыханию, сосредоточиться на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше локтей, плеч… Так же «просканируйте» внутренним взглядом остальное тело.
• Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книги, вязание…, но НЕ просмотр новостей. Как только появится малейшее желание уснуть, идите в постель.
• Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.
• Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.

Кандидат психологических наук, психотерапевт Наталия Портницкая

Photo by Александра Горн on Unsplash

Информация: https://t.me/psy_support