UA
    RU

    ​​Безсоння: як допомогти собі заснути

    Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує  системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним. Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами.

    безсоння


    Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів. 

    У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. 


    Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…

    Найпоширенішими є такі ознаки безсоння:

    • людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
    • прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;
    • труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень.
    • через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

    Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи: 


    • Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам’ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
    • Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну
    • Не читайте новини мінімум за пів години до сну
    • Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги — краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв
    • 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили
    • Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати
    • Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.
    • Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в’язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.
    • Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.
    • Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.

    Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька

    Photo by Alexandra Gorn on Unsplash

    Інформація: https://t.me/psy_support



    Статьи по теме