Как правильно увеличить нагрузку дома? Отвечает тренер Юлия Богдан

Так как дорога в тренажерные залы еще закрыта, мы поговорили с Юлией Богдан о том, как самостоятельно увеличить нагрузку. 
Юлия Богдан - дипломированный тренер по фитнесу, мастер спорта по художественной гимнастике, специалист по пилатесу и рекреации, сертифицированный инструктор по йоге (PIYF г. Ришикешь, Индия), персональный звездный тренер, соавтор и тренер проекта WOWBODY. 
- Возможно ли заменить тренажерный зал домашними тренировками?
- Построить красивое тело можно дома. Пару гантелей 3-5 кг, резина, коврик - и домашний тренажерный зал готов.
Читайте также: КАК ОБОРУДОВАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В КВАРТИРЕ
- Как понять, что пора увеличивать нагрузку? 
- Тренировка - это мини-стресс для организма. Выполняя упражнения, вы должны чувствовать, что вам тяжело. Учащаются пульс, дыхание, напрягаются мышцы во время работы, последние 2-3 повторения даются с трудом - это внутренняя оценка правильной нагрузки. Внешняя - это результат тренировок на теле (тонус мышц, упругость кожи, красивый рельеф). Если же упражнения уже даются легко и вы перестали видеть изменения в теле - это знак, что пора что-то менять. Я рекомендую пересматривать нагрузку раз в 3-4 недели. 
- Как правильно сделать это самостоятельно (больше вес, смена упражнений, количество повторений)?
- Зависит от целей и вида тренировок. Если вы работаете на похудение, подойдут смена или усложнение упражнений, добавление повторений, пружин. Если цель - тонус, рельеф, добавлять рабочие веса, усложнять упражнения, добавлять подходы и отдых.
- По какому принципу меняется нагрузка в ваших программах WOWBODY strong и strong 2?
- В программах нагрузка меняется каждые две недели. В WOWBODY strong - тренировки разбиты по группам мышц, например, понедельник тренируем только ноги, вторник - занимаемся верхней частью, среда - акцент на пресс, четверг - нагрузка на все тело, пятница - кардио и суббота - комплекс из йоги «Сурия намаскар». Для занятий нужны гантели 3 кг и резина. Ежедневные короткие тренировки (до 20 минут) позволяют организму привыкнуть к регулярным занятиям, а такая схема программы сбалансировано нагружает все тело в течение недели. В WOWBODY strong2 уже другая схема, это более сложный уровень. Для тренировок нужны гантели по 3 кг для верхней части и по 5 кг - для нижней. Там акцент больше на формирование рельефа, красивых упругих ягодиц и пресса. Тренировки построены по принципу: понедельник, среда, пятница - силовые, вторник, четверг - восстановление (растяжка, йога).  
Читайте также: С ЧЕГО НАЧАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО? РАССКАЗЫВАЕТ АНИТА ЛУЦЕНКО
- К занятиям с гантелями по 5 кг обычно доходят самые преданные спортивные участники?
- Скорее те участники, которые уже похудели, научились питаться и теперь хотят заниматься «ювелирной» работой, точечно воздействуя на необходимые зоны в своем теле. Я очень люблю упражнения с гантелями, так как моего веса уже недостаточно, чтобы создать мышцам дополнительную нагрузку. 
- Каким пунктам необходимо следовать, чтобы не навредить себе во время тренировок? 
Не забыть про разминку в начале тренировки.
Обязательно тренироваться в кроссовках. Особенно если это силовая или кардио-нагрузка. Так как спортивная обувь фиксирует голеностопные суставы, помогает амортизировать нагрузку на суставы и предупреждает травмы.
Не спешить брать большие веса и делать упражнения в темпе. Очень важна прежде всего техника упражнения. Если вы никогда не занимались - сделайте 1-2 тренировки без веса, но хорошо изучите технику выполнения и постепенно добавляйте вес.
Не занимаетесь силовыми тренировками натощак. Важно поесть за 1,5-2 часа до занятия, чтобы у вас были силы на силовой тренинг. 
- Стоит ли делить упражнения на мужские и женские?
- Не стоит. Механика упражнений для мужчин и женщин одинаковая. А вот программы тренировок делить стоит. Так как у мужчин одни цели, у нас, женщин, - другие. Мужчины по своей природе обладают большим процентом мышечной массы и меньшим процентом жира, чем женщины. Соответственно рабочие веса и наборы упражнений для мужчин будут другие.  Женский тренинг не должен состоять только из силовых упражнений, обязательно должны быть упражнения на пластику и растяжку.
- Как понять, что тренировка прошла успешно?
- Нет каких-то конкретных мерок вычисления успешности тренировки. Многие думают, что об этом говорит крепатура, но это не так. Крепатура - субъективная оценка. У кого-то она может быть очень сильная после тренировки, а у кого-то почти не бывает, и это не значит, что человек плохо позанимался. Важно смотреть на свое самочувствие. Если вы совсем «выжатый лимон» и после тренировки плохо себя чувствуете, - скорее всего нагрузка для вас была очень сильная. Или наоборот, "что занимались, что радио слушали" - все давалось легко. Это значит, что не дожали. После занятия в теле должна быть приятная усталость, чувствуются мышцы, хочется отдохнуть. Но через какое-то время (30-60 минут) силы возвращаются и вы снова полны энергией. Значит тренировка была успешной. 
Юлия Богдан эксклюзивно для Marie Claire показывает, как выполнять силовую тренировку с гантелями: