Почему мы едим ночью?

К полуночи в каждой из нас просыпается настоящий монстр. 

Если вы думаете, что у походов к холодильнику в ночное время нет определенного термина, то вы глубоко ошибаетесь. Ученые предложили назвать это состояние синдромом ночной еды или синдромом ночного аппетита. 

Синдром ночной еды (СНЕ) — это расстройство пищевого поведения, характеризующееся замедленным циркадным приемом пищи.

Читайте также: КАК ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ НОЧЬЮ

Причины синдрома ночной еды:

Основным спусковым механизмом для походов к холодильнику в ночное время является стресс. Он может вызвать целый спектр патологических процессов, которые нарушают баланс секреции гормонов, регулирующих чувство голода, настроение, обмен веществ. Когда этот баланс нарушается, биоритмы всего организма меняются: если возникают проблемы с секрецией кортизола (гормон стресса) и инсулина, это приводит к снижению уровня двух «сывороточных гормонов» серотонина и дофамина.

Соотношение гормонов голода и сытости также изменяется под воздействием стресса. Первый находится в желудке и отвечает за стимуляцию аппетита, а другой — в жировой ткани и отвечает за снижение аппетита. Их «разбалансировка» приводит также к проблемам со сном. В определенное время суток главная функция гормонов — успокаивать, но когда они не находятся в равновесии, то заставляют нас бодрствовать и есть, что в конечном итоге приводит к нарушениям циркадного ритма.

Расстройство пищевого поведения в ночное время впервые было описано американскими учеными в 1955 году. Это «заболевание» чаще всего встречается у молодых женщин, которые подвержены сильным случайным или хроническим стрессам и эмоциональной неудовлетворенности.

Читайте также: ЧТО ТАКОЕ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

Другие причины:

Другие причины «ночного объедания» связаны с генетикой и недостатком некоторых жизненно важных веществ в организме: недостаточной секрецией серотонина и недостатком мелатонина. Не меньшую роль здесь играют также наши любимые диеты и голодания. Если вы пытаетесь контролировать потребность в пище в течение дня, мозг будет посылать сигналы о потребности в пище в течение ночи.

Все это может привести к проблемам с пищеварительной системой, увеличению веса и, как ни странно, дополнительному повышению уровня стресса. Если у вас симптомы синдрома ночной еды наблюдаются более трех месяцев, вам нужна помощь специалиста.

Симптомы синдрома ночной еды: 

• плохое настроение вечером;
• увеличение ежедневного потребления калорий во время ужина на 25% и более;
• невозможностью заснуть без дополнительного приема пищи в позднее время;
• отсутствие аппетита утром;
• регулярное переедание.

Главный признак того, что с вами что-то не так — это поедание еды по инерции, без наслаждения и границ. Вы больше не испытываете насыщения, поэтому можете есть сколько угодно много, к тому же, отдавая предпочтение вредной пище. 

Как справиться с синдромом ночной еды?

Шаг №1: питайтесь правильно

Если ситуация не вызывает опасений и не несет вреда здоровью, а просто является привычкой и следствием определенного образа жизни, тогда возьмите волю в кулак. Самое главное — стабилизировать уровень сахара, скачок которого вы можете спровоцировать, объедаясь разными вкусняшками по ночам. Для этого необходимо есть здоровую еду в течение дня:

1. плотно питаться на завтрак;
2. основную часть ежедневного потребления калорий оставлять на обед;
3. на ужин есть белки и сложные углеводы, например овощи на пару, с небольшим количеством полезных жиров.

Забудьте о том, что «вам нельзя есть после шести» — это правило относится только к тем, кто отправляется спать в десять часов вечера. Помните: мы не должны есть за 3-4 часа до сна. Если вы голодны, попытайтесь сначала утолить голод водой с лимоном или натуральным йогуртом, если желудок продолжает бунтовать, тогда можно позволить себе съесть небольшой банан или салат. Эти продукты богаты магнием и витамином В6, которые быстро успокаивают нервную систему, помогая вам быстрее заснуть.

Кроме того, если вы едите три раза в день без перекусов, то нарушаете работу системы контроля аппетита. В организме накапливается гормон, вызывающий голод, и ваша сила воли ничего не может с этим поделать. Идеальное количество приемов пищи в течение дня — от четырех до пяти.

Читайте также: 5 НАПИТКОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СПРАВИТЬСЯ С ПЕРЕЕДАНИЕМ

Шаг №2: научитесь расслабляться

Занимайтесь спортом, наслаждайтесь массажем, ходите на уроки йоги, делайте дыхательные упражнения, пейте травяные чаи и попробуйте добавки, если это предписано врачом. Сложные витамины группы В, а также такие растения, как валериана, снижают напряжение, а омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к кортизолу, влияя тем самым на количество, в котором он производится. Это приводит к снижению уровня стресса.

Когда дело доходит до спорта, важно, чтобы он приносил вам настоящее удовольствие. Плавание, пилатес, йога, танцы, бокс — сегодня есть варианты на любой вкус и любой карман. Спорт влияет на повышение настроения, стимулируя выделение гормона счастья эндорфинов и, таким образом, как это ни странно звучит, значительно снижает аппетит.

Шаг №3: контролируйте сон

Чрезвычайно важно следовать правильному биоритму. Если вы не обращали внимания на этот вопрос, начните прямо сейчас: научитесь планировать свое время и следовать режиму. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время утром. Еще один важный момент: попытайтесь свести к минимуму воздействие синего света с экранов гаджетов, так как это нарушает работу нервной системы. Без смартфона в руке сон куда приятнее!

Когда нужно идти к врачу?

Синдром ночной еды тесно связан с нарушенным метаболизмом нейротрансмиттеров и часто проявляется симптомами, которые напоминают симптомы, вызывающие тревожно-депрессивные состояния. Если у вас есть симптомы тревожно-депрессивного расстройства, вам обязательно следует обратиться к врачу, но вы также можете обратиться к нему, если:

1. просто неконтролируемо набираете вес;
2. не можете самостоятельно регулировать свое питание и ежедневный ритм;
3. не в состоянии контролировать ночные походы к холодильнику.

Берегите свое здоровье!

Источник фото: unsplash.com