Вдох-выдох: что такое дыхательная техника 4-7-8 и как она работает

Когда бессонница и тревога не дают нормально жить.

Техника дыхания 4-7-8 – это дыхательная модель, разработанная доктором Эндрю Вэйлом. Она основана на древней технике йоги под названием пранаяма, помогающей практикующим получить контроль над своим дыханием. При регулярном применении эта техника может помочь людям заснуть за короткий период времени.

Дыхательные техники призваны привести тело в состояние глубокого расслабления. Специфические модели, предполагающие задержку дыхания на определенный период времени, позволяют нашему телу пополнить запас кислорода. Такая методика, как 4-7-8, даст органам и тканям необходимую порцию кислорода. 

Практики расслабления также помогают вернуть тело в равновесие и регулируют реакцию организма, когда мы находимся в стрессе. Это особенно полезно, если вы чувствуете бессонницу из-за тревоги. Техника 4-7-8 заставляет ум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на повторении своих страхов, когда вы пытаетесь отдохнуть. Поклонники утверждают, что она эффективно успокаивает сердце и нервную систему. 

Общая концепция дыхания 4-7-8 включает попеременное дыхание через ноздрю и медитацию осознанности на нынешнем состоянии. Говорят, что изначально последствия этой техники не столь очевидны: вы можете даже ощутить легкое головокружение, когда вы впервые попробуете ее. Но она того стоит.

Чтобы начать практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, можно было бы удобно сесть или лечь. Обязательно следите за осанкой, особенно в начале, она должна быть прямой. Если вы используете эту технику, чтобы уснуть, то лучше сразу лечь. 

Подготовьтесь к упражнению, упершись кончиком языка в небо, вам нужно держать язык в таком положении на протяжении всей практики. Чтобы не двигать языком во время выдоха, нужна практика, но этому можно быстро научиться. Можно сжимать губы при выдохе, тогда техника пройдет легче.

 Все следующие шаги следует выполнять в цикле одного вдоха:

1. ¦Сначала раскройте губы.
2. ¦Видите свистящий звук, полностью выдыхая воздух через рот. 
3. Далее сожмите губы, тихо вдыхая через нос, когда вы считаете о себе до 4.
4. Потом на 7 секунд задержите дыхание.
5. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.

Читайте также: Приятные эмоции во время войны и благодарность: практические советы

Когда вы снова вдыхаете, вы начинаете новый цикл дыхания. Упражняйте эту схему в течение четырех полных вдохов. Задержка дыхания (7 секунд) является наиболее важной частью этой техники. Также рекомендуется практиковать ее только в течение четырех вдохов, когда вы впервые начинаете. Далее вы можете постепенно достичь восьми полных вдохов. 

Эту технику дыхания не следует практиковать в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя ее не обязательно нужно использовать только для засыпания, она все равно полностью расслабит тело.

Фото: unsplash.com